Ağırsağlam / Calisthenics programı

abseto

abseto

Üye
Ağırsağlam t sitesinde ücretsiz programlar paylaşıyorlar, genel olarak başarılılar diyebilirim :) Powerlifting yapıyor kanal sahibi (furkan :) ) O yüzden calisthenics programı paylaşmasını biraz saçma buldum aslında :D Öncelikle programı vereyim :)
1. Seviye;
Antrenman A (Pazartesi)
Dinamik Esnetme Rutini
Plyo şınav 5 tekrar & handstand statik maksimum süre 3 set, superset (video ile açıklanacak)
Şınav çeşitleri 5 set x 10 tekrar
Dips 5 set x 10 tekrar
Tricep Extension 5 set x 10 tekrar
Deadhang 1 set maksimum süre.

Antrenman B (Çarşamba)
Dinamik Esnetme Rutini
Muscle Up 3 set x 3 tekrar
Barfiks çeşitleri 5 set x 8 tekrar
Inverted Row 3 set x 10 tekrar
Leg Raise 5 set x 10 tekrar
Deadhang 1 set maksimum süre.

Antrenman C (Cuma)
Dinamik Esnetme Rutini
Pistol Squat 3 set x 5 tekrar
Box Jump 5 set x 8 tekrar
Plyo Lunge 3 set x 10 tekrar
Calf Raise 5 set x 20 tekrar
Plank + Side Plank 3 set x maksimum süre, superset.

2. Seviye ; (AB AB şeklinde haftada 2'şer günden 4 gün yapıılcak.)
Antrenman A (Pazartesi - Perşembe)
Dinamik Esnetme Rutini
Pullover + Muscle Up kompleks 10 set x 1 tekrar (video ile açıklanacak)
Box Jump 5 set x 5 tekrar,
Leg Raise 5 set x 10 tekrar.

Antrenman B (Salı - Cuma)
Dinamik Esnetme Rutini
Dips + Barfiks + Şınav 5 set x 10 tekrar, superset. (video ile açıklanacak)
Deadhang 1 set maksimum süre.
Mecbur kalmadıkça egzersiz sırasını değiştirmeyin. Antrenman bittiğinde çalıştığınız kas gruplarını esnetin!

Program böyle :) bana biraz yetersiz geldi. İlk seviyede muscle up olması beni şaşırttı biraz da :D ben ilk programı (cuma gününü çıkarıp) biraz düzenleyip kullanmayı düşünüyorum. Tekrarları arttırırım herhalde :) muscle up çıkartırım yerine barfiks türevi birşey koyarım :) sizin düşünceleriniz nelerdir ? :)
(ve reklam sayılır mı acaba ? link vermemek için programı yazdım birileri hem faydalanır diye :) ama reklam sayılıyorsa np :) )
 
sergen turaman dedi:
oo dsotum calistenicse mi başlıyorsun :) ben yazın düşünüyorum başarılar.
Genişletmek için tıkla...
Teşekkürler :) Aslında 2-3 hafta önceden beri 2 gün bilek 2 gün calisthenics çalışıyorum :D düzgün gitmiyordu tabi :D bilek programını geçen hafta oturttum şimdi ise calisthenics için 2 günlük bir program ayarlamaya çalışıyorum :) Amacım öncelikle ileri seviye hareketleri yapabilmek :) onun dışında kas kuvvet cabası :D
 
Furkan powerlifting yapıyor doğru ama geçmişte calisthenicsle de uğraştı.ayrıca hepsi genel olarak fitnessın içine girmiyor mu bilgi sahibi olması gayet doğal.program işe yarar fakat belli bi seviyeye kadar götürür

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
pllover dedi:
Furkan powerlifting yapıyor doğru ama geçmişte calisthenicsle de uğraştı.ayrıca hepsi genel olarak fitnessın içine girmiyor mu bilgi sahibi olması gayet doğal.program işe yarar fakat belli bi seviyeye kadar götürür

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Öncelikle fitnessın içine giriyor derken ? :D Hepsi farklı bir branş hepsi farklı tecrübeler gerektirir. Sonuçta planche yapmak sadece güç değil denge, dayanıklılık işi de :) yani omuzu çok sağlam olan her bb ci veya powerlifter planche yapamaz. Böyle olunca bilgi sahibi olması konusuda değişir. Yani düşük tekrarla kuvvet için yüksek tekrarla dayanıklılık içindir gibi temel bir mantığı bilse bile calisthenicsde nasıl uygulancağını bilemeyebilir :D yani kendi yapmadığı sporla ilgili birisinin konuşmasını pek sevmem :D sonuçta içinde olmak gerek :D bide bilemedim elbette program iş görür :D sonuçta kaslar çalışıyo da :D daha iyisi olabilir diye düşünüyorum :) tabi sadece kendi fikrim
 
Furkan zaten calisthenics yapmış bir insan.powerliftingle yeni yeni uğraşmaya başladı.bu işin teorik kısmını senden benden kat kat iyi biliyor ki bunu geçtim zaten dediğim gibi calisthenicsle uğraştı pratiğini de iyi biliyor.program yeterlimi dersen ben şahsen Furkan'ın programlarına güveniyorum istersen oynama yapabilirsin sen bilirsin.

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
pllover dedi:
Furkan zaten calisthenics yapmış bir insan.powerliftingle yeni yeni uğraşmaya başladı.bu işin teorik kısmını senden benden kat kat iyi biliyor ki bunu geçtim zaten dediğim gibi calisthenicsle uğraştı pratiğini de iyi biliyor.program yeterlimi dersen ben şahsen Furkan'ın programlarına güveniyorum istersen oynama yapabilirsin sen bilirsin.

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Yok zaten bilmeyenler yapmasın dedim furkana lafım yok :) programlarını bende seviyorum zaten başkası yapsa hic bakmazdım :D zaten bundan önce 3 ay onun 5x5 i yaptım :) dediğin gibi herhalde değiştirip kullanırım[DOUBLEPOST=1462819276][/DOUBLEPOST]
Tiberius dedi:
Usta bu program salon için mi yoksa evdede yapılabilir mi ?
Genişletmek için tıkla...
Evde de yapılabilir. Eğer dumbell bar felan varsa yeter :D
 
Mr.Shoulders dedi:
Bilek Programında Hangi Hareketler Var Dostum
Genişletmek için tıkla...
ilk gün wrist curl - havlu ile barfiks - statik barfiks - finger curl
ikinci gün wrist curl- barbell curl - hammer curl - hammer grip barfiks.
bunların dışında iki günde sabit olarak cable makinesiyle bilek güreşi için izole çalışıyorum. Yani teknikleri felan ağırlıkla yapıp geliştirmek için. Onun dışında eksik gördüğüm yerleride çalışıyorum (her bölge olabilir)
ve calisthenics içinde düzgün bir program yapamadım şimdilik 2 gün bilek diğer 2 günde tüm vücudu çalışıyorum. Sonuçta bilek güreşinde de triceps omuz sırt karın bacak vb. tüm kaslar çalışıyor :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı