86'dan 74'e Hedef:68kg

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan RaJeV
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Bayramda kendimi denemek istedim.
Çok fazla bir şey yemedim. Ama tatlı da yedim kurabiye baklava vs ama aşırı abartmadım. 2 öğün falan yemek yedim. Bayram boyunca sporada gitmedim.
5 günde tam 2 kilo almışım. Demekki şeker beni baya etkiliyor :S
 
Ben bu spora başlayalı nerdeyse 3-4 yıl olmuş. Şimdiye kadar geçte olsa öğrendiğim şeyler:

1) Ne kadar yağ yakarsan yak, ipin ucunu bi kere kaçırdın mı başa dönüyorsun
2) Cheat day yapıp kendini kandırma (ektomorf and mezomorf değilsin...)
3) Canın bir şeyi çok ama çok istiyorsa ucundan bak içinde biriktirme yoksa patlıyor
4) 8-10% yağ oranı mı? Çok zor
5) Sen endomorf'sun bunu asla unutma!

Geçtiğimiz süreçlerde okuldan mezun oldum. Yeni bir işe başladım. Spor yapmak zor düzenli beslenmek zor psikolojik olarak sıkıntılı bir işti.
1-2 ay önce işimi değiştirdim. Şimdi daha rahatım. Okumaya devam yüksek lisans yapıyorum. 2 haftadır düzenli besleniyorum kalori hesabı yapıyorum.
2500 kalori civarı almaya çalışıyorum. Spora olabilindiğince gitmeye çalışıyorum. Hafta min 4 gün. Kardiyo haftada 1-2 kere yapmaya çalışıyorum.
Örnek bir günüm:

Kahvaltı: 3 yumurta beyazı, 60g peynir, 7-8 zeytin, 1 dilim çavdar ekmeği

Ara öğün: 1 tane ceviz, 3 fındık, 3 fıstık, 3 badem, 1 kuru kayısı, 1 kuru incir

Öğle yemeği: Ezogelin Çorba, Mevsim salata, Fırında Uskumru

Spordan önce ara öğün: 1 tane ceviz, 3 fındık, 1 kuru kayısı, 1 kuru incir

Spordan sonra: 2 tane mandalina

Akşam yemeği: 1 porsiyon Kırmızı et, Bol yeşillik
 
Son zamanlarda bi kaç şeye dikkat etmeye çalışıyorum:

Light ürün kullanmıyorum. Onların yerine yarım yağlı ürünler seçiyorum.
Tavuktan olabildiğince uzak kalmaya çalışıyorum. 3 günde yetişen tavuklar adamı korkuyor :D Kırmızı ete yöneldim (Ne kadar sağlıklıdır tartışılır)
Yumurta organik bulabilirsem onu yemeye çalışıyorum :D Biraz zor gibi. Yakın çevrede en doğal olan A101 de satılan eggy doğal yumurta
Minimum 1 bardak yeşil çay içiyorum
Gece 8den sonra bir şey yemiyorum. Çok acıkırsam sıcak süt içiyorum
 
Sindirim sistemim çok yavaş çalışıyor. Çok sık kabız oluyorum. Bu da psikolijik olarak beni çok etkiliyor. Bunun önüne geçmek için probiyotik yoğurtlardan tüketmeye başladım. 3 gün oldu umarım düzene sokar.
Sinemaki gibi bitkisel şeyler kullanmak istemiyorum.
 
Sindirim sistemin çok kötü çalışıyor. Nadir tuvalete çıkıyorum. Bunu düzeltmek için kefir içmeye başladım. Bakalım ise yarayacak mi
Yoğurt pek ise yaramadı
 
Kefir ise yarıyor gibi. 1 litre tükettim 2.ye başlıyorum bugün. Göbek 92e düştü. Şimdilik vakit buldukça havalarda böyle giderse sabahları kardiyo yapacağım
 
Yağ yakımım şuan gayet iyi gidiyor. Kefir sayesinde de baya rahatım inş böyle devam eder.

Benim üst vucüt baya gelişti ama kollar çok geri planda kaldı. Overtraninge inandığım için haftada 1 kol giriyordum. Bu bana çok kötü geri tepki. Hocalarımdan yaptığım bir konuşma sonucu eğer iyi besleniyorsan iyi de uyuyorsan haftada 3 kere kol gir dedi.

Yeni Program

Göğüs-Sırt
Biceps-Triceps
Bacak Omuz
Biceps Triceps
Göğüs Sırt
Biceps Triceps
Bacak Omuz

Şeklinde gidecek. Dinlenme günlerinide nasıl denk gelirse araya yerleştireceğim işlerimin yoğunluğuna göre.

Göğüs-Sırt superset gireceğim :

http://www.simplyshredded.com/chest...enegger-built-the-best-chest-of-all-time.html

Arnolds All Out Chest-Back Workout – Sets/Reps
  • Bench presses * 1x 30 – 45
  • Bench presses 5x – 6
  • Wide-grip behind-the-neck chins 5 15-8
  • Incline barbell presses 5x 10-15
  • T-bar rows 5x 10-15
  • Flat-bench dumbbell flyes 5x 10-15
  • Wide-grip barbell rows 5x 10-15 (performed standing on a block for better range of motion)
  • Dips 5x 15
  • Close-grip chins 5x 12
  • Stiff-arm pullovers 5x 15-20
  • Iso-tension contractions (finishing exercise)
Bunu biraz değiştirip deneyeceğim
 
Dün beni bitiren süpersetler:

Dumbell incline press
Wide grip pull up

Dumbell bench press
Bent over two dumbell row

Cable Cross over
Close grip front lat pull down

Dips
Close chin up

Dumbell pull over
 
S
Ludendorff dedi:
Kol sanki haftada 5 gün olmuş rajev
Genişletmek için tıkla...
Sırt ve göğüs çalışmasındaki kol çalışıyorum diye saymıyorum. Bu şekilde denemek istiyorum zaten diğer türlü olmuyor

Örnek beslenme günüm
Sabah
Ispanaklı 3 yumurta yoğurtlu

Ara elma

Öğlen
Bulgur pilavı dana kavurma akdeniz salatA

Spordan sonra mandalina

Akşam
Ezogelin çorba . Somon balığı salatA

Yatmadan önce kefir
 
Ludendorff dedi:
Biseps-Triseps için ne yapıyorsun.
Genişletmek için tıkla...
3 farklı program uyguluyorum.
Superset:
Skullcrusher-Barbel Curl
Head extension-incline dumbel curl
Dumbell Kick-Dar tutuş peacher curl
Rope triceps-rope hammer curl

Normal:
Skullcrusher-Dar tutuş press
Rope extension-rope pulldown
Reverse pulldown

Geniş Barbell curl
Dar barbell curl
Hammer

3. Compound
Dar tutuş bench press
Dips
Skull crusher
Rope extension

Close grip chin ups
Barbell curl
Dar tutuş z bar
 
Dün salonda çalışırken uzun zamandır görmediğim bi hocam bana steroid mi kullanmaya başladın sen dedi.
Bu da beni baya gururlandırdı. Demek ki kendimi geliştirmişim ki öyle düşündü. Baya gaza geldim antrenman sırasında :D
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı