aurora03
Üye
Merhaba Arkadaşlar.. Biraz Uzun Bir Konu Olacak Geçen Yıl Ekim Ayında Spora Başlama Kararı Aldım 85,2 Kiloydum Boy 1.69 Vucut Yapısı Olarak Kalça Ve Bacaklarım Kalın O Yüzden Bu Kiloda Çirkin Bir Görüntü Oluştu Göbek Aldı Başını Gitti 
Diyet Filan işe Yaramadı Evlendikten Sonra Hızla Kilo Aldım.. Çalıştığım iş Yerindeki Tanıdıklar Spora Başlayınca O Gazla Bende Yazıldım Salona ( Bayrampaşa lionel Otel ) Tabi Sonrasında Hiç Birisi Gelmedi Bende Gitmedim Utandım Nedense Böyle Birşey Oluyor.. Sonra Anladımki Kimseyle Göbek Bağım Bir Kesilmedi Utana Sıkıla Gittim Salona 15-20 Gün Geçtikten Sonra Özel Ders Almaya Karar Verdim Hem Hareketlerin Doğru Formunu Hemde Makineleri Öğrenip Utanma Duygusunu Atlamaktı Niyetim 1 Aylık Özel Ders Çok iyi Geldi..SOnrasında Bol Bol Kardio İle Hızlı Kilo Vermeye Başladım Tabi Kas Kaybıda Bütün Antraman progamı Ve Beslenmeyi Yazacağım Bu Süreçteki..
Tam 5 Ay Boyunca Antreman Ve Beslenmem Böyledyi ( Tabi Sık Sık Diyet Bozduğumuzda Oldu )
Beslenme ;
Sabah ; 2 Dilim Tam Buğday Ekmeği
4 Tane Haşlanmış Yumurta ( 1 Salatalık )
Az Lor Peyniri Ve 4 Adet Zeytin.
öğlen ; 150 Gram Tavuk Göğsü Veya köfte
Bol Salata
1 Avuç Yer Fıstığı
Akşam ;150 Gram Tavuk Göğsü Veya köfte
Bol Salata ve Brokoli
Günde 3 Lt Su
Tam 5 Ay Böyle Devam Etti 5 Ay Sonunda Tam 63 Kiloya Düşmüştüm.. Resimleride Paylaşacağım Hem Yağ Hem Kas allah ne Verdiyse Gitti
Bu 2 Resimde 63 Kiloyum Aslında Amacım Sadece Kilo vermekti Spora Başlama Nedenim Buydu Sonrasında Madem Başladık Azcık vucud Yapalım Dedim Ve Bulka Girmeye Karar Verdim Şuan Aralıksız 6 Aydır Vucud çalışıyorum.. ( Spora Başladığım 2 Ay Kasıktan Ameliyet Oldum 2 Ay Gidemedim Salona )
Antraman programı;
1 Gün; Göğüs-omuz
2 Gün; Ön- Arka Kol
3 Gün; Sırt-Bacak
Bu Resimlerde Son 3 Aya Ait Her Ayın 14-15 İnde ölçüme Giriyorum Onun Haricinde Hiç Tartılmıyorum Bile Şimdi Son 3 Aydaki Beslenmem Antraman Programım Ve Kullandığım Suplementleri Yazacağım.
Öncelikle Soldaki Resimde 63 Ortadaki Resimde 70,10 Sağdaki Resimde 71,3 Kiloyum Geçtiğimiz Az Gittiğim Misafirlikte Mide Sorunu Yaşadım Doğru Düzgün Beslenemedim.
Önce Beslenme İle Başlayayım..
Verilen Değerler Pişmemeiş çiğ gramajlar
Sabah ; 6 Yumurta ( 5 Beyaz ) 50 Gram Basmati Prinç Az Sebze
Öğlen ; 100 Gram Basmati Prinç 150 gram tavuk göğsü Az Sebze
Saat3 ; 100 Gram Basmati Prinç 150 gram tavuk göğsü Az Sebze
Saat 5,5 Spor Öncesi Öğün ; 100 Gram Basmati Prinç 150 gram tavuk göğsü 1 Salata
Akşam ; 100 Gram Yulaf Ezmesi 150 Gram Hindi Göğüs Sebze
Haftanın Bazı Günleri Tavuk Yerine Et Yiyorum Hindi Yiyorum Bütçeye Göre Değişkenlik Gösteriyor Yemeklerimi Akşam Evde Yapıp İş Yerine Getiriyorum..İnanın Arkadaşlar Yakın Kişilere Misafirliğe Gittiğimde Bile Yemeğimi Yanımda Getiriyorum Bazıları Bana Göre Yemek Yapıyor
Kullandığım Suplementlere Gelirsek..
