7 aydır kollarım aynı ölçüde ?

[Dwaynee]

Merhaba arkadaşlar, fitness'a başlayalı yaklaşık 1 sene oldu. Bu süreçte fullbody - çift bölge - tek bölge gibi antreman programlarıyla çalıştım. Tekrardan fullbody'e dönüş yaptım ve 2 aydır da full body çalışıyorum. Düzenli olarak antremanlarımı yapmama rağmen 7 aydır kolumun ölçüsü 38 cm'de takılı kaldı. Kollarım neden gelişmiyor sizce?

Bana önerebileceğiniz antreman programı veya tavsiyeleriniz var mı?

Yaş:23
Boy:184
Kilo:91
Yağ oranım:%18

 

[zeo64]

bu 7 ayda özellikle fullbody yaptığınız son birkaç ayda kilo değişiminiz ne oldu,ne aldınız ne verdiniz?

 

[mrthr35]

Ağırlık durumu nedir girdiğin ağırlıkları arttırıyor musun

 

[Dwaynee]

bu 7 ayda özellikle fullbody yaptığınız son birkaç ayda kilo değişiminiz ne oldu,ne aldınız ne verdiniz?

Son iki ayda 2 kilo yağdan verdim kas kütlesi aynı kaldı, 7 ay öncesine göre de hemen hemen aynı kütledeyim.

Ağırlık durumu nedir girdiğin ağırlıkları arttırıyor musun

Kolda ağırlığı artıramıyorum, uzun süredir aynı kilolarla çalışıyorum.

 

[zeo64]

tum idman programınızı görebilir miyiz,sadece hareketler set ve tekrarlar degil bu hareketleri ne kadar ağır girdiğinizi ne kadar yoğun idmanlar çıkardığınızı merak ediyorum.

 

[Dwaynee]

tum idman programınızı görebilir miyiz,sadece hareketler set ve tekrarlar degil bu hareketleri ne kadar ağır girdiğinizi ne kadar yoğun idmanlar çıkardığınızı merak ediyorum.

1 aydır uyguladığım full body antreman programı:

Squat 80 kg veya Leg press 250-300 kg 4 x 12-10-8-8

Bench Press 50 kg 4 x 12-10-8-8

İncline Dumbbell Press 17.5-20 kg 4 x 12-10-8-8

Lat Pulldown 40-50 kg 4 x 12

Shoulder Press 17.5 kg + Lateral Raise 5 kg (Super Set) 4 x 12

Triceps Pushdown 4 x 12 ( 15 kg-12.5kg-12.5-10kg)

Hammer Curl 7.5 kg-10 kg 4 x 12

Hareketleri doğru formda, bekleme yapmadan ve ağır çekimde yapmaya özen gösteriyorum.

 

[zeo64]

peki bu yazdığınız son ağırlıkları en son ne zaman artırdınız?kaç idmandır bu şekilde yapıyorsunuz mesela.

 

[bthn_ylmz]

Sana tavsiyem tekrar araligini bir sureligine 6-10 arasi tut
Triceps;
1.Triceps pushdown veya close grip bench press
2.one hand french press
Biceps;
1.hammer curl
2.arnold biceps curl
Tricepste ağır girmeni öneririm pushdown da ise halat da kullanabilirsin
Iyice pump yakalamak istersende son setlerde drop set uygulamalisin
Eğer dahada sonuç alamassan süper set deneyebilirsin yada beslenmeni tekrar gözden gecirmen gerekebilir

 

[Dwaynee]

peki bu yazdığınız son ağırlıkları en son ne zaman artırdınız?kaç idmandır bu şekilde yapıyorsunuz mesela.

Bacak ve göğüste 2 aydır güç olarak biraz gelişme var ama diğer bölgelerde 5-6 aydır bu agırlıklarla çalışıyorum. ( Hareket sayısına göre ağırlıklar iniyor veya artıyor. Örneğin 3 ay evvel Shoulder D. Press'te 8x8 çalıştığımda 25 kg'a kadar çıkmıştım, şuan 4x12 ile 17.5-20 kg kaldırabiliyorum.)

@bthn_ylmz hocam eyvallah önerin için ama ben full body çalıştığım için 2 şer hareket çok olmaz mı? Ayrıca bir yerde Arnold ile ilgili makale okudum hafta 3 gün sadece temel hareketleri yapın yeter diyordu. Kol çalışmanıza gerek yok onlar kendiliğinden gelişecek diyordu. Ben de onun için bu hafta squat, bech press deadlift, barbell row, lat pulldown, overhead press gibi compound egzersizlerden oluşan bir programa başladım. Bütün hareketlerde tekrar sayım 5x5 ve kol hareketi eklemedim. Bu program bana fayda sağlar mı?

 

[zeo64]

doğru şeyi yapmaya başlamışsınız,o saydığınız hareketlerle aynen devam edin,5x5 herhangi bir program iskeletini alabilirsiniz forumdan.amaç büyük hareketlerde kiloları artırmak olmalı.ana hareketlerde ağırlıkları artırabiliyorsanız kol için de her idman sonu 1er biseps/triceps hareketi seçip süperset girebilirsiniz.yeterince girmediğinizi düşünüyorsanız dropset koyabilirsiniz sonlarına.burada amacınız şu olmalı,bir sonraki idmana kadar recovery olabildiğiniz sürece pump kovalayabilirsiniz kol hareketlerinde.

 

[Dwaynee]

Yardımcı olduğunuz için teşekkür ederim, inşallah 5x5 in faydası olur. Bu arada son günlerde squat yaparken sağ dizimde ağrı hissediyorum , günlük hayatta da çömelirken hafiften acı hissediyorum. Squat yerine bacak için hangi hareketi yapmalı ?yoksa dizimi iyi hissedene kadar bacak çalışmasam olur mu?

 

[zeo64]

Yardımcı olduğunuz için teşekkür ederim, inşallah 5x5 in faydası olur. Bu arada son günlerde squat yaparken sağ dizimde ağrı hissediyorum , günlük hayatta da çömelirken hafiften acı hissediyorum. Squat yerine bacak için hangi hareketi yapmalı ?yoksa dizimi iyi hissedene kadar bacak çalışmasam olur mu?

bir dahaki idmanınızda squat videonuzu çekip atın yorumlayalım,neden olduğuyla ilgili en net çıkarıma böyle varabiliriz.düzelmeyecek gibi olduguna karar verirseniz front squat deneyin,varsa salonunuzda ekipman halinde ya da kendiniz ağırlık kemerinden vs bir şeyler ayarlayabilirseniz belt squat yapın.ama önce formu görmemiz gerek.zorlayacağınız 2 setin birini yan açıdan ve öbürünü ön açıdan olacak şekilde videoya alın yorumlayalım.

 

[yucell002]

Et Ye Et Kol günü !