evet antremanda yapmadigin bisey kalmamis. yedigin yemek agir antreman yapmana yetmiyo heralde. ya da antremanda cok hareket yapmana ragmen agir yapmiyosundur.
veya cok calisiyosun, en az 20 25 set ve dogal olarak hafif tutmak zorunda kaliyosun agirliklari.
bench+fly+dips+skullcrusher yapar, istersen inc/dec eklersin 2$er set yeterli olur. normalden daha fazla basarsin herturlu.
sirt icin pulldown+bb veya db row+tbar row/deadlift+herhangi bi bicep hareketi i$ini gorur.
bacakda sadece squat yapsan bile yeterli oyle diyebilirim. calismanin yogunluguna bagli. squat+lunges+curl veya extension yaparsin bu da yeterli olur. bu gunde de on kol yaparsin biraz.
omuz icin de military+side raise+bent over raise yaparsin, on sag sol arkayi vurmu$ olursun yeter. bugunde de bicep+tricep yaparsan birazcik zararini gormezsin.
sonuc olarak gog+sirt-off-bacak-omuz-off seklinde gidebilirsin.
bu sekilde her gun ayri bolge calismak istemiyosan asil olarak compoundlardan olusan fullbody workoutlardan secip begen onlardan yap. veya Pull-Push-off, veya upper-lower-off.. kafana gore bak yani
yemek duzeni boyleyse 6 ay sonunda hala pek bisey yoksa, ya yanlis yapiyosun, ya da bisey var ama sen ne beklemen gerektigini bilmiyosun
bi tane resim eklersen iyi olur.
---
alna press - skullcrusher
"oturarak yana acma" nedir cozemedim ozellikle sirt gunu. omuz calisiyosa Lateral Raise.
