Ağırsağlam 3x5 // NeverEnough Antreman Günlüğü

06.02.2020
2. Hafta 2. Antreman

Bugün baya yorgundum spora giderken, sabah erkenden baya işle uğraşmam gerekmişti. Beslenme falan da kötüydü. Ama kötü günde ağırlıklar rahat çıktı.

Squat 3x5 50kg RPE0. Videosu altta.
Leg Extension 30-35-40 3x10.
Omuz Press Makinası 17.5'ar kg ile 10-10-9 tekrar.
Facepull 36kg 3x12.
Dips vücut ağırlığıyla 3x10.
Conv. Deadlift 65kg 1x5. Videosu altta.
Sumo Deadlift 65kg 3x5. Videosu altta.
Plank 50sn.


Açıkçası Squat formumu videoda baya beğendim. Yaparken de gayet rahat hissediyorum.
Conv. DL formum beklediğimden iyi görünüyor ancak sıkıntılar bariz. Sizler neler göreceksiniz merak ediyorum.
Sumo DL formum, Conv.'a göre daha iyi görünüyor. Açıkçası yaparken de çok daha rahat hissediyorum.
Formlarla ilgili önerilerinizi bekliyorum arkadaşlar.



@ulaire @aslangur
 
Squatta nerdeyse sumo DL gibi açıyorsun bacakları ilerleyen ağırlıklarda sorun olabilir. Birde topuklar hafif hareketleniyor ona dikkat et.
DL içinde 3 tane ped koymuşsun, hareketi epey kolaylaştırıyor :) 20lik plakalar yeterince yüksek gibi ped koymadan da yapsan deficit olmaz sanki. Hoş deficit çalışmak daha iyi olabiliyor o ayrı.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
ulaire dedi:
Squatta nerdeyse sumo DL gibi açıyorsun bacakları ilerleyen ağırlıklarda sorun olabilir. Birde topuklar hafif hareketleniyor ona dikkat et.
DL içinde 3 tane ped koymuşsun, hareketi epey kolaylaştırıyor :) 20lik plakalar yeterince yüksek gibi ped koymadan da yapsan deficit olmaz sanki. Hoş deficit çalışmak daha iyi olabiliyor o ayrı.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Sadece 1 pad var... sanırım videoda 3 gibi görünmüş. Sadece plaka koyunca olması gerekenden daha aşağıda kalıyor. Bunu koyunca olması gerekenden bir nebze yukarıda oluyor ama hiç yoktan sakatlık riskimi azaltıyor diye düşünüyorum.

Squat'ta bacaklarım geniş açılıyor dediğiniz gibi. Ancak anatomik olarak en rahat ettiğim ve belli derinliğe inebildiğim pozisyon da bu... İnternette yaptığım araştırmalarda bir sıkıntı olmadığını, kimisinin çok dar kimisinin çok geniş açarak yapabildiği söylenmiş.
Topuk olayına dikkat etmeye çalışacağım. Tripod ayak kurmakta eksiğim sanırım?
 
2 siyah 1beyaz ped var orada :) yüksek olması sakatlık riskini azaltıyor gibi bir durum yok, ilk çekiş anını kolaylaştırıyor sadece. O yüzden özellikle yarışmacılar belli dönemlerde deficit çalışmayı tercih ediyor.
Tripoddan ziyade bilek mobilitesine bak. Ayakkabı etkisi de olabilir. Tabanı sert bir ayakkabı yada çorapla dene.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
ulaire dedi:
2 siyah 1beyaz ped var orada :) yüksek olması sakatlık riskini azaltıyor gibi bir durum yok, ilk çekiş anını kolaylaştırıyor sadece. O yüzden özellikle yarışmacılar belli dönemlerde deficit çalışmayı tercih ediyor.
Tripoddan ziyade bilek mobilitesine bak. Ayakkabı etkisi de olabilir. Tabanı sert bir ayakkabı yada çorapla dene.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Ayakkabı değiştirmeyi deneyeyim.
Valla o beyaz + siyah şey tek bir bütün. Fotoğrafını atarım bir sonraki idmanda.
 
Squat şimdilik normal görünüyor ama doğru düzgün yorumlamak için en azından % 80 85 lik bir ağırlıkla girmen gerekir. Ayakkabı zaten düz, onun yerine çıplak ayakla yaparsan daha iyi olur.

Deadlifte de fazla yüksek kalmış sanki. Çok fark etmez ama 1 tık daha aşağıda olursa daha iyi olur
 
aslangur dedi:
Squat şimdilik normal görünüyor ama doğru düzgün yorumlamak için en azından % 80 85 lik bir ağırlıkla girmen gerekir. Ayakkabı zaten düz, onun yerine çıplak ayakla yaparsan daha iyi olur.

Deadlifte de fazla yüksek kalmış sanki. Çok fark etmez ama 1 tık daha aşağıda olursa daha iyi olur
Genişletmek için tıkla...
Yorumlandığınız için teşekkürler hocam. Dediğiniz gibi şimdilik ağırlıklar hafif olduğundan eksikler varsa dahi fark edemiyor olabiliriz. 5. haftalardan itibaren yüksek ağırlıklara girmeye başlayınca düzeltilmesi gereken yönleri daha rahat tespit edebiliriz sanırım.
 
BonJovi dedi:
Bu rdl ve pause ile asistan hareket terimlerini biraz acarmisin hocam ogrenmek ihtiyaci olanlar icin :) ?
Genişletmek için tıkla...
3x5 programında asistan adını verdiğimiz ana liftlere (bench, squat, deadlift, barbell row, ohp) yardımcı olacak şekilde daha yüksek tekrar aralığında çalıştığımız hareketler bulunuyor. Bu hareketleri kişi kendi isteğine ve eksiklerine göre seçiyor.

Örneğin squat asistanı olarak quadriceps zayıflığı olan birisi front squat tercih edebiliyor. Örnekler çoğaltılabilir.

RDL, Romanian Deadlift'in kısaltılması. Hip hinge formunu düzeltmede ve kalça aktivasyonunu öğrenmede çok yararlı bir hareket.
Pause ise çoğu ana liftte uygulanabilen bir yöntem. Benchte ağırlığı göğüste bekletmek, squatta dipte beklemek, deadliftte ağırlığı söktüğünüz an beklemek gibi şeklinde hareketlerdeki formumuzu düzeltmeye yardımcı bir etkisi oluyor.
 
BonJovi dedi:
Bu rdl ve pause ile asistan hareket terimlerini biraz acarmisin hocam ogrenmek ihtiyaci olanlar icin :) ?
Genişletmek için tıkla...
RDL: Romanian Deadlift barı yere bırakmadan, hamstringlerin maksimum gerilime ulaştığı yere kadar indirip (diz hizası civarı oluyor genelde) kaldırarak yapmak oluyor. Hamstringleri en fazla aktifleştiren hareket.
Pause: Belirli yerlerde ( en çok zorlanılan bölgelerin tercih edilmesi tavsiye edilir) barı 2-3 sn bekleterek yapmak. Bu şekilde de zayıflıkların ve hataların tespiti kolaylaşıyor. Ayrıca bu 2-3sn bekleme sırasında verilen mekanik stres ile harekete dahil olan zayıf gruplarda gelişim sağlanabiliyor. Her harekette uygulanabilir.
 
08.02.2020
2. Hafta 3. Antreman

Haftanın son antremanında hep kendimi ekstra zorlamaya çalışıyorum. Nasılsa 2 gün dinleneceğimi düşünerek.

Pause BP 67.5kg 3x5: Hem indirişi, hem de bekleyişi yavaş yaptığım için hafif zorladı. Bunda az dinlenmemin de etkisi var. Sizce 70kg'dan sonra pause bırakıp touch and go'ya dönmeli miyim?
Incline Dumbell Chest Press 24'er kg 3x10. Yeni PR.: eskiden 22.5 ile yapıyordum. Yakında 25 çıkartabileceğimi hissediyorum.
Squat 52.5g 3x5. Formu düzeltme çalışmaları devam ediyor. Vücudum haftada 3 squatı ancak tölere etmeye başladı.
Leg Extension 40kg 3x10. İlk defa squat asistanında hafif zorlama yaşadım. Yavaşça ağırlıkları arttırıcam.
Plakalı Lat Pulldown 42.5kg 3x10! Yeni PR. Çekişlerim şu an çok iyi ilerliyor. Haftaya 45kg gelecek gibi.
Plakalı Tek Kol Row 40kg 3x10. Yeni PR. Haftaya olmasa da zamanla artacak gibi.
Biceps Curl 17.5 kg ile 10-10-8 tekrar.
Plank 1dk. Side Plank 35'er saniye.

Ana liftler henüz ağır değilken asistanlarda mümkün olduğunca zorluyorum. Epey de iyi ilerleme kat ettim. 6 aydır 80kg civarlarında kalmıştım, bu programla beraber tekrardan almaya başladım. Şu an 81-82 civarıyım. Program sonu yaz yaklaşınca gerekirse veririm. :)

Haftaya görüşmek üzere. Artık deadlift ve squat yaptıktan sonra bel ağrısı hissetmiyorum. Sanırım bu bile bie şeylerin düzeldiğini söylüyor.
 
5 tekrar seviyesinde yavaş indirip kaldırma sistemine girme bence. 10-12 tekrar yaptığın ağırlıklara sakla onu :)

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
ulaire dedi:
5 tekrar seviyesinde yavaş indirip kaldırma sistemine girme bence. 10-12 tekrar yaptığın ağırlıklara sakla onu :)

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Millet formunu düzeltmek için pause yapar, benim en iyi formum olan bench'te formumu bozdu neredeyse. :D
Dediğinize uyup 70'den itibaren touch&go devam edeceğim. Şu anlık 1-2 dakikayı geçmiyorum dinlenme olarak. 80 kilolarda 5-6 dakikaları bulabilir hatta fazlası da olabilir. :)

Hesaplamalarıma göre 5. haftanın 1. idmanında tüm ana liftlerde eski 5 tekrar makslarıma ulaşmış olacağım. O idmandan itibaren kalan 3 haftada ne kadar artarsa kardır. Muhtemelen Sq ve DL lineer artmaya devam edecek sonuna kadar ama Bench kaçta tıkanacak çok merak ediyorum. 90'ları görürsem sevinçten ağlarım. :joy:
 
11.02.2020
3. Hafta 1. Antreman

Squat 3x5 55kg. RPE0. Ancak program öncesi ısınmadan girdiğim ağır squat yüzünden sağ dizim incinmişti. Dün akşam ekstansiyonda sızı yapmaya başladı. Dolgit sürüyoruz bakalım neler olacak. Duruma göre 1 hafta squat'a ara verebilirim. 2 set low, 1 set high bar yaptım. İlk defa lowbar denedim, şimdilik benden uzak olsun. :D
Leg Curl 35kg 3x10.
Bench Press 3x5 70kg. RPE0. Dinlenme sürem yine 1-2 dk. kadardı. Ancak artık pause yapmıyorum. Epey rahat çıktı. 70kg normalde 3x10 yaptığım son ağırlığım. Buradan sonra BP zorlamaya başlayacak gibi.
FLAT DUMBELL BENCH PRESS 30'AR KG 3X10. YENİ PR. VİDEOSU AŞAĞIDA VAR, SON TEKRARLARI EVLİYALARIN YARDIMIYLA ÇIKARDIM RESMEN. :D Şimdilik zirvem burası gibi. Benim için büyük bir eşik olmuş oldu. %48 gösteriyor StrengthLevel. Hemen hemen Intermediate seviyeye geldi sanırım. Normalde Intermediate için "en az 2 yıl çalışılmış" tanımını yapıyor StrengthLevel, 13-14 ayda bu noktaya gelmek mutlu etti.
PLAKALI LAT PULLDOWN 45'ER KG 3x10. YENİ PR. VİDEOSU AŞAĞIDA. BELKİ ÇOK AZ DAHA İLERLEYEBİLİR ANCAK BUNDA DA ZİRVEYE YAKLAŞTIK ŞİMDİLİK.
Row Makinesi 40-45-45 ile 3x10. Düşük kilo ile yavaş tempo çalıştım.
Cable Curl 43kg 3x10.
Plank 60sn.

Arkadaşlar videolar yükleniyor ancak 50dk kadar bekletecek gibi. Yüklendiğinde mesaj olarak ekleyeceğim.
 
Son düzenleme:
13.02.2020
3. Hafta 2. Antreman

Diz ağrımın tamamen geçmesi için 2 idman boyunca squat'a ara verdim. Bunun sonucunda normalde alt vücut ağırlıkla olan 2. İdman abuk subuk bir şeye dönüştü. Epey keyifsiz bir idmandı.

Sq-
Sq Asistanı-
Plakalı Omuz Makinası 20şer kg 10-10-8 tekrar.
Facepull 36kg 3x12.
Dips 3x12. Ağırlıklı yapmak istiyorum ama salonda alet yok sanırım.
Sumo DL 70kg 1x5. Formumda hala hoşuma gitmeyen noktalar var. Üst vücudumu çekiş anında erken hareket ettiriyorum. Bunu düzeltmek şart.
Conv. DL 60kg 3x5.
Makine Biceps Curl 35kg 3x10.
50sn Plank.
 
15.02.2020
3. Hafta 3. Antreman

Diz ağrım devam ediyor. Squat yapmamı engellemiyor ancak iyileşmeden üstüne gidersem daha da kötüleşeceğini biliyorum. Canım sıkkın, zira programın dinamikleriyle oynuyor gibiyim. Programdan çok ciddi verim alıyordum ancak programa başlamadan önce yaşadığım diz sıkıntısı, programı çöp edecek gibi duruyor. Umudum kısa sürede düzelmesi, yoksa programı yarıda bırakabilirim.
Sizce Squat yapmadığım bir durumda bu programa devam etmenin bir anlamı kalır mı?

Leg Press düşük ağırlık 3x8.
Leg Curl 40kg 3x8.
BP 72.5kg 3x5: Dinlenme aralığını epey düşük tutuyorum, 1-2dk'yı geçirmiyorum. Şimdilik rahat.
Incline Dumbell Press 26'ŞAR KG 3X10. YENİ PR. (ASLINDA 25 İLE YAPACAKTIM AMA SALONDAKİ 25'LERDEN BİRİ KAYIPTI. MECBUR 26 YAPTIM, NE MUTLU Kİ ÇIKTI.)
Lat Pulldown 65kg 10 tekrar, 60kg 2x10. (3 yıldızlı hale geldi. Ama şahsen Pulldown'ı plakalı makinede yapmayı tercih ediyorum.)
Cable Row 65kg 3x10. (Zaten 3 yıldızlıydı, aynı şekilde devam ediyor.)
Cable Curl 3x10
Plank 1dk.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı