Ağırlık çalışmaya ara verildiğinde ne olur ?

[Bussraa]

Daha önce de benzer bir konu başlığı açmıştım fakat ulaştıramadım olsa gerek hiç fikir alamadım.. 1 senedir düzenli olarak ağırlık çalışıyorum 34 kilo verdim fakat yağ oranım hala yüksek çünkü çok yağlı bir vücudum vardı kiloma göre daha iri gözüküyorum ağırlık çalışmaya ara verip biraz daha sıkılaşıp incelmek için kendi vücut agırlığımla yapacağım hııt cardio ve beraberinde plates yapsam vücudumu olumsuz etkilemiş olur muyum ? Kas kaybım olur mu yoksa korur muyum ne tavsiye edersiniz ?

 

[csu]

Ağırlık çalışmaya uzun süre ara verirseniz, tekrar ağırlık çalışmaya başladığınızda önceden kaldırdığınız kiloları kaldıramazsınız. Hamlığı atmak için tekrardan ufak kilolardan başlamak zorunda kalırsınız. Sonuçta ağırlık kaldırmaya 1 hafta bile ara verseniz , son kaldırdığınız kiloyu kaldırmakta zorlanırsınız.

 

[Bussraa]

Evet biliyorum tabiki fakat sormak istediğim kendi vücut ağırlığımla yapacağım hareketler sıkılasmaya yardımcı ve yag yakmaya bu şekilde yönelmek kas kaybına yol acar mı yani iyi bişeyler yapmaya çalışırken kötü bi karar vermek istemiyorum ben sadece ağırlık calısarak ve hafif cardiolarla yag yaktım sıkılastım kas kütlesi kaybetmemem gerektiğini çok iyi anlamıştım çünkü.. Fakat şuan başka şekilde mi devam etsem düşüncesine kapıldım ya da kısaca çok sabırsızım

 

[csu]

Yok ben bir süre hiç ağırlık kaldırmayacağım, sadece yağ yakmaya ve sıkılaşmaya yönelmek istiyorum diyorsanız o zaman bodybuilding yerine fitness yapmanız gerekiyor. Gerçi, bodybuilding de ki kadar olmasa da , fitness yaparken de ağırlıkla birlikte yaptığınız bazı hareketler oluyor.

 

[goodfellas9]

Ağırlıkları bırakmak yanlış bir seçim olacaktır. Yağ oranını beslenmenle ayarlaman gerekiyor sıkılaşmak için yapabileceğin en mantıklı şey ağırlık çalışmak.

 

[Jacques Reverdi]

Herhangi bir direnç antrenmanı yapmadan, salt kardiyo ve kalori açığıyla kilo verirseniz bu kaslarınız,metabolizmanız, bağışıklık sisteminiz ve daha vücuttaki bir çok fonksiyon için intiharla eşdeğer olur. Kilo verirsiniz, yağ da yakarsınız ancak bunun yanında çok ciddi güç kaybedersiniz ve bunu geri kazanmanız çok zor olur. Yaklaşık 7 sene önce denemiştim, tavsiye etmiyorum

 

[Bussraa]

Beslenmemde geldiğim npktada nasıl değişiklikler yapmam gerek acaba şimdiye kadar iyi geldim aslında tabi ama sürekli diyet hali olmuyor sarkmalardanda korktuğum için kalori yükselttim kilomu korumak için. Kilomu korurken yap yakmaya calıstım aslında ama beceremiyorum çok zor.. Sanırım sarkma kısmını takmadan kalori acığı oluşyurmaya devam edeceğim.. İstediğim kiloya ulastıgımda yag oranım hala yüksek olursa özellıkle bacak içlerimdeki fazlalık gitmezse hayal kırıklığı yasarım

 

[Jacques Reverdi]

Kalori açığı mutlaka oluşturmalısın.

Ama bunu deneyerek vücut ölçülerine bakarak yapıp en önemlisi sabırla uzunca bir sürece yaymalısın

 

[Bussraa]

Yani 34 kilonun sonunda bu duraksama ve yavaslama normal mi ? Daha az kilo verip daha cok yag yakabilmek için beslenmemde ne tür değişiklik yapmam gerekiyor

 

[Ali Ereno]

Öncelikle ağırlık çalışmayı bıraktığınızda kaslarınız atrofiye uğrar.(hipertrofinin tam tersi).Ağırlık çalışmayı bırakarak kaslarınızı koruyamazsınız.Daha fazla kilo vermek için kalorinizi daha da azaltmanız ya da kardiyo yaptığınız gün sayısını arttırmanız gerekiyor.Kas kaybını minumuma indirmek için proteini arttırmanız karbonhidrat veya yağdan kalorileri kısmanız size oldukça fayda sağlar.

 

[Bussraa]

Teşekkür ederim o zaman ben büyük kısmını daha kolay hallettim geriye extrasını estetiğini halletmek kaldığı için daha ince bir beslenme programı yapmam gerek sanırım.. İlerleme kaydetmek yağ yakmak için fazla kalori açığı oluşturmadan da mümkün olmaz mı ben sarkmaktan çok korkmaya başladım. Ağırlığın yanına daha fazla cardio ve protein agırlıklı bir beslenme de fayda sağlar mı ? Kilo vermek istiyorum daha çok ama sarkacagım diye korkuyorum yag yaktıkca Karbonhidratı sadece bir öğünümde mi alayım kalori ile gramı doğru orantıda beceremiyorum kalori oluyor fakat almam gereken gramlar tutmuyor

 

[goodfellas9]

Beslenmede kalori açığını daha düşük tutmak istiyorsan eğer istediğin kalori ayarını yaptıktan sonra kardiyoların dozunu yükselterek ihtiyacın olan açığı oluşturabilirsin. Ama kardiyo süresini belli sınırda tutmak gerek diye düşünüyorum bu yüzden tüm açığı kardiyo ile oluşturmak yerine beslenmeyle kardiyoyu beraber götürmen iyi olacaktır bunun dışında yağ yakımı sürecinde sabah aç karna kardiyoyu öneriyorum.

 

[respect2us.23]

Yani 34 kilonun sonunda bu duraksama ve yavaslama normal mi ? Daha az kilo verip daha cok yag yakabilmek için beslenmemde ne tür değişiklik yapmam gerekiyor

Şuanki süreci iyi kontrol etmeniz gerekiyor. Çünkü verilen kiloları, korumak daha zordur. Temeli ise yağ hücrelerindeki hiperplazi ve hipertrofiye dayanır. Eğer sabırsız davranır süreci hızlı ve kontrolsüz tutarsanız yağ oranınız yüksek kalabilir ve sarkmalar oluşabilir. Bu sebeple kaloride 200-300 kalorilik düşüşler uygun olur.
Kas kütlesini korumak ve yağ yakımını artırmak için, spor yapmadığınız günlerde 45 dk orta tempo yürüyüş yapabilirsiniz.
Antrenmandan 1-1.5 saat önce 200 mg kafein içeren şekersiz bir içecek tüketmeniz, antrenman sırasında yağların daha fazla kullanılmasını sağlar.
Günde 2 fincan yeşil çay tüketebilirsiniz.
Kg başına 1.5 g protein alıp, günlük 2-2.5 lt su tüketmeniz, günlük 2-3 porsiyon meyve, 3-4 porsiyon sebze tüketmeniz de bu süreci en iyi şekilde geçirmenize yardımcı olur.
Karbonhidrat konusunda miktar olarak 130 gramın altına düşmenizi tavsiye etmem. Kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağ tüketimine de dikkat etmeniz gerekiyor.

 

[Ali Ereno]

Teşekkür ederim o zaman ben büyük kısmını daha kolay hallettim geriye extrasını estetiğini halletmek kaldığı için daha ince bir beslenme programı yapmam gerek sanırım.. İlerleme kaydetmek yağ yakmak için fazla kalori açığı oluşturmadan da mümkün olmaz mı ben sarkmaktan çok korkmaya başladım. Ağırlığın yanına daha fazla cardio ve protein agırlıklı bir beslenme de fayda sağlar mı ? Kilo vermek istiyorum daha çok ama sarkacagım diye korkuyorum yag yaktıkca Karbonhidratı sadece bir öğünümde mi alayım kalori ile gramı doğru orantıda beceremiyorum kalori oluyor fakat almam gereken gramlar tutmuyor

Öncelikle evet kaloriyi sabit tutup daha fazla kardiyo yaparak da yağ yakabilirsiniz.Alacağınız karbonhidratın çoğunluğunu antrenmadan hemen önceki öğünde ve az bir miktarını da antrenmandan sonraki öğünde almanız bu süreçte insülini aktif tutar.(Insülin aktifken kas yapımına bir nebzede olsada odaklanabilirsiniz.)Geri kalan öğünlerde yüksek protein ve düşük miktarda yağ odaklı beslenmeniz vücutta insülini aktif tutmayacağından dolayı yağ yakımına odaklanabilirsiniz.Çok hızlı kilo vermediğiniz sürece yani kalorileri birden çok fazla düşürmediğiniz sürece deride sarkmalar olmaz korkmayın.

 

[Bussraa]

Bütün söyledikleriniz için teşekkür ederim beslenme ve spor programımda biraz değişiklikler yapıp yag yakımı günlüğü tutacağım sanırım bu sürece adapte olmamı böylece desteklemiş olurumm herşey için teşekkür ederimm 9, 10 ay sürecinde 34 kilo verdim ve sağlam agırlık çalıştım abartı bir cardio yapmadım. Yağ oranım çok yuksekti hala yuksek vücudun toparlama sürecinide göz önünde bulunduracak olursak şuan hafif sarkma ve yumusak bir doku normal olsa gerek zaman içerisinde umarım toparlanır ve sıkılasır Yağ yakımı günlüğümde yılmadan istikrarlı herşeyi not edeceğim herkesin fikrine önerisine de açık olacağım

 

[Gokkker86]

Ağırlık çalışmaya ara verildiğinde 72 saat içinde kas lifleri kendini salmaya başlar bu da halk dilinde ''Bırakırsam sarkma yapar mı ?'' denilen şey değil tabi kas lifleri küçülür ihtiyaç duyulmayan kıllcal damarlardan kan akışı sağlanmaz ve kaslar küçülür sadece ilerleyen zamanlarda spora tekrar başlanıldığında ise beklemekte olan kılcallar tekrar harekete geçer bu da ''Kas hafızası dediğimiz şeyin bir parçası''