Ağırsağlam 3x5 // NeverEnough Antreman Günlüğü

NeverEnough dedi:
Aktif dinlenme gününde sevdiğim bir abi bench setimi çekmiş.
100kg 3x5 Pause Larssen Press
https://youtube.com/shorts/ivBXQu5reoM?feature=share

Dünyanın en rezil bench sehpasını kullandığımız için arch kurunca belime sızılar giriyor, uzun vadede tehlikeli olabilir. Bu nedenle artık ya Larssen yapıyorum, ya da üst kata düz sehpa taşıyıp rack ile yapmam gerekecek. Gerçekten seneye falan düzgün bir bench sehpasında antrenman yapınca her şeye kafadan +5kg ekleyebileceğime dair ciddi bir düşüncem var. Gerçekten bu kadar aptal bir sehpa olamaz. Kendi başına rack etmen mümkün değil barı, bele verdiği kavis tamamen fizyoloji dışı. Hem omuza, hem bele zarar...

Bir süre odak tamamen deadlift ve alt vücut olacak. Pr'ları aldıktan sonraki blokta ise haftada 2 deadlift'e çıkmayı istiyorum. Haftada tek idman volümü ile artık zirveme geldiğime inanıyorum. Touch and Go ile hipertrofiyi makslayıp, daha sonra deadstop ile one rep maks görmek gibi bir düşüncem var. Tabi onda da adım adım, kontrollü hacim yüklemek lazım.
Genişletmek için tıkla...
Form çok temiz
 
155kg 4x10 Sumo DL (Touch and Go)

Son setin son 2 repi nefesim kesilince tükenişe yaklaşınca zorladı ancak formdan taviz vermedim, temiz çıktı. Artık epey zorlayan ağırlıklara geldik.

Belde tam anlamıyla 0 pump var. Resmen salona geldiğim gibi çıkıyorum bu manada. Alt vücut ve özellikle kalça ise alev alıyor.
 
160kg 4x10 Sumo DL.

Bundan sonra 3x10 volume'e inerek devam edeceğim. Çünkü 4. Setin ekstra kaliteli volüm eklediğini bu kilolarda düşünmüyorum. Kas ve güçten ziyade kardiyo kapasitesi, mide suyunu ağıza gelmesi, nefes ve motivasyon gibi birçok faktör belirleyici oluyor. Son sete resmen ayaklarım ters ters giderek girdim, kurulurken ağzıma asidik tat gelmeye başlamıştı bile. 4 set boyunca yüksek bir kiloda hiç düşmeden ardı ardına girmek sinir sistemini fazlasıyla yoruyor, insanın odağını kaybetmesine yol açıyor. Malumunuz deadlift bunları affeden bir hareket değil. Bundan sonra 3x10 ile devam edeceğiz.

İyi haber: neredeyse 0'a yakın ağrı var. Daha gideceğimiz yolumuz var gibi görünüyor bu hipertrofi odağında. Bu süreçte bench için de sıfırdan arch oturtmaya çalışıyorum. Yeni arch formumda leg drive'ım çok daha kuvvetli ancak alıştığım sırt ve skapular sıkılığı sağlayamıyorum. İki ay boyunca 100kg ile form odaklı gideceğim.
 
NeverEnough dedi:
160kg 4x10 Sumo DL.

Bundan sonra 3x10 volume'e inerek devam edeceğim. Çünkü 4. Setin ekstra kaliteli volüm eklediğini bu kilolarda düşünmüyorum. Kas ve güçten ziyade kardiyo kapasitesi, mide suyunu ağıza gelmesi, nefes ve motivasyon gibi birçok faktör belirleyici oluyor. Son sete resmen ayaklarım ters ters giderek girdim, kurulurken ağzıma asidik tat gelmeye başlamıştı bile. 4 set boyunca yüksek bir kiloda hiç düşmeden ardı ardına girmek sinir sistemini fazlasıyla yoruyor, insanın odağını kaybetmesine yol açıyor. Malumunuz deadlift bunları affeden bir hareket değil. Bundan sonra 3x10 ile devam edeceğiz.

