7 aydır yapıyorum bu sporu.daha önce uzun süre güreş ve yüzme sporlarıyla uğraştım.malum sınavlar vs derken hepsini bıraktım ve kilo aldım.boyum 1.90 kilom başladığım 130 a yakında şu an 105 civarında oynuyor.ilk 1 ay basit bir proglam ila alışma süreci olarak gittim.daha sonra programım 2 ye bölündü şuan o programı tam hatırlayamıyorum,ancak bol tekrarlı çalışıyordum 12 nin altına pek düşmüyordum.son 2 aydırda programım 3 e bölündü tekrar olarak 12-10-8-6 uyguluyorum ancak gögüste hala 12 nin yada 10 nun altına pek düşmüyorum.şuanki programım 1.gün gögüs/bacak
bench press 4*10
incline press4*10
dumble fly4*10
pullover4*10
leg press
leg addvetture
2.gün omuz/sırt
neck press
lateral raises
front raises
bent over lateral raises
uprigt barbell rows
lat pull down
seated cable row
3.gün triceps/biceps
lying triceps
dumble triceps
pushdown
barble curl
hammer curl
consantrecion
barbell scot curl
beslenme olarak sabahlar eti lifalif yula yiyorum sütle içine kuru üzüm atıyorum peynir ve 50 gr kadar lor yiyorum 4 yumurta 2 sini beyaz 2 sini tam yiyorum.öğlen haşlanmış yarın tavuk.saat 4-5 gibi komplex karbo alıyorum 6-7 gibi idmana gidiyorum idmandan sonrada 2 yumurta yuluf 150gr kadar lor yiyorum onun dışında açlık durumuna göre evde pişen herhangi bir yemektende yiyorum.
her idmandan önce 20 dk kadar koşuyorum.mekik ters mekik twist crunch hareketlerini yapıyorum.
olumlu olumsuz tüm yorumlara ve fikirlere açığım teşekürler.
bench press 4*10
incline press4*10
dumble fly4*10
pullover4*10
leg press
leg addvetture
2.gün omuz/sırt
neck press
lateral raises
front raises
bent over lateral raises
uprigt barbell rows
lat pull down
seated cable row
3.gün triceps/biceps
lying triceps
dumble triceps
pushdown
barble curl
hammer curl
consantrecion
barbell scot curl
beslenme olarak sabahlar eti lifalif yula yiyorum sütle içine kuru üzüm atıyorum peynir ve 50 gr kadar lor yiyorum 4 yumurta 2 sini beyaz 2 sini tam yiyorum.öğlen haşlanmış yarın tavuk.saat 4-5 gibi komplex karbo alıyorum 6-7 gibi idmana gidiyorum idmandan sonrada 2 yumurta yuluf 150gr kadar lor yiyorum onun dışında açlık durumuna göre evde pişen herhangi bir yemektende yiyorum.
her idmandan önce 20 dk kadar koşuyorum.mekik ters mekik twist crunch hareketlerini yapıyorum.
olumlu olumsuz tüm yorumlara ve fikirlere açığım teşekürler.
