3mr3
Üye
Merhaba arkadaşlar,
geçenlerde sabah aynaya baktığımda hayatımın en yağlı vücudumu gördüm,
eskiden atletizm yapan ben gitmiş yerine başka biri gelmişti. Sene içinde
geçirdiğim ameliyatlar olsun, özel yaşamımda olan değişimler.. spor hayatımın
dinamikliğinin düşüş yılıydı ve 1 gün önce
yediğim milka oreo sanırım uzun zaman için SON kötü besinim olucaktı.
Ben de buraya başlangıç resmimi koyucam, 1.5 aylık bir diet yapmayı
planlıyorum. Ölçüler konusunda çok detaylı olamiycam, ama onun dışında
yaptığım herşeyi yazmaya çalışıcam.
Dün ölçtürdüğüm vücut endekslerim :
yaşım 20
boyum 185
kilom 85
yağ oranı: 12.6
yağ kaybederken kasdan ne kadar vericem diye ben 2 bölgemi sürekli
ölçeceğim:
Kol: 42
Bel: 81.5
diğer bölgelerimi nizami alamıyorum çünkü çalıştığım salonda hoca bile
yok.
Kısacası genetiğimden bahsetmek gerekirse, çok tekrarlarla daha iyi kas
yaptığımı hissettim, yağ oranım çok düşük olmamasına rağmen damarlanmam
iyi ve bu benim için bir avantaj, göğüs kafesim geniş olduğu için çok dolduramadım. omuz ve kanat
olarak iriyim. Yağ yakmayı hedeflediğim bu süreçte amacım ilk hetapta %7-8'e
inmek. Sigara kullanmıyorum, alkol çok nadir. Tek düşmanım çikolata.
Diet:
Diet olarak, düşük karbonhidratlı bir diet uygulayacağım. Kalori saymayı
düşünmüyorum. Genel olarak alcağım kalorinin 2100 ± 200 civarında olcağı
kesin. Protein kaynaklarımda asla TAVUK ürünleri olmicak! 15 dakkada
haşlanan tavuk ya da ışınlamayla günde 2 kez yumurta veren BEMBEYAZ klorla
yıkanmış yumurtadan hayır gelceğini düşünmüyorum.Eğer ayarlıyabilirsem bir çiftlikle
anlaşacağım ve ordan haftada 40 yumurta almayı talep edeceğim. (tok satıcı olduğu için
zamanında 20 verebiliyordu haftalık) Et olarak, kontrfile tarzı yağsız etleri
tercih etmeyi düşünüyorum; bunun yanında bir değişiklik olsun diye haftada 1-2 gün
balık da yiyebilirim. Karbonhidrat kaynağına gelince, ben kendi ekmeğimi kendim yapacağım,
mornflkae marka !yüksek lifli!(17/100) YULAF KEPEĞİ'nden kendime günlük ekmek yapacağım. off-günlerde
karbonhidratı daha da aşağı çekip, yağı artırmaya yöneleceğim. Bu yüzden kontrfile veya balık yerine
kuzu tercih etmeyi düşünüyorum. Meyve tüketmeyi düşünmüyorum, bol sebzeyle
beslenip vitamin-mineral ihtiyacımı ordan karşılamayı düşünüyorum.
Supplement:
Supplement olarak hiçbirşey kullanmayacağım. Eski bir sprinter olarak daha 13 yaşımda klubüm tarafından
animal pak'leri ağzıma tıkadıkları için supplementlerden aşırı soğudum. Ama
yine de elimde Iso-100 ve BSN amino-x var. (supplementlere karşı bir soğukluğum yok, içmesini sevmiyorum)
Eğer abilerimizden biri tavsiyede bulunursa, elimden geldiğince tüketmeye çalışırım.
Antreman:
Günde çift idman yapmayı düşünüyorum, tek bölge , bol supersetli ve dropsetli
kilo olarak çok ağır girmicem. %80 mantığıyla 8 10 12 tekrar piramit sistemiyle gitmeyi planlıyorum.
Eğer kasdan çok verirsem, izole hareketleri kaldırıp daha compound ve terspiramit sistemiyle
gitmeyi planlıyorum. Kardiyo olarak haftada 1, kum kazma, tekerlek dövme,
medicine bol sirkme gibi jerk bazlı sistem izlemeyi düşünüyorum.