İyi haber: neredeyse 0'a yakın ağrı var. Daha gideceğimiz yolumuz var gibi görünüyor bu hipertrofi odağında. Bu süreçte bench için de sıfırdan arch oturtmaya çalışıyorum. Yeni arch formumda leg drive'ım çok daha kuvvetli ancak alıştığım sırt ve skapular sıkılığı sağlayamıyorum. İki ay boyunca 100kg ile form odaklı gideceğim.
Genişletmek için tıkla...
Hocam, hipertrofi adına Sumo yerine Conventional daha iyi bir tercih olabilir. Fırat Balkaya Sumo'nun hipertrofi açısından çok verimsiz olduğunu söylüyor. Belki daha iyi sonuç alırsın diye hatırlatmak istedim
 
Logannn dedi:
Hocam, hipertrofi adına Sumo yerine Conventional daha iyi bir tercih olabilir. Fırat Balkaya Sumo'nun hipertrofi açısından çok verimsiz olduğunu söylüyor. Belki daha iyi sonuç alırsın diye hatırlatmak istedim
Genişletmek için tıkla...
Evet buna ben de katılıyorum. Ama sumonun hipertrofi için çöp olduğunu da düşünmüyorum. Özellikle gluteus medius ve iç bacak için bence daha avantajlı. Bir sonraki blokta conventional yüklemeyi ben de planlıyorum özellikle lumbal odak için, sumo hedeflerim için de faydası olacağını düşünüyorum.

Touch and Go'nun tüm sırtta diffüz olarak yarattığı pump inanılmaz. Alt vücut zaten iyi çalışıyor da, üst vücuda da etkisi süper hissettiriyor.
 

165KG 3X10 SUMO DL PR!
İlk 2 set adeta uçtu. Ancak son setin son replerinde zorlanma kendini belli etti. Rpe8-9 tahmin ediyorum. Dünkü sınavın stresinden bacaklarım sızlıyordu, öyle aşırı bie yükleme de yapmamıştım. Bundan sonraki haftalarda her şeyi dört dörtlük yapmak gerekecek çünkü zirveye yakınız.

Açıkçası 10rep o kadar yüksek bir rep range ki deadlift için, son setin zorlaması güç kaynaklı mı, odak kaynaklı mı, kardiyo kaynaklı mı hiç belli olmuyor. Hele touch and go yaparken strabin açılması tüm seti bitiriyor. Zira bozulmuş sıkılık ile tekrar yerden sökmek imkan dışı. Son setlerde odak kaybı oluyor artık sinir sistemi yorgunluğundan, dl gibi compound hareketlerde bu hareketin inanılmaz zorlaşması anlamına geliyor. Haftaya 3x10 170i yok edeceğiz. Sonrasında duruma göre 10rep maks alabilmek için 10replik maks seti üstüne back off hafif set ekleyebiliriz.

Bench için form çalışmaları gayet iyi gidiyor. Haftada 3 defa 100kg 5x5 pause ile yola devam.
 
https://youtube.com/shorts/V7WfLUcouww?feature=share
Bu hafta 3 idmanda da 100kg 5x5 pause bp yaptım. İnanılmaz volüm pr'lar alıyorum hedefimde olmamasına rağmen. Bu attığım haftanın son bench seti, 6 rep yaptım baya rahat. Yeni forma çok hızlı adapte oldum. Henüz %100 sıkılık sağlayamasam da çoktan yeni pr'lara yol açılacak gibi. Bu arada az önce yazdığım bench volümü üstüne her gün tri ext ve ara günde ağır omuz press yaptığımı da belirteyim. Haftaya hedef 3 günde de 5x6 pause almak. Böyle böyle hayvani bir volüm yüklüyorum. Odağım deadlift'te olmasına rağmen ciddi gelişim gösteriyor. Bu yüksek volüm anahtar noktasını bana öğreten Afka hocama tekrardan teşekkürler. Yeni formun en iyi noktası 0 bel ve omuz ağrısı olması. Şimdilik bench'te her şey yolunda.

Deadlift konusunda geçen 165 sonrası sol hamstringimde çekme var. Malum sakatlığımın sonrası aynı yer olduğundan en ufak uyarı bende korku yaratıyor. Bu hafta pr iptal, dinlendireceğim. Bu mini yaralanmanın tek nedeni pr'dan önceki gün staj sınavında yaşadığım stres. Bende kişisel stres direkt bacaklarımı perte çıkarıyor. Neyse ki çok mühim bir şey değil. Henüz deadlift'de yapacak çok iş var, yeter ki sağlam adımlarla gidilebilsin.
 

Deadlift bu hafta off hamstring çekmesi nedenli.
BP100kg5x6 pause haftanın 3 günü de aynısı. İlk idman rahattı.

Bir yıl aradan sonra ilk defa kolumu ölçtüm. 43.5cm çıktı epey şaşırdım, spesifik bir kol çalışması da yapmıyorum. BW90.
 
100kg bp 5x8 pause.

Bununla birlikte bench pause blokunun sonuna geldik çünkü son rep rpe11'i yaşadık. 1 aydır çok ağır volüm yüklediğim için tendonlar yorgun. Şimdi touch and go ile haftada 1 ağır bench girerek yüklemeye devam edip, haftanın diğer iki idmanında ise daha kontrol edilebilir kilolarda çalışacağım. 1 aylık blokta sıfırdan form inşa edip, 1 kilo verip, yeni pr almış oldum. Sadece form kısmı bile blokun yeterince başarılı geçmesi için yeterliydi.

Sumodaki yırtık sandığımdan ciddi. Maalesef ağrısız 100kg bile çektirmiyor henüz. Conv'da ağrı sıfır ancak formum baya leş. Stiff leg gibi belle çekiyorum. Hamstringde azıcık bile pump yokken erektörler alev alıyor. 120kg bile epey zorlayabiliyor bu nedenle. Henüz o konuda ne yapacağımı bilemiyorum. Bir-iki haftaya sumo toparlayana kadar conv ile komşu alışverişte görsün tarzı bel pumplarız. Sonrasında yeni bloka geçeceğiz.

Önümüzdeki yaklaşık 2 aylık süreçte sağlam bench ve alt vücut volümü yüklemeyi takiben bench'te 3 plaka (140kg), deadliftte 5 plaka (220kg) hedeflerim için maksimal odaklı, ziyadesiyle düşük hacimli bir pr programı dizayn etmekteyim kafamda. Bakalım hayat bize hangi programları çizecek. :D
 
Bench Press 100kg 5x10 PR!
https://youtube.com/shorts/DbWQQkFt8LU?feature=share

Planladığım gibi deadlifti haftada 2'ye çıkartarak yeni bloka başladım. Düşük kilodan başladım yine sakatlığı hemen nüks ettirmemek için. Haftanın birinci dl idmanı 1x10 touch and go ağır, ikinci deadlift idmanı ise 5x5 pause %75'lerinde tamamıyla form odaklı olacak. Bu sayede maksimal zorlarken tekrar sakatlanma durumunu da önlemeyi hedefliyorum. Düşük kilo başladım ki adapte olurken iyileşme süreci de devam edebilsin.
 
Yeni bloka başladım. Yüksek intensity, düşük volüm ile one rep maks almak istiyorum. Bench 100x1, DL 145x1 ile başladım, hedef 140x1 bench, 230x1 DL.
Bugün şunu fark ettim ki iki yıldır yaptığım deadlift aşırı defisit imiş. 43cm geliyor plaka. Oysa normalde olimpik ölçüler 45cm. Malumunuz macfitte çift mat seriyor herkes, o ise 46-47ye tekabül ediyor. Alta bir köpük koyunca tam 45cme tekabül etti. Benim sumo formum zaten esnekliğimden dolayı dik idi defisitte bile, şu an tamamen dikleşebiliyorum. Resmen deadlift hayatımın yeni günü oldu bugün. İnanılmaz büyük şok yaşadım iki yıldır dana gibi defisit çekiyormuşuz. +230dl bile ihtimal dahili sakatlık olmazsa. Bakalım ne olacak.

