LethaL~
Üye
antrenmanda 7. ayım ve yeni bir program hazırlandı sizlerle paylaşmak istedim..
Pazartesi: Göğüs - Biceps
Bench press 3x12
incline bench press 3x12
Flat dumbell fly 3x12
butterfly 3x12
Cable crossover
Barbell curl 3x12
incline dumbell curl 3x12
hammer curl 3x12
Salı: Sırt - Triceps
lat pulldown 4x12
T-Bar row 4x12
Cable row 3x12
Barbell row 3x12
Lying triceps 3x14
one arm triceps ext. 3x14
pushdown 3x14
çarşamba: off
Mide çalışması yapıyorum bu gün duruma göre 5-6 hareketle
Perşembe: Omuz
Dumbell shoulder press 4x12
Latera raise 4x12
2 hareket süper set
Arnold press 4x12
Front raise 4x12
2 hareket süper set
Cuma: Bacak
Hack ssquat 4x14
Leg extansion 4x14
Leg press 4x14
Leg curl 4x14
Cumartesi: off
bu gün her bölge için tek hareket girmeyi düşünüyorum fazla yormadan kaslara hatırlatmak bağlamında bu konuda sizin görüşlerinizi de merak ediyorum...
örnek program:
Mide 3-4 hareket
Machine Bench press: 4x12
Barbell curl : 4x12
T-Bar row: 4x12
Lying triceps: 4x12
Barbell Military press: 4x12
şeklinde olabilir örneğin...
Bunun dışında beslenmem düzenli sayılabilir 1 gün örnek olarak:
Sabah
100-150 gr lor peyniri
1 kibrit kutusu keçi peyniri veya tulum
3 yumurta
1 dilim tam buğday ekmeği
biber salatalık vs..
1-2 saat sonra idmandan 1 saat kadar önce
70 gr yulaf ile yarım yağlı süt karıştırarak bağdem üzüm vs koyarak onu tüketiyorum
idmandan sonra 30 gr whey protein tozunu suyla karıştırıp içiyorum
idmandan 1 - 1.5 saat kadar sonra kepekli makarna veya kepekli pirinç pilavı eşliğinde genelde hindi veya tavuk ızgara yiyorum
sonrasında ara öğünde protein bar bulabilirsem protein bar ile kutu süt içiyorum bunları bulamadığım zamanlarda lor peyniri ile badem ve kuru üzüm tüketiyorum.
Akşam yemeğinde ise yine öğle yemeğinin aynısı ızgara et veya et yemeği yanında pilav denilebilir belki yanında bir sebze yemeği ekstra dan bulunabilir
Gece 2 gibi felan yatıyorum bu arada çay vs... içerim yatmadan önce 100 gr kadar lor peyniri yiyerek yatıyorum. ( Elbetteki her gün bu beslenme düzenine uymam mümkün olmuyor ancak genel itibariyle aksatmadan bu sistemde gitmeye çalıştığımı söyleyebilirim kesin olan tek durum tatlı , aburcubur , fast food hatta nerdeyse dışarda yemek kesinlikle yemem esnek olmadığım tek konu budur
)
Benim bir günüm haftalık idman ve beslenme böyle sizlerden olumlu olumsuz görüşlerinizi belirtmenizi istiyorum ve değerli görüşleriniz içinde şimdiden teşekkür ederim....
Pazartesi: Göğüs - Biceps
Bench press 3x12
incline bench press 3x12
Flat dumbell fly 3x12
butterfly 3x12
Cable crossover
Barbell curl 3x12
incline dumbell curl 3x12
hammer curl 3x12
Salı: Sırt - Triceps
lat pulldown 4x12
T-Bar row 4x12
Cable row 3x12
Barbell row 3x12
Lying triceps 3x14
one arm triceps ext. 3x14
pushdown 3x14
çarşamba: off
Mide çalışması yapıyorum bu gün duruma göre 5-6 hareketle
Perşembe: Omuz
Dumbell shoulder press 4x12
Latera raise 4x12
2 hareket süper set
Arnold press 4x12
Front raise 4x12
2 hareket süper set
Cuma: Bacak
Hack ssquat 4x14
Leg extansion 4x14
Leg press 4x14
Leg curl 4x14
Cumartesi: off
bu gün her bölge için tek hareket girmeyi düşünüyorum fazla yormadan kaslara hatırlatmak bağlamında bu konuda sizin görüşlerinizi de merak ediyorum...
örnek program:
Mide 3-4 hareket
Machine Bench press: 4x12
Barbell curl : 4x12
T-Bar row: 4x12
Lying triceps: 4x12
Barbell Military press: 4x12
şeklinde olabilir örneğin...
Bunun dışında beslenmem düzenli sayılabilir 1 gün örnek olarak:
Sabah
100-150 gr lor peyniri
1 kibrit kutusu keçi peyniri veya tulum
3 yumurta
1 dilim tam buğday ekmeği
biber salatalık vs..
1-2 saat sonra idmandan 1 saat kadar önce
70 gr yulaf ile yarım yağlı süt karıştırarak bağdem üzüm vs koyarak onu tüketiyorum
idmandan sonra 30 gr whey protein tozunu suyla karıştırıp içiyorum
idmandan 1 - 1.5 saat kadar sonra kepekli makarna veya kepekli pirinç pilavı eşliğinde genelde hindi veya tavuk ızgara yiyorum
sonrasında ara öğünde protein bar bulabilirsem protein bar ile kutu süt içiyorum bunları bulamadığım zamanlarda lor peyniri ile badem ve kuru üzüm tüketiyorum.
Akşam yemeğinde ise yine öğle yemeğinin aynısı ızgara et veya et yemeği yanında pilav denilebilir belki yanında bir sebze yemeği ekstra dan bulunabilir
Gece 2 gibi felan yatıyorum bu arada çay vs... içerim yatmadan önce 100 gr kadar lor peyniri yiyerek yatıyorum. ( Elbetteki her gün bu beslenme düzenine uymam mümkün olmuyor ancak genel itibariyle aksatmadan bu sistemde gitmeye çalıştığımı söyleyebilirim kesin olan tek durum tatlı , aburcubur , fast food hatta nerdeyse dışarda yemek kesinlikle yemem esnek olmadığım tek konu budur
)Benim bir günüm haftalık idman ve beslenme böyle sizlerden olumlu olumsuz görüşlerinizi belirtmenizi istiyorum ve değerli görüşleriniz içinde şimdiden teşekkür ederim....
) eğer bacak tek gün olacak şekilde bi önerin olursa öğrenmeyi çok isterim beslenmede kahvaltı 9 gibi oluyor sonrasında 11 gibi yulaflı karışımı yiyip 12 gibi antrenmana gidiyorum saat 2 de öğle yemeğimi yiyorum akşama kadar arada saat 5 de protein bar ve süt tüketiyorum bar bulamazsam bademli ve üzümlü lor peyniri ve yumurta tüketiyorum sonra akşam yemeğini akşam 9 gibi yiyebiliyorum akşam yemeğiniden sonrada son olarakda gece 1 de lor yiyip yatıyorum gece 2 de yatıyorum ama kalkışım 9-9.30 olduğundan 7.5 - 8 saat uykumu tamamlıyorum aslında diye düşünüyodum...