Kendimi geçen seneyle karşılaştırcak olursam:
Geçen sene bu zamanlar:yağ oranımı bilmiyorum, %x diyip insanların tepkisini almak istemiyorum
80 kg
http://u1306.hizliresim.com/1b/x/pqkhx.png
Şu an : %12.6 85kg
http://k1307.hizliresim.com/1c/1/psnlq.jpg
Sizden istediğim Öneriler:
-Göğüs bölgemdeki eksiklik ve diğer bölgelere daha fazla yağlanma olduğumdan
dolayı, göğüsü farklı bir metodla mı çalışmalıyım?
-Beslenme olarak eklememi önereceğiniz birşey var mı?
Şimdilik bu başlagıçla konuyu açıyorum, umarım benim için hayırlı bir
1.5 aylık süreç olur.
Okuyan herkese teşekkürler&Sağlıklı Günler
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:04 ----------
Bugün Ne Yedim:
Lean Gains, Fast Intermittent methoduyla beslenmeye karar verdim.
6 saat yemek yicem, 18 saat enerji verici herhangi bir besin tüketmeyeceğim.
2000 kalori bu 6 saatlik periyotta olucak.
öğlen 1 akşam 7 arası yemeği düşünüyorum.
Bu methodu seçmemin sebebi, daha az öğün alıp, insülini seviyesini sürekli
düşük ve sabit tutmayı seçmem, böylece yağ yakmam için bir engel kalmayacak.
Yulaf kepeğinden yaptığım ekmekde , semiz otu , havuç , maydonoz ve 1 su bardağı
yağsız süt var. toplan 150 gram karb var, 1 gün içinde tüketiyorum.(akşama doğru daha
az yiyorum)
1.Öğün:
yemekleri hazırlarken 2 tane çilek yedim
sebze yemeği
250 gram kontrfile
yulaf kepeğinden yaptığım mücver/ekmek
2.Öğün
Sebze yemeği
250 gram kontrfile
yulaf kepeğinden yaptığım mücver/ekmek
3.Öğün:
bol lor peyniri, domates salatalıklı ve yulaf kepeğiden yaptığım mücver/ekmek
Bu da öğünümden bir örnek:
http://n1307.hizliresim.com/1c/1/pspsw.jpg
http://u1307.hizliresim.com/1c/1/pspt8.jpg
geçenlerde sabah aynaya baktığımda hayatımın en yağlı vücudumu gördüm,
eskiden atletizm yapan ben gitmiş yerine başka biri gelmişti. Sene içinde
geçirdiğim ameliyatlar olsun, özel yaşamımda olan değişimler.. spor hayatımın
dinamikliğinin düşüş yılıydı ve 1 gün önce
yediğim milka oreo sanırım uzun zaman için SON kötü besinim olucaktı.
Ben de buraya başlangıç resmimi koyucam, 1.5 aylık bir diet yapmayı
planlıyorum. Ölçüler konusunda çok detaylı olamiycam, ama onun dışında
yaptığım herşeyi yazmaya çalışıcam.
Dün ölçtürdüğüm vücut endekslerim :
yaşım 20
boyum 185
kilom 85
yağ oranı: 12.6
yağ kaybederken kasdan ne kadar vericem diye ben 2 bölgemi sürekli
ölçeceğim:
Kol: 42
Bel: 81.5
diğer bölgelerimi nizami alamıyorum çünkü çalıştığım salonda hoca bile
yok.
Kısacası genetiğimden bahsetmek gerekirse, çok tekrarlarla daha iyi kas
yaptığımı hissettim, yağ oranım çok düşük olmamasına rağmen damarlanmam
iyi ve bu benim için bir avantaj, göğüs kafesim geniş olduğu için çok dolduramadım. omuz ve kanat
olarak iriyim. Yağ yakmayı hedeflediğim bu süreçte amacım ilk hetapta %7-8'e
inmek. Sigara kullanmıyorum, alkol çok nadir. Tek düşmanım çikolata.
Diet:
Diet olarak, düşük karbonhidratlı bir diet uygulayacağım. Kalori saymayı
düşünmüyorum. Genel olarak alcağım kalorinin 2100 ± 200 civarında olcağı
kesin. Protein kaynaklarımda asla TAVUK ürünleri olmicak! 15 dakkada
haşlanan tavuk ya da ışınlamayla günde 2 kez yumurta veren BEMBEYAZ klorla
yıkanmış yumurtadan hayır gelceğini düşünmüyorum.Eğer ayarlıyabilirsem bir çiftlikle
anlaşacağım ve ordan haftada 40 yumurta almayı talep edeceğim. (tok satıcı olduğu için
zamanında 20 verebiliyordu haftalık) Et olarak, kontrfile tarzı yağsız etleri
tercih etmeyi düşünüyorum; bunun yanında bir değişiklik olsun diye haftada 1-2 gün
balık da yiyebilirim. Karbonhidrat kaynağına gelince, ben kendi ekmeğimi kendim yapacağım,
mornflkae marka !yüksek lifli!(17/100) YULAF KEPEĞİ'nden kendime günlük ekmek yapacağım. off-günlerde
karbonhidratı daha da aşağı çekip, yağı artırmaya yöneleceğim. Bu yüzden kontrfile veya balık yerine
kuzu tercih etmeyi düşünüyorum. Meyve tüketmeyi düşünmüyorum, bol sebzeyle
beslenip vitamin-mineral ihtiyacımı ordan karşılamayı düşünüyorum.
Supplement:
Supplement olarak hiçbirşey kullanmayacağım. Eski bir sprinter olarak daha 13 yaşımda klubüm tarafından
animal pak'leri ağzıma tıkadıkları için supplementlerden aşırı soğudum. Ama
yine de elimde Iso-100 ve BSN amino-x var. (supplementlere karşı bir soğukluğum yok, içmesini sevmiyorum)
Eğer abilerimizden biri tavsiyede bulunursa, elimden geldiğince tüketmeye çalışırım.
Antreman:
Günde çift idman yapmayı düşünüyorum, tek bölge , bol supersetli ve dropsetli
kilo olarak çok ağır girmicem. %80 mantığıyla 8 10 12 tekrar piramit sistemiyle gitmeyi planlıyorum.
Eğer kasdan çok verirsem, izole hareketleri kaldırıp daha compound ve terspiramit sistemiyle
gitmeyi planlıyorum. Kardiyo olarak haftada 1, kum kazma, tekerlek dövme,
medicine bol sirkme gibi jerk bazlı sistem izlemeyi düşünüyorum.
Kendimi geçen seneyle karşılaştırcak olursam:
Geçen sene bu zamanlar:yağ oranımı bilmiyorum, %x diyip insanların tepkisini almak istemiyorum
80 kg
http://u1306.hizliresim.com/1b/x/pqkhx.png
Şu an : %12.6 85kg
http://k1307.hizliresim.com/1c/1/psnlq.jpg
Sizden istediğim Öneriler:
-Göğüs bölgemdeki eksiklik ve diğer bölgelere daha fazla yağlanma olduğumdan
dolayı, göğüsü farklı bir metodla mı çalışmalıyım?
-Beslenme olarak eklememi önereceğiniz birşey var mı?
Şimdilik bu başlagıçla konuyu açıyorum, umarım benim için hayırlı bir
1.5 aylık süreç olur.
Okuyan herkese teşekkürler&Sağlıklı Günler
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:04 ----------
Bugün Ne Yedim:
Lean Gains, Fast Intermittent methoduyla beslenmeye karar verdim.
6 saat yemek yicem, 18 saat enerji verici herhangi bir besin tüketmeyeceğim.
2000 kalori bu 6 saatlik periyotta olucak.
öğlen 1 akşam 7 arası yemeği düşünüyorum.
Bu methodu seçmemin sebebi, daha az öğün alıp, insülini seviyesini sürekli
düşük ve sabit tutmayı seçmem, böylece yağ yakmam için bir engel kalmayacak.
Yulaf kepeğinden yaptığım ekmekde , semiz otu , havuç , maydonoz ve 1 su bardağı
yağsız süt var. toplan 150 gram karb var, 1 gün içinde tüketiyorum.(akşama doğru daha
az yiyorum)
1.Öğün:
yemekleri hazırlarken 2 tane çilek yedim
sebze yemeği
250 gram kontrfile
yulaf kepeğinden yaptığım mücver/ekmek
2.Öğün
Sebze yemeği
250 gram kontrfile
yulaf kepeğinden yaptığım mücver/ekmek
3.Öğün:
bol lor peyniri, domates salatalıklı ve yulaf kepeğiden yaptığım mücver/ekmek
Bu da öğünümden bir örnek:
http://n1307.hizliresim.com/1c/1/pspsw.jpg
http://u1307.hizliresim.com/1c/1/pspt8.jpg
Takipçinim. Uzun sürmeyecek gibi 
