8. ay programim

[serkan1984]

arkadaslar evde çalistigiim için malesef fazla hareket degistirme olanag1m yok o yüzden devamli setlerle ve hareket siralariyla degisim yapmaya çalis1yorum genelde bu program1 uyguluyorum program1n eksik yerlerini söleyip ek olarak evde yapabiliecegim hareketleri sölerseniz sevinirim. özellikle s1rt gögüs ve triceps harketlerini nerdeyse 4-5 ayd1r degistirmedim çünkü evde yap1lacak baska hareket yok san1rsam bu kas gruplar1 için nas1l bir yol izlemeliyim ? tsk simdiden

1. omuz

enseye press 4*10 30 kg
lateral raise 4*8 10 kg
upright row 4*8 30 kg
arka omuz açis 4*8 5 kg

2.sirt

barbell bent over 4*8 55 kg
deadlift 4*8 80 kg
tek dambil çekis 4*8 20 kg
t-bar row 3*8 85 kg

3.biceps-triceps
barbell curl 4*8 30 kg
alternate dumbell curl 4*8 15 kg
hammer curl 4*8 10 kg
scott curl 3*8 20kg

lying triceps 4*8 30 kg
dar tutu_ bench 4*8 40 kg
dips veya kick back 4.*8

4.off
5.gögüs
bench press 4*8 65kg
dumbell fly 4*8 12 kg
incline bench 3*8 55 kg
pullover 4.*8 20 kg

6.bacak
squat 4*8 60 kg
leg extension 4*8
leg curl 4*8
komando dans1 4*8
7-off

 

[muscled_girl]

Biceps için incline Bench dumbell curl yapabilirsin,consentration curl yapabilirsin
Triceps için dumbell french olabilir şınaw olabilir..
Göğüse incline dumbell fly da eklesen iyi olur..

Barfiks çekebilceğin bi yer olsa sırta büyük yardımcı olurdu..

 

[serkan1984]

tsk ederim peki genel olarak programda göze çarpan bir essiklik varmi ?

 

[burakula01]

evde çalışıyorum demişsin ama bacak programında squat (squat neyse gene yapılabilir barın varsa hafif kilolarda ama ) leg ex ,leg curl var programında o aletleride demi aldın eve . salona git daha iiyidir derim bence .

 

[serkan1984]

http://www.finspor.com.tr/products.asp?type=1&dept_id=200011&pid=1062

buna benzer sehpa var rahatça yapabiliyorum tabi en fazla 80 kg falan alabiliyo leg extension yaparken

peki evde çalisma ile salonda çalisma arasinda büyük fark varmi ?

 

[bonatschi]

motivasyon açısından çok büyük bir fark olabileceğini düşünüyorum.. (birçok insanla aynı anda, iletişim ve hatta rekabet içinde çalışmak hem öğretici hem de gaza getirici olabilir =)
bu nedenle salonda yapılan idmanlarda basılan ağırlık ve idman şiddeti artabilir.. (motivasyon faktoru nedeniyle)
tabi bu faktör kafada bitiyo..

motivasyon sorununu beyninde çözebiliyorsan ve ev ortamında kaliteli idman gereçleri mevcutsa gelişim açısından öyle aman aman bir fark olacağını zannetmiyorum.

 

[serkan1984]

tsk ederim o zaman ben evde çal1smaya devam ediyim bodruma inerken bile zorlaniyorum salona gitmek pek bana göre degil