Son 8 aydır inanılmaz yüksek volüme ile ciddi gelişim sağladım. Ancak önümüzdeki iki ay volümü kısma vakti ve ciddi hedeflere sakatlanmadan gitme vakti. Bu bloğu aylardır hazırlıyordum kafamda. Epey heyecanlıyım.

 
2. Hafta Hasılat Günü
160 2x1 single dl
105 1x1 single bench
https://youtube.com/shorts/0QNvsM2Fa8E?feature=share

Alta koyduğum köpük ağırlıklarla ezildiği için 45cm'i ancak görebiliyoruz yükseklik olarak. Vallahi yıllardır yaptığım ameleliğe hayret etmemek mümkün değil. Macfitte antrenman yapan herkesin ise 47lerden çektiğini görmek gerçekten şaşırtıcı.

Yaz geldiği için vücut direkt su kaybediyor. İyi beslensem de belden gidiyor direkt. Taktığım kemerde 3e zor sıkıştırırken, şimdi 4. Deliğe rahatça takıyorum. Prlar devam edecekse kilo almak lazım.
 
3. Hafta hasılatları:

170 dl single. Amaç bu kilolarda formu hiç bozmamak. Çünkü hedeflenen +200lerde formun bozulması direkt fail anlamına gelir. Bugünkü form çok iyiydi, ısınma setleriyle arasında görüntü olarak fark yok.
https://youtube.com/shorts/g4xmrIoZlpg?feature=share

140 2x2 double, speed work.
https://youtube.com/shorts/75o9Dji2lAk?feature=share

110 bench single. Açı kötü maalesef. Yeni form güzel ancak hala dibe indiğimde istediğim kontrole sahip değilim. Bench single atma tekniğimin daha gelişmesi lazım, sıkılık giderse fail demek çünkü. Burada da hedef +130 malumunuz.

Haftanın 2. İdmanı %70 civarlarımla inanılmaz bir volüm içeriyor, 3. İdman ise tamamen izole odaklı bir aktif recovery günü. Bugün olan ilk idman ise single, double intensitynin zirve yaptığı, volümün ise çok düşük tutulduğu bir gün. Bu programın gidişatından epey umutluyum. Sakatlık vs olmazsa (ki olmaması için volüm intensity dengesini çok dikkatle kuruyorum) hedeflerime yaklaşacağım gibi duruyor. Tek sorunum single atmak başlı başına bir ustalık. Benim de pek single atma deneyimim mevcut değil. Haftadan haftaya bu yeteneğimi geliştirmek istiyorum ancak yine de %100 performans ortaya koyamayabilirim. Mesela 230 dllik güç vardır ancak teknik hata, alışmamaktan 220de kalırız gibi durumlar meydana gelebilir. Bakalım neler olacak.
 
Smolov BP ilk hafta:
87.5kg 6x6
95kg 7x5
100kg 8x4
107.5kg 10x3
Güncelleme: Henüz hayattayız. :D Sağ çıkmak nasip olursa güzel pr'lar gelecek.

BP'lere ek olarak şu an programım:
Pazartesi ağır dl single + 3x5 pause dl.
Çarşamba hafif split sq 4x8 + 4 set barfiks
Cuma ağır split sq 3x10
Cumartesi 4 set row
Hayatımda ilk defa saf powerlifting spesifiğinde çalıştığım için bana da garip geliyor izolesiz hayat. Ancak bu kadar yüksek intensity ve volume'ü ancak az hareket ile tölere edebilirim. Bakalım neler yapacağız önümüzdeki haftalarda.
 
Smolov anamı ağlatıyor. Tendonlar ikinci haftadan can çekişiyor. Hayatta kalma çabamız devam ediyor. Bu süreçte;

190kg dl single: Hız aşırı iyi ama single atmayı çok iyi bilmediğimden azıcık zorlanma bile her şeyi olduğundan fazla zorlaştırıyor. Bu hızda 190 atan biri normalde 220 atar, biz önce 200ü görelim sonrasına bakacağız.
https://youtube.com/shorts/REUgQywmkyQ?feature=share
150kg 3x5 pause dl: Pauselar roket gibi. Squatlara dönüş yere itiş gücünü kendine getiriyor.
https://youtube.com/shorts/Xa2S97mfIUg?feature=share
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı