aşırı çalışma (overtraining)

[murso]

selam

dostlar ben fitness çalışırken ısınmak için hızlı tempo yürüyorum (vücut geliştirmenin yanında yağ yakmam lazım 2 kg kadar karında) ağırlık da çalışacağım gün bu yürümeyi 30 dk yapiyorum ağırlık antremanı yapmadığım günler 60 dk interval şeklinde yapiyorum yani bi gün 30 dk yürüme +1 saat ağırlı çalışması diğer gün sadece yürüme

şimdi ağırlık çalışırken mide çalışıyorum önce 50 mekik sonra ayakları yukarı aşağı kaldırıp indirme hareketi 3 set 12 10 8 şeklinde sonra bicesp. sonra göğüs çalışıyorum incline olarak 3 set pramit olarak. sonra omuz ve triseps. ama bunları yapınca o akdar uzun sürmüyo 1 saat dolmuyo hızlı yapmıyorum dolmayınca bunları yine aynı yerleri çalıştırcak farklı veya aynı hareketleri yapiyorum bu aşırı çalışmaya mı giriyo 1.80 boyundayım 76 kg yim vücüd yağ oranı yüzde 9 22 yaşındayım

 

[altaylar]

öncelikle yaptığınız tamamiyle yanlış
aşırı çalışmaysa bu değil
aşırı çalışma belli bi bölgeyi tekrarlama mesela 1 saat boyunca sadece göğüs çalıştığını farzet
ve eğer gün aşırı programsız bir biçimde kaslarını çalıştırırsan kasların daha toparlanamadan tekrar yıpranır, ve bu şekilde devam eder neticede aşırı çalışma olur
ayrıca 1 saat çalışman a gereksiz 45dakika daha uygun bir süredir
______________________________________
şu şekilde çalış:

etki bölgesi göğüs

1-Bench Press

2-Butterfly

etki bölgesi omuz

3-Military Pres

4-Lateral

etki bölgesi ö.kol ****ol

5-Barbell Curl

6- Triceps Pushdowns

etki bölgesi sırt

7-Wide-Grip Lat Pulldown

8-Seated (Cable) Row

etki bölgesi ö.bacak a.bacak

9-Leg Extension

10-Leg Curl

Evet, yapmış olduğumuz programda kişiyi genel olarak çalıştırdık. Kullanılan hareketlerde bar ve makineye ağırlık verilerek kişinin vücudu hareketleri daha dengeli yapılmasını ve tekniğini öğrenmesini sağladık

1.ay programının ilk günü her hareketi 2x8 2. antrenmanda normal olan 3x8 e kademeli olarak ulaşın ki ağrı oluşmasın

Yaptığınız programın maksimum süresi 45 dakikadır bu süreyi geçerseniz çok oyalanmışınız demektir ya da erken biterse çok hızlı yapmışsınız demektir set ve sayılar dinlenme suresi hesaplanırsa 10 hareket 45 dakikada bitmelidir

Her bölge 1 ayda 12 antremanı tamamlamalıdır (örnek 12 göğüs antremanı)

Verilen hareket sırası önemlidir göğüs ve omuza öncelik tanınmasının sebebi ilk kuvvetinizi yorucu hareketlerde harcamanızdır

Omuz hareketinde enseye pres ilk programda verilmemiştir sebebi ilerlemişler bile bu hareketten sakatlanabiliyorlar öne presle risk alınmıştır

(flexor'un mesajından alıntıdır)