8.5 ay önce ilk olarak bu spora başlıyalıdan beri antrenman şekillerim şu şekildeydi:
-İlk ay bilindik 3 günlük adaptasyon programı
-2.ay adaptasyon programına birkaç hareket daha eklenmiş hali ve yine haftada 3 gün
-3.ay ile 5,5. ay arası haftada 4 gün her gün için 3 kas grubunun haftada 2 gün çalıştırıldığı program
-5.5 ile 8.5 ay arası haftada 4 gün ve her kas grubunun haftada 1 kez çalıştırıldığı program ve bunu aşağıda açıyorum:
pazartesi: göğüs-biceps-ön kol
salı:bacak
çarşamba-perşembe:boş
cuma: omuz
cumartesi-komple sırt-triceps
son programım şu şekildeydi:
Göğüs
Bench Press 4 set
Incline Bench 4 set
Dumbbell Fly 3 set
Bir hafta Dips bir hafta Alt göğüs açma 3 set
son iki haftadır da cable crossover yapıyordum 3 set
Triceps
Lying Triceps Extension 3 set(son iki hafta 4 set yaptım)
Pushdown 3 set(bazen 4 set)
Dips 3 set
Biceps-Ön kol
Barbell Curl 4 set
Concentration Curl 3 set
bazen hummer Curl 3 set
son hafta incline preacher curl yaptım düz barla 3 set
Wrist Curl 3 set
Reverse Wrist Curl 3 set
Omuz
Neck Press 4 set
Military Press 4 set
Yana açış 3 set
Öne kaldırış 3 set
Bent Over Lateral 3 set
Upright Row 3 set(omuz genişliğinden biraz fazla ve bel üstüne kadar çekileninden yani yan omuz için olanı)
Sırt
Geniş tutuş Barfiks 3 set
Deadlift 4 set (son üç haftadır yapıyordum)
Barbell Row 4 set(son üç haftadır yapıyordum, onun öncesinde Dumbbell yapıyordum 3 set))
Enseye Çekiş 4 set
Kürek 3 bazen 4 set
Bacak
Squat 4 set
Standing Calf Raise 4 set
Leg Extension 4 set
Leg Curl 4 set
İşte son programım bu şekildeydi ve bu hafta vücudu dinlendirmek için ara verdim. pazartesiden itibaren tekrar başlıyorum ve sizlerden tavsiye bekliyorum: aynı şekilde devam mı, değişiklik yapmalı mı?
-İlk ay bilindik 3 günlük adaptasyon programı
-2.ay adaptasyon programına birkaç hareket daha eklenmiş hali ve yine haftada 3 gün
-3.ay ile 5,5. ay arası haftada 4 gün her gün için 3 kas grubunun haftada 2 gün çalıştırıldığı program
-5.5 ile 8.5 ay arası haftada 4 gün ve her kas grubunun haftada 1 kez çalıştırıldığı program ve bunu aşağıda açıyorum:
pazartesi: göğüs-biceps-ön kol
salı:bacak
çarşamba-perşembe:boş
cuma: omuz
cumartesi-komple sırt-triceps
son programım şu şekildeydi:
Göğüs
Bench Press 4 set
Incline Bench 4 set
Dumbbell Fly 3 set
Bir hafta Dips bir hafta Alt göğüs açma 3 set
son iki haftadır da cable crossover yapıyordum 3 set
Triceps
Lying Triceps Extension 3 set(son iki hafta 4 set yaptım)
Pushdown 3 set(bazen 4 set)
Dips 3 set
Biceps-Ön kol
Barbell Curl 4 set
Concentration Curl 3 set
bazen hummer Curl 3 set
son hafta incline preacher curl yaptım düz barla 3 set
Wrist Curl 3 set
Reverse Wrist Curl 3 set
Omuz
Neck Press 4 set
Military Press 4 set
Yana açış 3 set
Öne kaldırış 3 set
Bent Over Lateral 3 set
Upright Row 3 set(omuz genişliğinden biraz fazla ve bel üstüne kadar çekileninden yani yan omuz için olanı)
Sırt
Geniş tutuş Barfiks 3 set
Deadlift 4 set (son üç haftadır yapıyordum)
Barbell Row 4 set(son üç haftadır yapıyordum, onun öncesinde Dumbbell yapıyordum 3 set))
Enseye Çekiş 4 set
Kürek 3 bazen 4 set
Bacak
Squat 4 set
Standing Calf Raise 4 set
Leg Extension 4 set
Leg Curl 4 set
İşte son programım bu şekildeydi ve bu hafta vücudu dinlendirmek için ara verdim. pazartesiden itibaren tekrar başlıyorum ve sizlerden tavsiye bekliyorum: aynı şekilde devam mı, değişiklik yapmalı mı?