zenginuyak
Üye
Selamlar.
Yaklaşık 1 buçuk yıldır spor yapıyorum. Son zamanlarda powerlifting yarışmaları ilgimi çekmeye başladı. Bunlara hazırlanmak için 5x5 yöntemini uygulamak istiyorum. Şu an ise kendim için hazırladığım full body çakması bir programı uyguluyorum. Onu da kısaca aşağıya yazayım.
A-Göğüs Odak
Squat
Deadlift
3 adet göğüs hareketi(bp, fly, pullover)
Bend Over Row veya Lat pulldown
Dumbel Shoulder Press+Lateral Raises
2 adet mide
B-Sırt Odak
Hack Squat veya Leg Press
Leg Curl
Bp
3 adet sırt hareketi(BoR,Lpd,Dumbel row)
Ohp
2 adet mide
C-Omuz Odak
Squat
Deadlift
Bp
BoR veya LPD ya da TBar
3 adet omuz(ohp,lateral raises+shoulder press+shrug)
Biceps+Triceps(1er hareket 2-3 set)
2 adet mide
Şu anki programımla ağırlıklarımı gayet güzel artırıyorum. Motive olduğum zamanlarda 170 civarında deadlift, 100 civarında squat ve bp çıkarıyorum. Ohp konusunda talihsizim,50 kilo ile 6-8 tekrar zor çıkıyor
Neyse.
Bu iki programı birleştirme hususunda şöyle bir plan düşünüyorum. Standart 5x5 programına sadık kalmakla beraber bir günde tüm vücudu çalıştırmış olmak adına diğer bölgeleri 1,2 tane aksesuar hareket ile yoklamayı düşünüyorum. Örneğin Squat-BP-Row gününde omuzları ve kolları en az 1er hareketle boş geçmemek gibi düşünebilirsiniz. Çalışma hayatım da olduğu için bazen çok yorgun oluyorum ve bu yüzden nadir de olsa gün kaçırdığım oluyor. Düzeni de aksatmaması için aksesuarları eklemek istiyorum ve o aksesuar hareketler de kuvvetlendirmekten ziyade şekillendirme amaçlı, pump amaçlı yüksek tekrarlı setlerden olacak.
Bu tarz bir program uygulamak mantıklı mı ? Sadece 5x5 veya şu an takip ettiğim düzene göre güç ve hacim konusunda avantaj/dezavantajları nelerdir ?
Yaklaşık 1 buçuk yıldır spor yapıyorum. Son zamanlarda powerlifting yarışmaları ilgimi çekmeye başladı. Bunlara hazırlanmak için 5x5 yöntemini uygulamak istiyorum. Şu an ise kendim için hazırladığım full body çakması bir programı uyguluyorum. Onu da kısaca aşağıya yazayım.
A-Göğüs Odak
Squat
Deadlift
3 adet göğüs hareketi(bp, fly, pullover)
Bend Over Row veya Lat pulldown
Dumbel Shoulder Press+Lateral Raises
2 adet mide
B-Sırt Odak
Hack Squat veya Leg Press
Leg Curl
Bp
3 adet sırt hareketi(BoR,Lpd,Dumbel row)
Ohp
2 adet mide
C-Omuz Odak
Squat
Deadlift
Bp
BoR veya LPD ya da TBar
3 adet omuz(ohp,lateral raises+shoulder press+shrug)
Biceps+Triceps(1er hareket 2-3 set)
2 adet mide
Şu anki programımla ağırlıklarımı gayet güzel artırıyorum. Motive olduğum zamanlarda 170 civarında deadlift, 100 civarında squat ve bp çıkarıyorum. Ohp konusunda talihsizim,50 kilo ile 6-8 tekrar zor çıkıyor
Neyse.Bu iki programı birleştirme hususunda şöyle bir plan düşünüyorum. Standart 5x5 programına sadık kalmakla beraber bir günde tüm vücudu çalıştırmış olmak adına diğer bölgeleri 1,2 tane aksesuar hareket ile yoklamayı düşünüyorum. Örneğin Squat-BP-Row gününde omuzları ve kolları en az 1er hareketle boş geçmemek gibi düşünebilirsiniz. Çalışma hayatım da olduğu için bazen çok yorgun oluyorum ve bu yüzden nadir de olsa gün kaçırdığım oluyor. Düzeni de aksatmaması için aksesuarları eklemek istiyorum ve o aksesuar hareketler de kuvvetlendirmekten ziyade şekillendirme amaçlı, pump amaçlı yüksek tekrarlı setlerden olacak.
Bu tarz bir program uygulamak mantıklı mı ? Sadece 5x5 veya şu an takip ettiğim düzene göre güç ve hacim konusunda avantaj/dezavantajları nelerdir ?