meraba arkadaşlar
hedefim 6 hafta içerisinde sağlıklı bir şekilde 5-7kg verebilmek;
boy 180cm, kilo 90kg 2 senedir aşağı yukarı aynı kilodayım...özellikle karın-bel-göğüs bölgemi geliştirmek(yağlardan kurtulmak)
istiyorum
öncelikle kısaca spor ile ilgilimi anlatmak isterim...
7-8 ay öncesine kadar her türk erkeği gibi hafta 1-2 halısaha maçı yapan, arada sırada da evde dumbell ile çalışan biriydim...sonrasıda dizimden bi sakatlık yaşadım futbol rafa kalktı...
6 ay öncede dizimi kuvvetlendirmek amacıyla bir spor salonuna yazıldım ve ilk 3 ay hafta 5 gün düzenli şekilde gittim...son 3 aydır da haftada 4 gün düzenli-düzensiz bir şekilde devam ediyorum...bu süre içerisinde dizim ön planda (yoğun) olmak kaydıyla tüm kas grupları için hafif-orta düzeyde çalışıyorum...bu sürede beslenme en büyük problemim oldu sağlık beslenemedim
şimdi ise artık ilk başta sölediğim gibi daha sağlıklı ve iyi görünümlü olmak için çalışmaya başlıycağım...antreman programım hazır ancak kafamda beslenmeyi tam oturta bilmiş değilim...forumda arama yaptım ancak konular ya beslenme ya da antreman özelinde...ikisi beraber değerlendirilmeli diye düşünüyorum
sizden ricam hem program hem de beslenme için yardım etmeniz
akşamları iş çıkışı 19.00-22.00 arası (iş-ev-salon-ev)
pzt-per
15mn Cycle exercises
incline bench press 3 12
bench press 3 12
decline bench press 3 12
decline dumbell fly 3 12
pull over 3 12
barbell curl 3 10
hummer curl 3 10
push down 3 10
overhead tri 3 10
hyper ext 3 15
leg raise 4 20
sit up 4 20
knee up 4 20
crunch 4 20
20mn cardio
salı-cumartesi
15mn eliptical exercises
dumbell lunge 4 12
leg extension 3 12
leg curl 3 12
military press 3 12
front lateral raise 3 12
side lateral raise 3 12
dumbell row 3 12
lat pull down 3 12
deatlift 3 12
barbell rowing 3 12
twister 2 100
grimek 2 100
hyper ext 2 100
20mn cardio
aradaki günlerde ise akşam yemeklerinden sonra 45dk yürüyüş
beslenmeye açısından ise; 3 ana 3 ara öğün
3 bardak süt-yoğurt
1 kibrit peynir
3 orta büy. köfte-et-tavuk-balık ya da 1 tabak nohut-mercimek
hafta 4 adet antremandan eve gelince haşlanmış yumurta
3 por meyve
2 por sebze
6 dilim ekmek
1 kase çorba
1 tabak bulgur-pirinç-makarna
ceviz(1)-fındık(3)-badem(3)
toplamda
suyun yanında gün içinde birer bardak meyve suyu-maden suyu-bitki çayı
umarım ne yapmak istediğimi ve nasıl yapmak istediğim anlatabilmişimdir çünkü baya uzun bir yazı oldu
sıkılmadan okursunuz inşallah
önerilere açığım arkadaşlar özellikle beslenme açısından
hedefim 6 hafta içerisinde sağlıklı bir şekilde 5-7kg verebilmek;
boy 180cm, kilo 90kg 2 senedir aşağı yukarı aynı kilodayım...özellikle karın-bel-göğüs bölgemi geliştirmek(yağlardan kurtulmak)
istiyorumöncelikle kısaca spor ile ilgilimi anlatmak isterim...
7-8 ay öncesine kadar her türk erkeği
gibi hafta 1-2 halısaha maçı yapan, arada sırada da evde dumbell ile çalışan biriydim...sonrasıda dizimden bi sakatlık yaşadım futbol rafa kalktı... 6 ay öncede dizimi kuvvetlendirmek amacıyla bir spor salonuna yazıldım ve ilk 3 ay hafta 5 gün düzenli şekilde gittim...son 3 aydır da haftada 4 gün düzenli-düzensiz bir şekilde devam ediyorum...bu süre içerisinde dizim ön planda (yoğun) olmak kaydıyla tüm kas grupları için hafif-orta düzeyde çalışıyorum...bu sürede beslenme en büyük problemim oldu sağlık beslenemedimşimdi ise artık ilk başta sölediğim gibi daha sağlıklı ve iyi görünümlü olmak için çalışmaya başlıycağım...antreman programım hazır ancak kafamda beslenmeyi tam oturta bilmiş değilim...forumda arama yaptım ancak konular ya beslenme ya da antreman özelinde...ikisi beraber değerlendirilmeli diye düşünüyorum
sizden ricam hem program hem de beslenme için yardım etmeniz
akşamları iş çıkışı 19.00-22.00 arası (iş-ev-salon-ev)
pzt-per
15mn Cycle exercises
incline bench press 3 12
bench press 3 12
decline bench press 3 12
decline dumbell fly 3 12
pull over 3 12
barbell curl 3 10
hummer curl 3 10
push down 3 10
overhead tri 3 10
hyper ext 3 15
leg raise 4 20
sit up 4 20
knee up 4 20
crunch 4 20
20mn cardio
salı-cumartesi
15mn eliptical exercises
dumbell lunge 4 12
leg extension 3 12
leg curl 3 12
military press 3 12
front lateral raise 3 12
side lateral raise 3 12
dumbell row 3 12
lat pull down 3 12
deatlift 3 12
barbell rowing 3 12
twister 2 100
grimek 2 100
hyper ext 2 100
20mn cardio
aradaki günlerde ise akşam yemeklerinden sonra 45dk yürüyüş
beslenmeye açısından ise; 3 ana 3 ara öğün
3 bardak süt-yoğurt
1 kibrit peynir
3 orta büy. köfte-et-tavuk-balık ya da 1 tabak nohut-mercimek
hafta 4 adet antremandan eve gelince haşlanmış yumurta
3 por meyve
2 por sebze
6 dilim ekmek
1 kase çorba
1 tabak bulgur-pirinç-makarna
ceviz(1)-fındık(3)-badem(3)
toplamda
suyun yanında gün içinde birer bardak meyve suyu-maden suyu-bitki çayı
umarım ne yapmak istediğimi ve nasıl yapmak istediğim anlatabilmişimdir çünkü baya uzun bir yazı oldu
sıkılmadan okursunuz inşallah
önerilere açığım arkadaşlar özellikle beslenme açısından
Son düzenleme: