6 Günlük İleri Seviye Güç ve Hipertrofi Antrenman Programi

[Enes Halil Demirbaş]

Öncelikle merhabalar bu antrenman programini en az 1 yil duzenli spor yapanlarin uygulamalarini tavsiye ediyorum.
Antrenman programi gercekten yogun oldugu icin diyet yaparkende kullanilmasini onermem. Bu programi uygularken beslenmenizi iyi tutun.

HAFTALIK ANTRENMAN SPLITI

Pazartesi: Üst Vücut (Güç)
Sali: Alt Vücut (Güç)
Çarsamba: Omuz+Kol (Hipertrofi)
Persembe: Alt Vücut (Hipertrofi)
Cuma: Sirt+Ön kol (Hipertrofi)
Cumartesi: Gögüs+Arka kol (Hipertrofi)

Önemli Noktalar
• Antrenmana baslamadan 5dk isinma kardiyosu yapin.
• Antrenmandan önce kesinlikle mobility egzersizleri yapin. Internete yazarak tum bolgelerin mobility egzersizlerine ulasabilirsiniz.
• Antrenmandan sonra kesinlikle esneme calismasi yapin. Internete yazarak yum bolgeler icin esneme hareketlerine bakabilirsiniz.
• 5x5 olan hareketlerin agirliklarini her hafta 2.5 kg arttirin.
• 3xMax olan egzersizlerde her hafta bir onceki haftadan daha fazla tekrar yapmaya calisin.
• (ds*)-------> drop set demek son setten sonra kiloyu iki kez dusurerek iki set daha yapin.


Antrenman programini 12 hafta uyguladiktan sonra baska bir programa gecip bu programa yine 12 hafta ara verin.
Okudugunuz icin tesekkurler.
Antrenman programi ile ilgili sorularinizi ve goruslerinizi bekliyorum ileride hazirlamami istediginiz programlari da yazabilirsiniz.

 

[ulaire]

Nereden kopyala yapıştır yaptın bilmiyorum ama o kaynaktan uzaklaşmanda fayda var.
-Pazartesi 5x5 bench üstüne 5x5 overhead yapmak overhead performansını oldukça düşürecek.
-Salı 5x5 squat ve deadlift sinir sistemini mahvedecek. Bunun iyileşme sürecini göz önüne alman lazım.
-Kollar hemen hemen hergün çalışıyor. En küçük grup olsa da dinlenmesi lazım.
Yoğun bir program nasıl planlanmalı dersen layne northon ph3 e bak. Hazırlık, geçiş, ve yoğun evre olarak bölünmüş bomba bir program. Birde program yazmaya başlamadan önce mark rippetoe un practical programming kitabını da okumak lazım bence.

 

[Scoobz]

Kendi antreman programım güzel pump olursun dene istersen. (bisiklet yada koşu bandı- ısınmak için 5-10dk)

bisiklet- göğüs(4hareket-4set)---ön kol(3hareket-4set)
bisiklet- bacak(4hareket-4set)--- karın(3hareket-4set)
-offline
bisiklet- sırt(4hareket-4set)--- arka kol(3hareket-4set)
bisiklet- omuz(4hareket-4set)--- karın(3hareket-4set)