86'dan 74'e Hedef:68kg

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan RaJeV
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
RaJeV

RaJeV

Üye
Boy:173
Yaş:22

Eylül 23 de 86 kilo idim. Diyete başladım. İlk başlarda baya hızlı kilo verdim ama daha sonra yavaşladı. İşte programım:

Pazartesi

08:00 100g Patlamış Mısır + 3 yumurta + 50g Lor peynir (850kalori,44g protein, 39g Yağ, 82g karbonhidrat)

12:30 Öğle Yemeği (Okulda ne çıkarsa yaklaşık 400-500 kalori olacak şekilde)

15:30 100g Light Kaşar peynir + 1 adet mutz (320 kalori,30g protein, 10,5g Yağ, 25g Karbonhidrat)

16:15 500mg C vitamini + 1500mg L carnitine

16:40 Ağırlık çalışması (Göğüs-biceps)
Antremanın hemen sonrası: 40 g dekstroz, 1g C vitami, 4 yumurta akı (246 kalori 18g protein 40g karbonhidrat) 1 ölçek Whey protein

20-30 dakika kardiyo

19:00 200g hindi eti(bol sarımsaklı biraz salçalı) (48g protein 210 kalori 2g Yağ)

22:30 100g yağsız ton balığı (113 kalori, 27g protein, 1g yağ)

00:00 Yatmadan önce 100g Yağsız beyaz peynir (100 kalori, 19g protein, 1g yağ)

TOPLAM:2200 Kalori 185g Protein, 53g Yağ, 150g Karbonhidrat


Salı

07:00 100g Yağsız Patlamış Mısır + 3 yumurta + 50g Lor peynir (850kalori,44g protein, 39g Yağ, 82g karbonhidrat)

10:30 100g Light Kaşar peynir (220 kalori 30g protein 10.5g Yağ)

13:00 Öğle yemeği (Yaklaşık 400 kalori)

14:40 1 adet muz (100 kalori, 25g Karbonhidrat)

15:15 500mg C vitamini + 1500mg L carnitine


15:40 Ağırlık çalışması (Omuz Triceps)
Antremanın hemen sonrası: 40 g dekstroz, 1g C vitami, 4 yumurta akı (246 kalori 18g protein 40g karbonhidrat) 1 ölçek Whey protein

20-30 dakika kardiyo

18:00 200g hindi eti(bol sarımsaklı biraz salçalı) (48g protein 210 kalori 2g Yağ)

22:00 100g yağsız ton balığı (113 kalori, 27g protein, 1g yağ)

00:00 Yatmadan önce 100g Yağsız beyaz peynir (100 kalori, 19g protein, 1g yağ)


TOPLAM: 2200 Kalori, 185g Protein 53g Yağ 150g Karbonhidrat


Çarşamba

08:00 100g Patlamış Mısır + 3 yumurta + 50g Lor peynir (850kalori,44g protein, 39g Yağ, 82g karbonhidrat)

12:30 Öğle Yemeği (Okulda ne çıkarsa yaklaşık 400-500 kalori olacak şekilde)

15:30 100g Light Kaşar peynir + (220 kalori,30g protein, 10,5g Yağ)

16:40 1 adet muz (100 kalori 25 karbonhidrat)

17:15 500mg C vitamini

17:40 Ağırlık çalışması (Kardiyo)
Antremanın hemen sonrası: 40 g dekstroz, 1g C vitami, (180 kalori, 40g karbonhidrat) 1 ölçek Whey protein


19:30 200g kırmızı et (44g protein 200 kalori 2g Yağ)

22:30 100g yağsız ton balığı (113 kalori, 27g protein, 1g yağ)

00:00 Yatmadan önce 100g Yağsız beyaz peynir (100 kalori, 19g protein, 1g yağ)

TOPLAM:2100 Kalori 164g Protein, 45g Yağ, 150g Karbonhidrat

Peşembe

08:00 100g Patlamış Mısır + 3 yumurta + 50g Lor peynir (850kalori,44g protein, 39g Yağ, 82g karbonhidrat)

10:40 1 adet muz (100 kalori 25 karbonhidrat)

11:15 500mg C vitamini + 1500mg L carnitine

11:40 Ağırlık çalışması (Göğüs biceps)
Antremanın hemen sonrası: 40 g dekstroz, 1g C vitami, 4 yumurta akı (246 kalori, 18g protein 40g karbonhidrat) 1 ölçek Whey protein

Kardiyo 20-30 dk

14:00 200g hindi eti(bol sarımsaklı biraz salçalı) (48g protein 210 kalori 2g Yağ)

16:30 Nar (150 kalori 35 karbonhidrat)

17:00 100g yağsız ton balığı (113 kalori, 27g protein, 1g yağ)

20:00 150g (Tavuk+soya) köfte (200 kalori 30 protein)

23:30 Yatmadan önce 100g Yağsız beyaz peynir (100 kalori, 19g protein, 1g yağ)

TOPLAM:1900 Kalori 174g Protein, 45g Yağ, 180g Karbonhidrat

Cuma

08:30 100g Patlamış Mısır + 3 yumurta + 50g Lor peynir (850kalori,44g protein, 39g Yağ, 82g karbonhidrat) 1 ölçek Whey protein

11:30 100g Light Kaşar peynir + (220 kalori,30g protein, 10,5g Yağ)

14:30 100g et 100g bulgur (400 kalori 25 protein)

16:30 1 adet muz (100 kalori 25 karbonhidrat

17:15 500mg C vitamini

17:40 Kardiyo
Antremanın hemen sonrası: 40 g dekstroz, 1g C vitami (180 kalori 40g karbonhidrat) 1 ölçek Whey protein

20:00 200g hindi eti(bol sarımsaklı biraz salçalı) (48g protein 210 kalori 2g Yağ)


23:00 Yatmadan önce 100g Yağsız beyaz peynir (100 kalori, 19g protein, 1g yağ)

TOPLAM:2050 Kalori 175g Protein, 43g Yağ, 190g Karbonhidrat

Cumartesi

08:30 100g Patlamış Mısır + 3 yumurta + 50g Lor peynir (850kalori,44g protein, 39g Yağ, 82g karbonhidrat)

09:45 1 adet muz+ C vitamin + L-carnitine (100 kalori 25 karbonhidrat)

10:00 Ağırlık çalışması (Trapez kanat sırt)
Antremanın hemen sonrası: 40 g dekstroz, 1g C vitami, 4 yumurta akı (246 kalori, 18g protein 40g karbonhidrat) 1 ölçek Whey protein

Kardiyo 20-30 dk

12:30 200g hindi eti(bol sarımsaklı biraz salçalı) (48g protein 210 kalori 2g Yağ)

16:30 1 adet elma+ 100g kaşar peyneri (300 kalori, 30g protein, 10.45 yağ 25 karbonhidrat)

19:00 150g (Tavuk+soya) köfte (200 kalori 30 protein)

22:30 100g yağsız ton balığı (113 kalori, 27g protein, 1g yağ)

00:00 Yatmadan önce 100g Yağsız beyaz peynir (100 kalori, 19g protein, 1g yağ)

TOPLAM:2070 Kalori 210g Protein, 45g Yağ, 160g Karbonhidrat


Pazar

08:30 1 adet muz+ 1 adet elma + 500 mg Cvitamini (150 kalori 35g karbo)

09:00 Kardiyo
Antremanın hemen sonrası: 40 g dekstroz, 1g C vitami(180 kalori, 40g karbonhidrat), 1 ölçek Whey protein

Kardiyo 20-30 dk

10:30 100g Patlamış Mısır + 3 yumurta + 50g Lor peynir (850kalori,44g protein, 39g Yağ, 82g karbonhidrat)

12:00 1 adet muz (100 kalori 25 karbonhidrat

15:30 1 adet elma+ 100g kaşar peyneri (300 kalori, 30g protein, 10.45 yağ 25 karbonhidrat)

19:00 200g kırmızı et (44g protein 200 kalori 2g Yağ)

22:30 100g yağsız ton balığı (113 kalori, 27g protein, 1g yağ)

00:00 Yatmadan önce 100g Yağsız beyaz peynir (100 kalori, 19g protein, 1g yağ)

TOPLAM:1800 Kalori 195g Protein, 45g Yağ, 160g Karbonhidrat

Programa harfiyen uymuyorum. Çoğu zaman ton balığı yemiyorum arada yiyebiliyorum. Sabahları patlamış mısır yemiyorum onu o zaman yazmıştım ama uygulamadım çok nadir hafta sonları uyguladım.

Bunların dışında 11 Tüp L-carnitin kullandım. Yararı oldumu pek bilmiyorum. Bitince Animal Cuts deniyeceğim. Ayrıca her gün 5g Creatin kullanıyorum


20.11.2011 deki kilo ve yağ oranım

Ağırlık: 77.7 kg
Yağ birikimi: 20 kg
Yağ oranı %25.8

03.12.2011

Ağırlık: 74kg
Yağ: 13.6 kg
Yağ oranı: %18.4

Bu oranlar doğrumu pek emin değilim. Çünkü 6.4 kg yağ kaybetmişim ama Genel olarak 3.7 kg kaybetmem gerekiyordu.

Bundan sonraki 10 gün biraz daha ağırlaştıracağım diyeti. Öğlen okulda yediğim yemek yerine evden yumurta bezelye götürüp yiyeceğim bench_O


Hedefim yağlardan tamamen kurtulup fit bir vucüt elde etmek. (Herkez gibi:D)

Bu hedefimi Temmuzun ortalarına doğru tamamlamayı hedefliyorum

Hadi hayırlısı..

Her gün buraya ne yediğimi yazarım artık :)
 
Emre94 dedi:
Hedef 68 demişin aZ değilmi
Genişletmek için tıkla...

Süreyi yazmamışım bu hedefim yarıyıl tatiline kadar 1.5 ay var. 1.5 ayda 6 kilo ideal.

Ayrıca bu aralar kilo vermem baya yavaşladı. Vucüdüm direniyor sanırım. Kırmam gerekiyor önce bu direnci :)
 
Başlığı görünce duygulandım. Çünkü ben de bir zamanlar 86 kiloydum şu an 68 kiloyum boyum da 1.73 :)
 
erenbahar dedi:
Başlığı görünce duygulandım. Çünkü ben de bir zamanlar 86 kiloydum şu an 68 kiloyum boyum da 1.73 :)
Genişletmek için tıkla...

Umarım en yakın zamanda ben de yakalarım 68 kiloyu :D

04.12.2011 Pazar

Beslenme Günlüğüm:

Kahvaltı: 50-75gram keten tohumlu müsli ve biraz yağsız süt
Ara öğün: 50 gram az yağlı kaşar peynir
Ara öğün: 1 adet elma
Akşam yemeği: Bezelyeli domatesli salçalı(Azıcık) 200g Tavuk
Yatmadan önce: 50g lor peynir

Bugün biraz akşamdan önce yemeği azalttım ama akşam sadece tavuk yemek istemediğim için biraz karbonhidrat almış oldum

Supplement Günlüğüm:

Sabah 1 adet Bemiks B vitamini
Antremandan önce 500mg C vitamini + 1500mg Multipower L-carnitine
Anteramanda kardiyo sırasında 500 mg C vitamini
Kardiyo ve antreman tamamen bitince Benexol B vitamini, 40g Optimum Whey ve 20gram Dekstroz
Yatmadan önce Bemiks B vitamini


Antreman Günlüğüm:

Göğüs:

Incline Bench Press 5x10
Bench Press 5x10
Machine Bench Press 3x10
Dumbbell Flyes 3x10
Butterfly (Pec Deck) 6x10 (Farklı açılarla)

Biceps:

Preacher Curls 3x8
Barbell Curl 4x10
Hammer Curls 4x10
Concentration Curls 3x10

30 Dk Kardiyo
Genel olarak bugün iyi geçti diyebiliriz bench_O
 
Yalnız sen benim yaptığım hatayı yapma. Ben spor yapmadan sadece yediklerim kısarak falan verdim kilo sen kardiyonu aksatma. Bende göbek falan yok ama hala yağ birikintisi var. Şu an kardiyo yapıyorum. Sen zamanında yap kardiyonu. Başarılar diyorum ve 86 dan 74 e düşen biri için 74 ten 68 e düşmenin daha kolay olacağını düşünüyorum zaten zoru gitmiş kolayı kalmış diyim :)
 
lordmarvel dedi:
sabah patlamış mısır niye :))
Genişletmek için tıkla...

Yulaftan nefret etmiştim ama bi kaç gün yedim. Mısırın sağlıksız olduğunu okudum. duh O üstteki program eski baya yani tekrar yazmak istemedim.

Şimdi doğanın keten tohumlu müslisini yiyorum. Gerçekten çok kaliteli ve içinde ki lif oranı çok yüksek. Kabızlık sorunum vardı. Şimdi sanki azaldı gibi ama bakacağız artık ileride ne olacak.


3_7.jpg


Besin Değeri Tablosu
Doğa Keten Tohumlu Müsli Besin Değeri Tablosu 100 Gram için BRD(*) 100gr'ın BRD'ni
karşılama oranı
Enerji (Kcal) 283.62 Kj 1.200
Protein 11.54 50 %23 Toplam
yağ 4.3
Doymuş yağ asitleri 0.43 Kolesterol 0
Karbonhidrat 70.73
Şeker 8.8
Toplam lif 21.04 30 %70
 
yaş 22 kilo 73 90 kilodan bu kiloya geldim ilk 2 ayımda 15 kilo birden verdim 2 aydır fitness yapıyordum 3 üncü ayıma girdim ve bady e geçtim benimde kilo vermem yavaşladı 73 te kaldım sanki ama bilmiyorum inşallah en azından tam 70 olurum göbek var çünkü hala ve o gitsin diye elimden geleni yapıyorum acaba neden kilo verme yavaşlıyor ya bilgisi olan varmı yada bu yavaşlama dönemini atatan bi formül söylese yoksa ölüm orucuna başlıycam 90 dan 73 e gel sonrada dur olucak işmi bu.ayrıca ben diet flnda yapmadım boğazımı kestim sadece isteyince oluyorda herşey ama durdu kan tahlilerimide yaptırıyorum sürekli 90 kiloyken kolestrol gibi tüm kan değerlerim yüksekti şimdi hepsi düştü ve en normal seviyesine geldi hani kilo veriyim derken kalpten gitmemek için tahlil fln da yaptırıyorum sürekli.
 
Son düzenleme:
05.12.2011 Pazartesi

Beslenme Günlüğüm:

Kahvaltı: 50-75gram keten tohumlu müsli ve biraz yağsız süt + 2 tane yumuera
Öğlen: 100 gram haşlanmış kuru fasulye 2 adet yumurta
Akşam yemeği: Bezelyeli salçalı(Azıcık) 200g Tavuk
Yatmadan önce: 50g lor peynir



Supplement Günlüğüm:

Sabah 1 adet Bemiks B vitamini
Antremandan önce 500mg C vitamini + 1500mg Multipower L-carnitine
Anteramanda kardiyo sırasında 500 mg C vitamini
Kardiyo ve antreman tamamen bitince Benexol B vitamini, 30g Optimum Whey
Yatmadan önce Bemiks B vitamini


Antreman Günlüğüm:

20 dk karın çalıştım
1 saat HIIT eliptical kardiyo yaptım :=
 
06.12.2011 Salı

Beslenme Günlüğüm:

Kahvaltı: 50 gram light kaşar peynir
Ara öğün: 1 adet elma
Öğle yemeği: 100 gr haşlanmış kuru fasulye + 50 g ton balığı
Akşam yemeği: 200g hindi + portakal
Yatmadan önce: 50g lor peynir


Akşam niye portakal yedim bilmiyorum .S

Supplement Günlüğüm:

Sabah 1 adet Bemiks B vitamini
Antremandan önce 500mg C vitamini + 1500mg Multipower L-carnitine
Anteramanda kardiyo sırasında 500 mg C vitamini
Kardiyo ve antreman tamamen bitince Benexol B vitamini, 40g Optimum Whey ve 20gram Dekstroz
Yatmadan önce Bemiks B vitamini


Antreman Günlüğüm:

Omuz:

M. D. Military Presses 4x10
Bent over lateral rise 5x12
Lateral Raise 5x12
Front Dumbbell Raises 5x14

Triceps:

S. OneArm D.Extensions 3x10
S. b Triceps Pushdowns 3x10
Bench Dips 4x12




35 Dk Kardiyo

Bugün iyi geçti sayılır bakalım bu programım işe yaramış mı thums:
 
RaJeV dedi:
20.11.2011 deki kilo ve yağ oranım

Ağırlık: 77.7 kg
Yağ birikimi: 20 kg
Yağ oranı %25.8

03.12.2011

Ağırlık: 74kg
Yağ: 13.6 kg
Yağ oranı: %18.4
Genişletmek için tıkla...


08.12.2011

Ağırlık: 71.1 kg
Yağ birikimi: 10.7 kg
Yağ oranı %15.1

Ya çok hızlı kilo vermişim yada tartı yanlış tartı. AVM'deki aynı tartıdan tartılıyorum ama pek güvende olmuyor kafa_


7.12.2011 Çarşamba

Bugün dinlenme günümdü. Diyete sadık kalmaya çalıştım ama akşam yemeğini okulda yiynce protein yerine karbo olmuş oldum biraz da yağlıydı ama olsun arada bir yağlı yemek de lazım :P

Bugününkünü ilerleyen saatlere doğru yazarım

Bu arada animal cuts siparişimi verdim. Elimde 4-5 tüp l-cartine kaldı. Onu bitirince cuts'a başlarım artık
 
