75'ten 72'ye.Hedef:68 kg (20 günlük)

Dün vaktim olmadığı için ancak akşam gidebildim spora.Antrenmanım şu şekildeydi;
45 dakika cardio (40 dakika koşu bandı(32 dakika tempolu yürüyüş+8 dakika koşu)
5 dakika bisiklet
10 dakika karın çalışması(crunch,leg raise,normal mekik)

Antrenmanım akşam saatine geldiğinden dolayı yemek yemek istemedim.Antrenman sonrası 1 ölçek protein tozunu 200 ml light süt ile karıştırıp içtim.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:44 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:42 ----------

Bu sabahki kahvaltım şu şekildeydi;
2 adet yumurta beyazı + 1 adet tam yumurta
4 dilim salam
Acelem vardı alel acele ancak bunları yiyebildim.
Öğle yemeğim şu şekilde;
150 g tavuk göğsü
Kepekli makarna
1 adet küçük karnıyarık
Light yoğurttan yapılmış büyük bardak ayran.
 
Şimdi antrenmandan geldim.Antrenman programım şöyleydi ;
50 dakika koşu bandı(35 dakika tempolu yürüyüş,15 dakika koşu)
10 dakika karın çalışması (crunch,mekik,sehpada mekik)
Bugün ek olarak da göğüs çalıştım cardio sonrası.
1 set maximum ağırlık butterfly 10 tekrar
3 set chest press (1.set 70 kilo 5 tekrar,2.set 60 kilo 10 tekrar,3.set 41 kilo 15 tekrar)
Şimdi akşam yemeğimi yiyeceğim.Akşam yemeğim şu şekilde;
Çok az taze fasulye susuz yerinden.
1 adet karnıyarık
50 g yulaf ezmesi + 200 g light yoğurt karıştırıp tüketiyorum.
 
Sabah kahvaltım az yağlı menemen
1 tane küçük salatalık + 1 tane küçük domates
Bugün çok acıktım ara öğün olarak altınbaşak bisküvi yedim.Saman gibi olanlardan.
Şimdi eve geldim.Öğle yemeği olarak ;
Balık (fırında buğulama) yanında az miktarda fırında patates
Salata(yağsız,tuzsuz)
 
Saat 17.30 gibi 160 g ton balığını iki tane sandviç ekmeğine pay edip,içine az miktarda salam koyarak yedim.Ara öğün gibi oldu ancak yüksek kalori aldığım için akşam yemeği olarak sadece yulafla yoğurt yiyeceğim.Bugün antrenmana gidemedim.O yüzden yarım saat sonra evde yapacağım antrenmanımı.
 
Dün akşam sporumu yaptım arkasından bir şey yemedim.Duş alıp yattım.
Dersaneye gittiğim için sabahları çok erken kalkmam gerekiyor bu yüzden haftanın 4 günü kahvaltımı çok iyi yapamıyorum.Bu sabahki kahvaltım ;
1 tam yumurta-1 yumurta beyazı
2-3 küçük dilim eski kaşar

Dersanede açlıktan midem guruldamaya başladığında atıştırmalık bir şey almalıyım diye düşündüm.Canga adlı çikolatadan aldım.Protein barı andırıyordu görünümü.Hoşuma gitti ve aldım.Yaklaşık 250-260 kaloriydi.

Öğle yemeğim burger king big king menü oldu.İçecek olarak ayran aldım.
Yarım saat kadar sonra antrenmana gideceğim.1000 mg carnitin + 1 bardak şekersiz kahve içiyorum.Antrenman sonrası 200 g kadar yağsız biftek yiyeceğim.
 
Spordan şimdi geldim.Antrenman programım şöyleydi;
50 dakika cardio (40 dakika tempolu yürüyüş + 10 dk koşu)
2 set butterfly maximum ağırlık 10 tekrar
3 set chest press(ağırlık arttırıp tekrar azaltarak)
10 dakika karın çalışması (sehpada mekik,crunch)
Spordan sonra 200 g kadar biftek yedim.Yarım saat kadar sonra 1 fincan şekersiz kahve içeceğim.
 
Sabah kahvaltım;
1 küçük dilim börek
1 adet tam yumurta
4 küçük dilim kaşar
1 fincan şekersiz çay

Ara öğün
Yarım paket altınbaşak bisküvi(saman gibi olanlardan)

Öğlen

Double king chicken menü
Yaklaşık olarak 900 kalori
40 gr protein var.
Mayonez kullanmıyorum yağından dolayı.
İçecek olarak ayran.

Öğle yemeğinden 4 saat sonra 1 fincan şekersiz kahve içtim.
Şimdi antrenmana gideceğim.
 
Spordan sonra yağsız süt ile 1 ölçek protein tozunu karıştırıp içtim.
Akşam yemeği olarak da susuz türlü yemeği(çok az miktarda)
 
Dün sabahki kahvaltım;
80 gr ton balıklı sandviç
1 tatlı kaşığı yağda kendi buharında pişirilmiş az miktarda patates
3 adet zeytin
6 küçük dilim kaşar

Dün öğlen yemeği yiyecek fırsat bulamadım.Bu nedenle sporda büyük bir performans düşüşü yaşadım.Spordan sonra 1 adet çiğköfte dürüm + 1 adet 80 gr ton balıklı sandviç yedim.
Gece yatarken de yulaf + light yoğurt.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:35 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:30 ----------

Evde yumurta kalmamış.Bu nedenle bu sabahki kahvaltım şöyle;
Bulgur pilavı
150 g tavuk göğsü

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:30 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:35 ----------

Kahvaltıdan 1 saat kadar sonra 50-75 gr arası fındık ezmesi yedim.Birazdan antrenmanımı yapacağım.Salona gidemediğim için bugün evde çalışacağım.
 
Antrenmanımdan önce 1 fincan şekersiz kahve içtim.Antrenmanım şu şekildeydi;
80 tane şınav (5 sete bölünmüş şekilde)
6x10 Concentration Curls (ilk ve son set 4 kg dumbell ile,diğer setler 10 kg dumbell ile)
Sandalyeye uzanarak 1x10 Bench press (10 kg dumbell ile)
Sandalyede 1x10 Dumbell fly (10 kg ile)
One Arm French Press 2x10 (10 kg ile)
Göğüs yayı ile kanat çalışması 3x10
Barfiks demirine asılarak karın çalışması 2x5

Antrenman sonrası taze sıkılmış 1 bardak üzüm suyu ve 1 ölçek whey protein
 
Dışarıda olduğum için akşam yemeğimi burger kingden steak house menü olacak şekilde yedim.Mayonez kullanmadım ve içecek olarak ayran tercih ettim.Akşam yemeğinden 2,5 saat sonra da 1 bardak yeşil çay içtim.
 
Sabah kahvaltım şu şekildeydi ;
2 adet yumurta beyazı + 1 adet tam yumurta
Dilimlenmiş domates
Yarım dilim kepekli ekmek
75 g kadar fındık ezmesi.(çok seviyorum o yüzden yedim.)
 
Öğle yemeğim 2 adet küçük sandviç ekmeğine toplamda 200 g tavuk göğsü ve 75 g fındık ezmesi.İçecek olarak light yoğurttan yapılmış büyük bardakta ayran.
 
Dün akşam 1saat cardio yaptım.20 dk koşu 40 dk tempolu yuruyus olacak şekilde.ardından 15 dakika karın çalıştım.antrenman sonrası 1tepeleme ölçek whey proteini içtim sütle beraber.akşam yemeği yemedim.
Bugün sabah kahvaltim 2 tam yumurta 2 dilim kaşar peyniri.ara öğûn olarak 1 tane çubuk kraker.öğlen yemegim double chicken menu.içecek olarak ayran.eve gelince 1 salkım üzûm yedim.18.30 gibi antrenmana gideceğim.antrenmandan önce de 1 bardak şekersiz kahve icecegim.
 
Cardio ve ağırlık çalışması olarak karışık bir antrenman yaptım.yaklaşık 1,5 saat sürdü.antrenman çıkışı 1 ölçek whey proteini şu ile karıştırıp içtim.eve gelince yarım sandviç ekmegiyle berebar lahana yemeği yedim.doymadim.üzerine bol kaşarlı bir tost ve bir.paket Negro bisküvi yedim.
 
Sabah kahvaltım;
3 dilim tam tahıllı ekmek
Menemen
Öğle yemeğim
Abarttım biraz.Mantı yedim.Ve dondurma yedim.
Akşam yemek yemeyi düşünmüyorum.Belki yatmadan evvel süt içebilirim o kadar.
 
Yağ yakım sürecini bitirmeyi düşünüyorum.Spor salonundaki sürem bitti.Antrenmana gidemiyorum.Dersler falan derken çok aksıyor.Ancak en kısa zamanda üyeliğimi yenileyeceğim.Yaklaşık 70-70.5 kiloya kadar indim.Şimdiki hedefim yağ oranımı koruyarak hacimlenmek.O yüzden burada yazmaya devam etmeyeceğim,beslenme günlüğüm adlı bir konu başlığı altında devam etme kararı aldım.İyi forumlar.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı