Aşırı yağ oranına yönelik hangi çalışma sistemi uygulanmalı?

[mankiller21]

Başlıkta da belirttiğim üzere %30 un üzerinde yağ kütlem var.Boyum 1.92 ve kilom 114.Geçmiş yıllarda yürüyüş bandının üzerinde 90-100 dakikalık tempolu yürüyüşler yaptıgım için kas kütlemin çok azaldığını ve sonrasında sporu bıraktığım için aşırı yağlanma durumu olduğunu tahmin ediyorum.Şimdi sorularıma geçersek:
1-Az agırlık-cok tekrar çalışma gidip önce yağları eritmek mi mantıklı yoksa çok ağırlığa gidip yağ yakma makinesi olan kas kütlesini arttırmakmı( bu arada çok şisman da durmuyorum fakat kendimi kas açısından güçsüz ve zayıf hissetiğimi söylemeliyim).
2-Ağırlık çalışması sonrasında 20 dakikalık cardiyo yapılmalı mı?
3-Lahana kapsülü,cla ve karnitin den birine başlamayı düşünüyorum ve sanırım şu an da moda olan lahana kapsülü-cabbagepow i tercih edeceğim gibi.Sizce bi etkisini görürmüyüm
4-Üç aydır spora gidiyordum zaten fakat çalışma programımından memnun değilim.O yüzden kas kütlesi kazanmaya gidersem, dış görünüşüm çok mu kötü olur bunu da merak ediyorum.

Forumda uzun süre araştırma yaptım fakat tam aradığım cevabı bulamadım.Örneğin yeni yayınlanan makalelerde ve bu forumda az-tekrar cok agirligin daha etkili oldugu yonundeki aciklamalar ve genelde yağ yakmak için önerilen düşük ağırlık programı arasında bir çelişki var gibi.Hangisi daha uygun merak ediyorum.Cevaplarınız için şimdiden teşekkurler

 

[mankiller21]

konu hakkında bilgisi olan bir allahın kulu yokmu?

 

[BFK]

Yanlışım varsa zaten burdaki hocalarımız düzelticekdir ama elimden geldiği kadar yardımcı olucam kaslı bir vicud yağlı bir vicuddan daha çok yağ yakabilme kapasitesine sahip olduğu için yağ oranı yüksek olan kişilerde zaten ikisi bir arada yürütülebiliyor ama gerçekden zor bir iş ayrıca yorucuda kas çalışırken az ağırlık çok tekrar kuralında hareket edersen daha iyi verim alacağını düşünüyorum kas kaybı yaşadığını belirtmişsin bu kardionun zamanıylada ilgili bir durumda olabilir 45-50 dk geçtiği zaman kas kaybı yaşanıyor diye biliyorum yardım edebildiysem ne mutlu bana ama yanlış bölümler olabilir forumdaki arkadaşlarımız düzeltirse sevinirim..

 

[enantioselectivity]

Başlıkta da belirttiğim üzere %30 un üzerinde yağ kütlem var.Boyum 1.92 ve kilom 114.Geçmiş yıllarda yürüyüş bandının üzerinde 90-100 dakikalık tempolu yürüyüşler yaptıgım için kas kütlemin çok azaldığını ve sonrasında sporu bıraktığım için aşırı yağlanma durumu olduğunu tahmin ediyorum.Şimdi sorularıma geçersek:
1-Az agırlık-cok tekrar çalışma gidip önce yağları eritmek mi mantıklı yoksa çok ağırlığa gidip yağ yakma makinesi olan kas kütlesini arttırmakmı( bu arada çok şisman da durmuyorum fakat kendimi kas açısından güçsüz ve zayıf hissetiğimi söylemeliyim).
2-Ağırlık çalışması sonrasında 20 dakikalık cardiyo yapılmalı mı?
3-Lahana kapsülü,cla ve karnitin den birine başlamayı düşünüyorum ve sanırım şu an da moda olan lahana kapsülü-cabbagepow i tercih edeceğim gibi.Sizce bi etkisini görürmüyüm
4-Üç aydır spora gidiyordum zaten fakat çalışma programımından memnun değilim.O yüzden kas kütlesi kazanmaya gidersem, dış görünüşüm çok mu kötü olur bunu da merak ediyorum.