08.12.2011 Perşembe

Beslenme Günlüğüm:

Kahvaltı: 50-75gram keten tohumlu müsli ve biraz yağsız süt 2 yumurta
Öğle yemeği: bezelyeli salçalı 200 gr Hindi
Ara öğün: 50 gram az yağlı kaşar peynir
Ara öğün: 1 adet elma
Akşam yemeği: Sade 200 g Tavuk
Yatmadan önce: 50g lor peynir ve salatalık



Supplement Günlüğüm:

Sabah 1 adet Bemiks B vitamini
Antremandan önce 500mg C vitamini + 1500mg Multipower L-carnitine
Anteramanda kardiyo sırasında 500 mg C vitamini
Kardiyo ve antreman tamamen bitince Benexol B vitamini, 40g Optimum Whey ve 20gram Dekstroz
Yatmadan önce Bemiks B vitamini 15mg Çinko ve 365mg Magnezyum


Antreman Günlüğüm:

Göğüs:

Incline Bench Press 6x8 (max ağırlık)
Bench Press 6x8 (max ağırlık)
Machine Bench Press 3x12
Dumbbell Flyes 4x12


Biceps:

Preacher Curls 3x8
Barbell Curl 4x10
Hammer Curls 4x10
Concentration Curls 2x10

35 Dk Kardiyo

bench_O bench_O bench_O
 
9.12.2011 Cuma

Beslenme Günlüğüm:

Kahvaltı: 50-75gram keten tohumlu müsli ve biraz yağsız süt + 1 tane yumuera
Öğlen: 100 gram haşlanmış kuru fasulye 50g ton baloğı
Akşam yemeği: Bezelyeli salçalı(Azıcık) 200g Tavuk



Supplement Günlüğüm:

Antremandan önce 500mg C vitamini + 1500mg Multipower L-carnitine
Anteramanda kardiyo sırasında 500 mg C vitamini
Kardiyo ve antreman tamamen bitince Benexol B vitamini, 30g Optimum Whey
Yatmadan önce Bemiks B vitamini 15mg çinko 365 mg magnezyum


Antreman Günlüğüm:

20 dk karın çalıştım
1 saat HIIT eliptical kardiyo yaptım :=
 
Cumartesi ve Pazar günleri yine diyetime sağdık kaldım.

Cumartesi günü sırt kanat ve trapez çalıştım. Ardında 45 dk Hiit
Pazar günü göğüs ve biceps çalıştım. Ardından 35dk kardiyo yaptım
 
Pazartesi günü diyetime sağdık kaldım. Dinlenme günümdü.
Salı günü omuz ve triceps çalıştım. Yine diyete sağdık kalındı.
Çarşamba günü yemekleri yemekhanede yedim o yüzden diğer günlere göre kalori arttı ve dinlenme günü idi.

Supplementleri iyice azalttım. Pazartesi günü endokrinde testler yaptıracağım sonucu falan etkiler mi ki diye
 
bicepste 13-14 set yapıyorsan tricepste de o kadar yapmalısın. hatta bicepsi daha az çalışman gerekli çünkü tricepsler bicepslerden 2 kat büyüktür malum. başarılar dilerim...
 
R10 dedi:
bicepste 13-14 set yapıyorsan tricepste de o kadar yapmalısın. hatta bicepsi daha az çalışman gerekli çünkü tricepsler bicepslerden 2 kat büyüktür malum. başarılar dilerim...
Genişletmek için tıkla...

Ben bunu tam tersi biliyordum yanlışımı düzelttiğiniz için teşekkür ederim. Yeni bilgiler ışığında antreman günlüğümde hafif değişikler yapmak zorunda kalacağım o zaman dumbelllls
 
Bugün uzun bir aradan sonra L-carnitinesiz ağırlık çalışması yaptım. Psikojik etkisinden mi bilemiyorum ama çok çabuk yorulduğumu hissetttim.
Genel olarak L-carnitineden baya verim elde ettiğimi düşünüyorum. Şimdi elimde USPlabs OxyELITE Pro ve Animal Cuts var. Pazartesi hormon tahlilinden sonra 2'sinden birine başlayacağım ama hangisine karar veremedim. Çünkü Ameliyat olma durumum var. Başlarsam büyük ihtimalle ara vermek zorunda kalacağım. O yüzden animal cuts'a hiç başlamak istemiyorum. Belki USPlabs OxyELITE Pro a başlarım nasıl olsa 90 kapsulün hepsi bitmeyecek
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı