60 Günlük Diyet Öncesi / Sonrası - Aşamalarla.

Durum
Mesaj gönderimine kapalı.
A

alpbodrum

Üye
Merhaba sevgili sporcu dostlarım 5 yıl önce 2 yıl düzenli yaparak eklemsel sağlık sorunları nedeniyle bırakmış olduğum spora 65 gün önce tekrar başladım. Toplamda diyet ve salonda fitness yaparak 16 Kilo verdim. Diyetim hala devam etmekte ve her hafta gelişme olacağından şüphem yok, aşağıda belirsiz aralıklarla çekmiş olduğum fotoğrafları bilgilerinize sunuyorum.
Yaş 28
Boy 1.80
Önceki Kilo : 88 Son kilo : 72



1. GÜN4.GÜN
15.GÜN 20.GÜN
35.GÜN45.GÜN +2.AĞDA
60.GÜN62.GÜN
 
Çok iyi bir gelişme yakalamışsın tebrik ederim.Son 2 resimde yağ oranın bir hayli düşmüş gibi görünüyor.Bence hafif 2-3 kilo kadar yağ kalmış onları attıkdan sonra hacim çalışmalarına düzenli bir şekilde yağ yapmadan başlayabilirsin
 
3mehmet3 dedi:
Çok iyi bir gelişme yakalamışsın tebrik ederim.Son 2 resimde yağ oranın bir hayli düşmüş gibi görünüyor.Bence hafif 2-3 kilo kadar yağ kalmış onları attıkdan sonra hacim çalışmalarına düzenli bir şekilde yağ yapmadan başlayabilirsin
Genişletmek için tıkla...


Teşekkür ederim evet en alt karın katmanında ve göğüs uçlarında bulunan yağıda attıktan sonra. Hacim çalışmaları başlayacağım. ( Mümkün mertebe yağlanmadan.)
 
tebrık ederım nasıl bu kadar hızlı düzelttınız vucudu ayrıca baklalar gorunur hale gelmıs programınızı bızımle paylasırmısınız?
 
Teşekkür ederim. Aslında hiç kolay olmadı ancak bildiğiniz gibi imkansız diye birşey yok. Daha bu birşey değil 30 gün sonra allah nasip ederse parmak girecek o baklaların arasına. / Besin ve çalışma programını akşam işten sonra detaylı olarak yazar sizlerle paylaşırım.
 
Son düzenleme:
Evet çok iyi olur gerçekten bende merak ettim. Benimde temmuz ayında kardio yapmam lazım bulk döneminde 52'den 73'e çıkınca haliyle alt karın yağlanıyor. Bide gözüme çarpan şey kollarda falan hiç hacim kaybı olmamış gibi geldi bana.
 
steroid kullanilmadiysa süper bi vicut olmus bukadar kisa zamanda ama..baklavalarin bukadar zamanda okadar büyümesini idda ettigine göre kullaniyorsun sanirim
 
oncelıkle tebrik ederim bu arada o baklavalar oncekı 5 senenın emegı yani 65 gunde cıkmamıs onlar sadece sporu bıraktıgı ıcın yaglanmıs sımdı ise yağ yakıp olanı meydana cıkarıyor arkadaas iyi vucut tebrıkler.
 
Öncelikle seni tebrik ediyorum.Definasyon öncesi ve sonrası vücut ölçülerini bizimle paylaşır mısın?
 
helal olsun arkadaşım ne söylenebilir ki başka tebrikler.
 
Çok iyi değişim lakin.. İlk ve son resim arasındaki süreyi biraz abarmışsın gibi geldi bana. 2 ayda 10 kilodan fazla yağ atmak vücuttan her baba yiğidin harcı değil. Geçmiş olsun diyorum ama ben maalesef ilk resimde iki sene çalışmış birinin halini görmüyorum. Son resim içinse lafım yok, tebrik ederim. Beslenme ve antrenman programını hala paylaşmamışsın bu arada. Merakımızı gidermek istemez misin? :)
 
Arkadaşlar programı aşağıda paylaşacağım. Salondaki arkadaşlarım bile kendi gözlerine inanamadılar o yüzden sizin şaşırmanızı anlayışla karşılıyorum. Burada amacım ben şöyle vucut yaptım demek değil gerçekten yapmak isteyip başaramayan arkadaşlarıma yardımcı olmak. 2 yıl - 3 yıl salona gidip boşa çalışan ve hiçbir gelişme olmayan arkadaşlara çok üzülüyorum.
Kendimde o hataları çok önceleri yaptım.
Kimsenin vakit kaybetmesini istemiyorum. Özellikle azim sahibi olup yeterli özveriyi gösteren arkadaşlarımın.
Bu işin en önemli noktası özveri ve disiplindir. Şunu unutmayalımki burada yapacağımız şey tam olarak kendimize eziyet etmek ve acı çektirmek olacak.
No Pain = No Gain


Kötü Haber ; Burada Hepimiz biliyoruzki Tv reklamlarında gördüğünüz günde 5 Dakika ile çekici karın kaslarına sahip olun vs 30 günde forma girin. Altın çilek. Buzlu badem . Ab Shaper vs. vs.. Bunların hepsi yalan.

Şimdi....
Program konusunda Detaylı bir anlatım yapacağım beslenme ve çalışma programı tamamen kendime aittir. Diyette hiçbir hacim kaybı olmadı bunun sebebinide aşağıda anlatacağım.

Öncelikle programımız şöyle ; Haftada 6 gün çalışma olacak 1 gün kardio 1 gün ağırlık çalışması. 1 Gün dinlenme.

Beslenme konusuda çok katı söylediklerim haricinde hiçbirşey 1 toplu iğne başı kadarda olsa hiçbirşey yenmemeli !!!

Aksi takdirde bütün çalışma boşa gider. Çok önemli püf noktaları vereceğim herkesin aslında bilip uygulamayı unuttuğu şeyleri gözden kaçırmayalım.

Acı çekmeye hazırsanız başlayalım.

SPOR ÇALIŞMASI




Evet yine hepimizin bildiği gibi. Eğer amacınız kas büyütmek ise
Kaldırabileceğiniz en büyük ağırlıklar ile Az tekrar yapın Örn : 4X5 Lik setler gibi.

Eğer amacınız şekillenmek ve zayıflamak ise 3X 20 / 4X15 lik setler yapmak ki yukarıdaki program kardio programı olduğu için mümkün olduğunca kısa aralıklı ve küçük ağırlıklarla uzun tekrarlar yapmak gerekir.

Ağırlık çalışması günleri yani Salı, Perşembe , Cumartesi / Ağırlık çalışmasına başlamadan önce ısınmak ve sakatlanmamak için 3 Dk 6 Km hızla yürüyüş yapın.
Ve yine bu günlerde spor bittikten sonra en az 3 saat duş almayınki gerim gerim gerdiğiniz kaslarınız hemen gevşemesin.

//////
Kardio günleri.

Koşu çok önemli arkadaşlar rampa çıkmayın hızlı hareket edin nabız 120 yi geçmeden vucut yağ yakmaya başlamaz o yüzden süratten korkmayın.
Salona girerken ara vermemek için yanınıza cep telefonu almayın. Ancak mutlaka mp3 çalar ve kendinizi motive edici yüksek sesli müzikleriniz olsun .

30 Dk. Koşu bittikten sonra yürüye bildiğiniz kadar 6km yürüyün vucut 10 Dakika daha nabız düşene kadar yağ yakmaya devam edecektir.

Mekik konusunun püf noktası. Kıvrılırken karnınıza üflemektir. Yatarken nefes alın. Kalkarken boynunuzu çevirip karnınıza üfleyin.

Alt karın yaparken 50 lik set bittikten sonra bacaklarınızı indirmeden önce yerden 10CM yukarıda 10 saniye sabit tutun. Bu alt karındaki yağlarınızı yakacaktır.

Ve en önemli püf noktası . Mutlaka karnınızı sarın Poşet yada benzeri birşey ile ben aşağıdaki ürünün benzerini kipadan aldım. Neopren olması ve hava almaması gerekli sıkıca sarın ki karın bölgeniz yansın ve terlesin.



Eğer sırılsıklam su içinde kalmıyorsanız anlınızdan çıkan sular sildiğiniz halde koşu bandına damlamıyorsa yeterince kendinizi zorlamıyorsunuz demektir.

Hergün mekik yapmayın karın da diğer kaslar gibi 1 gün dinlenmeye bırakılmalı.


BESLENME PROGRAMI

Sabah 08.30

250 Gram yumurta akı
250 Gram yağsız süt (0 Yağ olacak az yağlı falan olmaz)
+ Çok az nesquik ( İçilebilmesi için)
Bunları çırparak içiyoruz mlsf :(
-------------------------------------
Saat 11:00

150 - 200 Gram yulaf ezmesi
+ 100 Gram yağsız süt
Bu arkadaşları karıştırıp götürüyoruz.
------------------------------------
Saat 13:00
1 porsiyon Haşlanmış tavuk göğsü
yada
Tavuklu salata
yada
Baklagillerden kuru fasulye yada yeşik mercimek ( susuz yerinden)
Yada
az yağlı Menemen


Bu üçünden birini seçiyoruz. Bunlara ilave olarak yanında
300 - 400 Grama kadar yağsız light yoğurt yemeliyiz.
Yemeliyiz diyorum çünkü yoğurtta çok yüksek kalsium bulunur buda
vucudun çökmesini ve kas erimesini önler.

----------------------------------------------
Saat 15:00

Tekrar Yulaf ezmesi ( Marka vermek istemezdim ama bazı insanlar
yulaf ezmesini corn flakes ile karıştırıyor. Arkadaşlar yulaf ezmesinin
100 gramında 12 gram protein bulunur , yalnızca 2 Gr yağ ve 1 Gram şeker bulunur. Bu değerler karın kası yapmak isteyen sporcular için mükemmeldir.
Sakın Kfleks - Korn flakes falan yemeyin bunlarda 23 gram ile 27 gram arasında şeker bulunur. Karın kasını bırakın ekstra yağlanma yapar bunlar.

Spordan önce hiçbirşey yemeyin ben saat 18:30 da spor yapıyorum.
Kardio günleri salona gitmeden 40 Dakika önce yağ yakıcı kullandım
Bazen 1 tablet bazen 2 tablet.
Muscletech Hydroxycut / ama bunların hepsi hemen hemen aynı animalcut da
iyi diye duydum tercihiniz ikisinden biri olsun. Sadece kardio günleri kullanın.
Faydası oldumu bilmiyorum ancak bu kadar çalışmayı riske atmak istemedim.





Gelelim spor sonrasına.
Arkadaşlar Saat 20:00 Dan sonra kesinlikle hiçbirşey yemiyoruz o yüzden
spordan sonra mümkün olduğunca çabuk yemeğinizi yemelisiniz.
Ne yiyeceğiz ??

Az Zeytinyağlı taze fasülye ( Bol lif bulunur.)
Yada
Izgara Tavuk Göğsü
Yada
Izgara Kırmızı yağsız et
Yada
Brokoli
Yada
Lor peyniri karışımı


Arkadaşlar burası çok önemli neredeyse tüm başarıyı
Brokoli ve Lor peynirine borçluyum diyebilirim.
Çünkü lor peynirinde %17 ve %19 arasında protein bulunur ve
neredeyse hiç yağ yok.
ALırken mutlaka arkasını okuyun 2 Gr ve 3 Gr yağdan fazla olanını almayın.
Bilmediğiniz markaları almayın
Ben sakıpağa yada Yörsanınkini alıyorum.
Birinde 3 Gr diğerinde 2 Gr Yağ var.

Nasıl yiyorum.
Akşam spordan sonra
250 Gram Lor peynirini geniş bir kaba koyuyorum
Üzerine 1 adet domates rendeliyorum.
1 adet Biber ve yarım soğan.
Hepsini karıştırıp 1 dilim ekmekle :))
Nom nom nom Şimdiden acıktım :))

Evet şimdi gelelim acı gerçeklere.
Günlük 3 litre civarı su tüketelim.
Yemeklere Tuz atmak , ekstra yağ koymak.
Yemeklerin yanında içecek içmek
Kesinlikle yasak ve tehlikelidir.
Günde bir bardak şekersiz yeşil çay için
İçemiyorsanız benim gibi sakarin atın ancak 1 adetten fazla atmayın.

Kola falan onlar hayal malesef :((( En sevdiğim şeydi 3 aydır 1 yudum bile almadım. (İşte irade diye buna derim)

Sakın şeker almayın şeker falan yok. Çikolata ,püskevit :) bunları hayatınızdan çıkarın arkadaşlar tek tek onu yemeyin bunu yemeyin demek çok zor oluyor.
Yazdıklarım Haricinde hiçbirşey yemeyin.

Saat 20:00 Dan sonra hiçbirşey ama hiçbirşey ağzınıza girmesin.
Acıktıkça soğuk su için. Soğuk su beyne doyum sinyalleri gönderir ve acıkmanızı önler.

Sinema izlerken cipsler patlamış mısırlar . Kolalar meyve suları ve allahın bize sunmuş olduğu yegane nimetlerden tamamen uzak kalacağız o bize 2 yol verdi. Ya bu lezzetlerden faydalanıp şişip iğrenç bir hal alacağız.
Yada uzak durup sağlıklı ve zinde olacağız. Tabi Taş gibi.

İyi haber
Pazar günü abartmamak kaydı ile ve normal öğünleriyle yemek şartıyla
tün yemekler serbest. Tatlıyı gün boyunca 1 porsiyondan fazla yemeyin sakın.
Alkol ; Tamamen yasak / Yalnızca 1 Kadeh beyaz şarap içilebilir. (Ben içmedim)
Bira falan ; Onları rüyanızda görünüz.


Tercih sizin.

Programa Uyan ve uymak isteyen herkese başarılar dilerim.
Allah yardımcınız olsun.
Takıldığınız noktaları çekinmeden sorabilirsiniz. Bilgim dahilinde cevaplarım.

Yapabilirsiniz biliyorum. Çünkü ben yapıyorum.

Sonuçları benimlede paylaşırsanız çok sevinirim.
 
Son düzenleme:
Arkadaşım azmine ve başarına imrenerek bakıyorum ve örnek alacağım kişiyi aklımın bir köşesine yerleştirdim. Benim programa dair bir iki ufak sorum olacak beslenme konusunda.
1)Öğlen Ton balığı yesek olur mu faydalı mı yoksa tavuğa devam mı ?
2)Bu yumurtayı sen haşlıyor musun nasıl yapıyorsun. Ben 3 yumurta haşlıyorum 3 beyaz 1 sarı yiyorum böyle devam mı edeyim yoksa farklı bir şeyler mi yapmam gerekiyor ?
Bu iki soruma aydınlık getirirsen sevinirim.
Harbiden No pain = No Gain Acı yok :) ADriaaan.
Helal olsun kardeşim gerçekten büyük bir başarı azim hırs bench_Odumbellllsthums:thums:thums:thums:thums:thums:

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:29 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:26 ----------

lawmert dedi:
Arkadaşım azmine ve başarına imrenerek bakıyorum ve örnek alacağım kişiyi aklımın bir köşesine yerleştirdim. Benim programa dair bir iki ufak sorum olacak beslenme konusunda.
1)Öğlen Ton balığı yesek olur mu faydalı mı yoksa tavuğa devam mı ?
2)Bu yumurtayı sen haşlıyor musun nasıl yapıyorsun. Ben 3 yumurta haşlıyorum 3 beyaz 1 sarı yiyorum böyle devam mı edeyim yoksa farklı bir şeyler mi yapmam gerekiyor ?
Bu iki soruma aydınlık getirirsen sevinirim.
Harbiden No pain = No Gain Acı yok :) ADriaaan.
Helal olsun kardeşim gerçekten büyük bir başarı azim hırs bench_Odumbellllsthums:thums:thums:thums:thums:thums:
Genişletmek için tıkla...

Kardeşim yukarıda belirtmeyi unutmuşum da sen yumurtaları çiğ içiyorsun sanırım bundaki amaç nedir. Çiğ yumurta sağlık açısından pişmişe oranla riskli ve daha az protein içeriyor diye biliyorum. Tabi bu konularda engin bilgilere sahip olan idolüm siz daha iyi bilirsiniz yanlış mı biliyorum. ??? Programa devam mı






Arkadaşım bir sorum daha olacak. Demişsin ki belirli bir süre daha geçince az fazlalığımı atmış olacam (yağ) ve bu karın kaslarının arasına 1 parmak girecek. Sen bu parmağı karın kaslarının arasına sokmak için aynı programla mı devam edeceksin. Kendin kaç ayla bu programla devam etceksin.
Bunun 2. leveli varmı???
 
Son düzenleme:
Tekrar selamlar.

Öncelikle teşekkür ederim. Ton balığı olmuyor. Ne kadar light olursa olsun ve ne kadar yıkarsanız yıkayın balığın eti yağlı bu sebeple ton balığı bulk döneminde yenilenilir ancak onuda tavsiye etmiyorum çünkü ton balığında bildiğiniz gibi civa var ve çok yüksek kanser yapma riski var. haftada 1 kutudan fazla tüketilmemeli çünkü vucudumuz civayı depoluyor. Proteinini inkar etmiyorum ancak hiç yememek daha iyi. Sonuç ; Tavuğa devam.

Benim aldığım yumurta aşağıda gördüğün gibi litrelik pastorize o yüzden içmemin sağlık açısından bir sakıncası yok. Ancak senin yaptığın daha doğru vucut çiğ yumurtayı kolay kolay enzimleyemiyor. Bana kalırsa yumurtayı 5 yada 6 ya çıkart 1 adet yumurta akında 4Gr protein var mesala benimki 10 yumurta akına denk geliyor. Yani sabah 40 Gr protein alıyorum.

Ancak ben vaktim olmadığı için haşlayamıyorum sen haşlamaya ve kaçtane beyaz yersen ye 1 tane sarı yemeye devam et.

yumurtaaki.jpg



Karın kasları için 1 Ay daha bu programa devam edeceğim. Sonra Kütle ve Hacim programıma geçeceğim O zaman onuda paylaşırım.

Görüşmek üzere.
http://aybarsgida.com/resim/yumurtaaki.jpg
 
açıklayıcı yorumların için teşekkürler kardeş. Bir sorum daha olacak ben yağ yakımı için kardio günleri l-carnitine drink alıyorum ve bu gün de platinum hydro whey aldım. Yani protein tozu. Ben bu protein tozunu ağırlık antremanları yaptığım günlerde eve geldip yemek yedikten sonra 15-20 dk sonra yarım litre yağsız sütle kullanmam önerildi. Peki Bu protein tozunu kullanmamı nasıl karşılıyorsun. Yani hacim kazanmama ve antremanlardan sonra kas kütlesinde kayba engel olacağını düşünüyorum.
Bir sorum daha olacak ben saat 3-4 gibi antremana gidiyorum ve antremandan geldiğimde yemeğimi yemem gerekiyor yani 6-7 gibi yemek yiyorum. saat 20.00 dan sonra bir şey yememişsin sen . Sabaha kadar aç durmak kas kütlesinde kayba neden olur mu gerçi sende olmamış ama antreman saatin farklı. Bunlara açıklık getirirsen kafamdaki bütün soru işaretlerini sileceksin. İlgin azmin başarın ve başaracakların için tebrik ediyorum seni.
thums:thums:thums:thums:
 
Rica ederim.

Eğer defination da isen . Yani yağ yakmaya çalışıyorsan protein tozunun pek bir esprisi yok. Zaten yazdığım besinler 140 - 150 Gram protein veriyor. Aldığın L- Carnitin Weider Likit olursa daha iyi sonuçlar alırsın.
Bana kalırsa diyet programı boyunca yarım porsiyon Protein tozu kullan ve antremmandan hemen sonra en geç 1 saat içinde almalısın. Sonra yemeğini yersin. Saat 7 gibi yemek yiyorsan problem olmaz sonra birşey yeme zaten adı üstünde yağ yakma programı bu. O saatten sonra yediklerini vucut yakmaz.

Çok Geç yatmamanı tavsiye ederim. En geç 12 gibi yatmaya çalış bu işin %20 si uykudan geçer.

Ayrıca gündüz uykusu konusunda herkesi uyarmak isterim. Gündüz uykusu yağlanmaya sebep olduğundan yapanların yapmamasını tavsiye ederim.
 
Durum
Mesaj gönderimine kapalı.
Back
Yukarı