Sabah Kahvaltı Sonra Multi Vitamin Alıyorum
Spor Öncesi BCA Alıyorum Ve Sadece Kahve Tüketiyorum.
Spor Sonrası Protein Tozu Alıyorum
Gece Yatmadan önce 1 Porsiyon ZMA Ve Glutamin Alıyorum.
1 Gün Hareketlerim..
Göğüs
İncline Bench Press Ds 4*12
İncline Dumbell Press BS 4*12
İncline Dumbell Fly Bs 4*12
Bench Dumbell Hammer pres 4,12
Pullover 5* Maksimum Tekrar
Arka Kol
Lying Triceps Extension 4*10
Overhead Dumbell pres BS 4*12
Dips Standing BS Maksimum Tekrar
Kickback Dumbell 4,10
2 Gün Hareketlerim
Sırt
Reverse Close Grip pull Down BS 4*10
Straight pull Down BS 4*10
Barbell Rowing 5*10
Upright Barbell Row 4*10
pull Over Dumbell BS 4*12
Trapez Barbell BS 4*15
Ön Kol
Preacher Barbell Curl 4*12
Cable V Bar Curl BS 4*10
preacher Dumbell Curl BS 4*10
Hammer Curl Rope Cable 4*Maksimum Tekrar
3 Gün Hareketlerm
Bacak
Hack Squat Machine
Leg pres
Barbell Lunge
Leg Curl
calf Raise Machine
hyper Extension
4 Gün Hareketlerim
Omuz
Dumbell Shoulder press BS 4*10
Dumvell front Raise BS 4*10
Smith Machine Shoulder pres 4*12
Dumbell Lateral raise BS 5*12
Dumbell Reverse FLY Bench BS 5*Maksimum Tekrar
Cable rope rear deltoid rows BS 5*14
Upright barbell row close grip BS 5*14
ÖN KOL
Barberll curl statik bekleme 3*18
preacher cul dumbell 4*12
overhead biceps cable curl BS 4*10
Hammer dumbell curl BS 4* Maksiumum Tekrar
5 Gün Dinlenme Veya Kardio Sonra İlk Güne Dönüş..
HEDEFİM 80 KİLOYA KADAR ÇIKIP DEFİNASYONA GİRMEK İSTEDİĞİM VUCUDA KAVUŞTUKTAN SONRA MEVCUT SİSTEMİ KORUYARAK YAŞINTIMI SÜRDÜRMEK HER AYIN 14-15 İNDE GÜNCEL RESİMLERİ PAYLAŞACAĞIM..
Diyet Filan işe Yaramadı Evlendikten Sonra Hızla Kilo Aldım.. Çalıştığım iş Yerindeki Tanıdıklar Spora Başlayınca O Gazla Bende Yazıldım Salona ( Bayrampaşa lionel Otel ) Tabi Sonrasında Hiç Birisi Gelmedi Bende Gitmedim Utandım Nedense Böyle Birşey Oluyor.. Sonra Anladımki Kimseyle Göbek Bağım Bir Kesilmedi Utana Sıkıla Gittim Salona 15-20 Gün Geçtikten Sonra Özel Ders Almaya Karar Verdim Hem Hareketlerin Doğru Formunu Hemde Makineleri Öğrenip Utanma Duygusunu Atlamaktı Niyetim 1 Aylık Özel Ders Çok iyi Geldi..SOnrasında Bol Bol Kardio İle Hızlı Kilo Vermeye Başladım Tabi Kas Kaybıda Bütün Antraman progamı Ve Beslenmeyi Yazacağım Bu Süreçteki..Tam 5 Ay Boyunca Antreman Ve Beslenmem Böyledyi ( Tabi Sık Sık Diyet Bozduğumuzda Oldu )
Beslenme ;
Sabah ; 2 Dilim Tam Buğday Ekmeği
4 Tane Haşlanmış Yumurta ( 1 Salatalık )
Az Lor Peyniri Ve 4 Adet Zeytin.
öğlen ; 150 Gram Tavuk Göğsü Veya köfte
Bol Salata
1 Avuç Yer Fıstığı
Akşam ;150 Gram Tavuk Göğsü Veya köfte
Bol Salata ve Brokoli
Günde 3 Lt Su
Tam 5 Ay Böyle Devam Etti 5 Ay Sonunda Tam 63 Kiloya Düşmüştüm.. Resimleride Paylaşacağım Hem Yağ Hem Kas allah ne Verdiyse Gitti
Bu 2 Resimde 63 Kiloyum Aslında Amacım Sadece Kilo vermekti Spora Başlama Nedenim Buydu Sonrasında Madem Başladık Azcık vucud Yapalım Dedim Ve Bulka Girmeye Karar Verdim Şuan Aralıksız 6 Aydır Vucud çalışıyorum.. ( Spora Başladığım 2 Ay Kasıktan Ameliyet Oldum 2 Ay Gidemedim Salona )
Antraman programı;
1 Gün; Göğüs-omuz
2 Gün; Ön- Arka Kol
3 Gün; Sırt-Bacak
Bu Resimlerde Son 3 Aya Ait Her Ayın 14-15 İnde ölçüme Giriyorum Onun Haricinde Hiç Tartılmıyorum Bile Şimdi Son 3 Aydaki Beslenmem Antraman Programım Ve Kullandığım Suplementleri Yazacağım.
Öncelikle Soldaki Resimde 63 Ortadaki Resimde 70,10 Sağdaki Resimde 71,3 Kiloyum Geçtiğimiz Az Gittiğim Misafirlikte Mide Sorunu Yaşadım Doğru Düzgün Beslenemedim.
Önce Beslenme İle Başlayayım..
Verilen Değerler Pişmemeiş çiğ gramajlar
Sabah ; 6 Yumurta ( 5 Beyaz ) 50 Gram Basmati Prinç Az Sebze
Öğlen ; 100 Gram Basmati Prinç 150 gram tavuk göğsü Az Sebze
Saat3 ; 100 Gram Basmati Prinç 150 gram tavuk göğsü Az Sebze
Saat 5,5 Spor Öncesi Öğün ; 100 Gram Basmati Prinç 150 gram tavuk göğsü 1 Salata
Akşam ; 100 Gram Yulaf Ezmesi 150 Gram Hindi Göğüs Sebze
Haftanın Bazı Günleri Tavuk Yerine Et Yiyorum Hindi Yiyorum Bütçeye Göre Değişkenlik Gösteriyor Yemeklerimi Akşam Evde Yapıp İş Yerine Getiriyorum..İnanın Arkadaşlar Yakın Kişilere Misafirliğe Gittiğimde Bile Yemeğimi Yanımda Getiriyorum Bazıları Bana Göre Yemek Yapıyor
Kullandığım Suplementlere Gelirsek..
Sabah Kahvaltı Sonra Multi Vitamin Alıyorum
Spor Öncesi BCA Alıyorum Ve Sadece Kahve Tüketiyorum.
Spor Sonrası Protein Tozu Alıyorum
Gece Yatmadan önce 1 Porsiyon ZMA Ve Glutamin Alıyorum.
1 Gün Hareketlerim..
Göğüs
İncline Bench Press Ds 4*12
İncline Dumbell Press BS 4*12
İncline Dumbell Fly Bs 4*12
Bench Dumbell Hammer pres 4,12
Pullover 5* Maksimum Tekrar
Arka Kol
Lying Triceps Extension 4*10
Overhead Dumbell pres BS 4*12
Dips Standing BS Maksimum Tekrar
Kickback Dumbell 4,10
2 Gün Hareketlerim
Sırt
Reverse Close Grip pull Down BS 4*10
Straight pull Down BS 4*10
Barbell Rowing 5*10
Upright Barbell Row 4*10
pull Over Dumbell BS 4*12
Trapez Barbell BS 4*15
Ön Kol
Preacher Barbell Curl 4*12
Cable V Bar Curl BS 4*10
preacher Dumbell Curl BS 4*10
Hammer Curl Rope Cable 4*Maksimum Tekrar
3 Gün Hareketlerm
Bacak
Hack Squat Machine
Leg pres
Barbell Lunge
Leg Curl
calf Raise Machine
hyper Extension
4 Gün Hareketlerim
Omuz
Dumbell Shoulder press BS 4*10
Dumvell front Raise BS 4*10
Smith Machine Shoulder pres 4*12
Dumbell Lateral raise BS 5*12
Dumbell Reverse FLY Bench BS 5*Maksimum Tekrar
Cable rope rear deltoid rows BS 5*14
Upright barbell row close grip BS 5*14
ÖN KOL
Barberll curl statik bekleme 3*18
preacher cul dumbell 4*12
overhead biceps cable curl BS 4*10
Hammer dumbell curl BS 4* Maksiumum Tekrar
5 Gün Dinlenme Veya Kardio Sonra İlk Güne Dönüş..
HEDEFİM 80 KİLOYA KADAR ÇIKIP DEFİNASYONA GİRMEK İSTEDİĞİM VUCUDA KAVUŞTUKTAN SONRA MEVCUT SİSTEMİ KORUYARAK YAŞINTIMI SÜRDÜRMEK
HER AYIN 14-15 İNDE GÜNCEL RESİMLERİ PAYLAŞACAĞIM..