Forumda uzun süre araştırma yaptım fakat tam aradığım cevabı bulamadım.Örneğin yeni yayınlanan makalelerde ve bu forumda az-tekrar cok agirligin daha etkili oldugu yonundeki aciklamalar ve genelde yağ yakmak için önerilen düşük ağırlık programı arasında bir çelişki var gibi.Hangisi daha uygun merak ediyorum.Cevaplarınız için şimdiden teşekkurler

Dikkat edeceğin hususlar:
1) Az ağırlık çok tekrar için oku: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/az-rl-k-ok-tekrar-t18201.html
2) Evet, cardio ağırlık çalışması sonrasında yapılmalı
3) Kısmen görürsün, ama 100 lira lahana kapsülü vereceğine günde 100 kalori daha az yersen daha etkili olur. Psikolojik olarak iştahını kapatıyorsa o ayrı tabi.
4) Kas kazanmak yağ yakmaktan daha güzel gösterir. 1kg yağ, 1kg kastan 3-4 kat daha fazla hacim tutar. Ama en iyisi kas yapıp yağ yakmak. Bu da formu araştırdıysanız imkansızdır (yeni başlayanlar hariç = newbie gains)

Yapmanız gereken şey kısaca: bol cardio, çok ağırlık az tekrar, kalan vakitte de yine cardio, küçük ölçekli bol proteinli beslenme (az protein alırsanız kas kaybınız daha fazla olur, diyette daha fazla protein daha da önemli).

Başarılar!

 

[Coyote]

Başlıkta da belirttiğim üzere %30 un üzerinde yağ kütlem var.Boyum 1.92 ve kilom 114.Geçmiş yıllarda yürüyüş bandının üzerinde 90-100 dakikalık tempolu yürüyüşler yaptıgım için kas kütlemin çok azaldığını ve sonrasında sporu bıraktığım için aşırı yağlanma durumu olduğunu tahmin ediyorum.Şimdi sorularıma geçersek:
1-Az agırlık-cok tekrar çalışma gidip önce yağları eritmek mi mantıklı yoksa çok ağırlığa gidip yağ yakma makinesi olan kas kütlesini arttırmakmı( bu arada çok şisman da durmuyorum fakat kendimi kas açısından güçsüz ve zayıf hissetiğimi söylemeliyim).
2-Ağırlık çalışması sonrasında 20 dakikalık cardiyo yapılmalı mı?
3-Lahana kapsülü,cla ve karnitin den birine başlamayı düşünüyorum ve sanırım şu an da moda olan lahana kapsülü-cabbagepow i tercih edeceğim gibi.Sizce bi etkisini görürmüyüm
4-Üç aydır spora gidiyordum zaten fakat çalışma programımından memnun değilim.O yüzden kas kütlesi kazanmaya gidersem, dış görünüşüm çok mu kötü olur bunu da merak ediyorum.

Forumda uzun süre araştırma yaptım fakat tam aradığım cevabı bulamadım.Örneğin yeni yayınlanan makalelerde ve bu forumda az-tekrar cok agirligin daha etkili oldugu yonundeki aciklamalar ve genelde yağ yakmak için önerilen düşük ağırlık programı arasında bir çelişki var gibi.Hangisi daha uygun merak ediyorum.Cevaplarınız için şimdiden teşekkurler

Kısaca size sunu söyleyebilirim, ilk baslarda siteye girdiğimde bende bu az tekrar çok ağırlık veya çok tekrar az ağırlık konusunu anlayamamıstım ve yaptığım araştırmalar neticesinde ayrıca ayaz isimli üyenin açıklayıcı bir anlatımı neticesi itibari ile, meseleyi tamamen kavramış bulunuyorum.

Sizin bahsettiğiniz az kilo çok tekrar ama ne kadar az kilo ? bu çok amiyane bir tabir ve, gerçekten bir amac taşımıyor.

Ayrıca kesinlikle site içerisinde oldukça açıklayıcı bir biçimde örneği verilmiştir.

Kısaca şöyle açıklamamız gerekiyor;

Sizin bahsettiğiniz, ağır kilo az tekrar ise maximal güç kazanmak için gerekiyor. Burada uygulayacağınız ağırlıkların X zaman içerisinde artması gerekir.

Daha önce sitede örneği verilmiş fakat size bir acıklama daha yapabilirim.

Örneğin x bir hareketi 20 kiloda butun gucunuz ile, 6 defa tekrar edebiliyorsunuz.

işte buradaki amaç, tekrar sayılarını dusuk tutarak, ağırlık miktarını arttırarak misal 8 haftalık bir süre sonucunda 40 kilo 6 tekrar yapar hale gelebilmek. böylece siz 20 kilo ağırlığı tekrarlarken, su anda 40 kilo kaldırıyor hale geldiniz ve gucunuz artarken 20 kg daha kaldırabilecek kası uyardınız.

işte simdi can alıcı kısıma geliyoruz: Artık az kilo çok tekrar denilen sistem

Bunun adı da hipertrofi. Size hacim kazandıracak olan idmanlar zincirine geldik.

Öyle az kilo derken, 40 kilodan tekrar 20 kiloya duseceğinizi sanmayın, burada yüzde yüzlük kuvvetiniz yerine, yüzde 70 lik kuvvet ile çalışmaya devam edilecek.

Tekrar aralığı ise 8-12-15 arası olabiliyor.

Bu sayede ise, Kas dokusunu oluşturan hücrelerin, sayıca değil ancak hacim olarak artış göstermesini ve dolayısı ile kas dokusunu oluşturan bölgenin büyümesini sağlıyoruz.

Hipertrofi daha geniş kas fibrillerini uyarıyor ve kas dokusunun hacim kazanmasını sağlıyor.

Yağ yakımı iki şekilde de yapılabilir, ancak beslenmede kesinlikle bu idmanlar kadar önemlidir.

 

[Coyote]

ayrıca eklemek gerekirse, kardip egzersizleri tabiki yapılması gerekiyor ve lahana kapsülüne falan gerek oldugunu ben sanmıyorum.

İlk başlarda yağın yakılması hızlı oluyor, tabiki yağın yakılması da kişiye özel.

Herkezin bedeni yağı farklı şekillerde yakıyor.

Ancak ortak kanı, iyi ve zamanına uygun yapılacak kardio egzersizleri, hem sayısız faydaya, hemde yağın yakımına olanak sağlıyor.

Sitede hep örneği verilmiş, yağ yakımı durdugunda, aralıklı (İnterval) çalışma yönteminide denemeniz gerekebilir.

saygılar.

 

[tolgahan]

ben kesinlikle ağır kilo az tekrar kanısındayım...yağ yakımı off günlerde cardio ve çeşitli diyetlerle sağlanabilir.Bence kas kütlesi kazanmaya odaklanmalısın...Iyı bir diyet ve haftada 3-4 defa 45 dk lık bir cardio çalışması 2 ay içerisinde güzel sonuçlar doğuracaktır.

 

[Coyote]

ben kesinlikle ağır kilo az tekrar kanısındayım...yağ yakımı off günlerde cardio ve çeşitli diyetlerle sağlanabilir.Bence kas kütlesi kazanmaya odaklanmalısın...Iyı bir diyet ve haftada 3-4 defa 45 dk lık bir cardio çalışması 2 ay içerisinde güzel sonuçlar doğuracaktır.

Sayın tolgahan, kısa süreli diyetlere guvenmek profesyonel olmayan sporcular için bir sorun teşkil edebilir ve, acemi olan sporcu kilo dahi verse, eski beslenme sistemine geri döndüğünde bunu geri alabilir.

diyet denınce bir sürü insanın aklına, aç kalmak geliyor. bunuda belirtelim. Bu gun acemi sporcuların ve kilo vermek isteyen insanların dustugu en buyuk hata işte budur.

Arkadaşıma tek önerim su anki beslenmesine protein eklemesi ve karbohidratları yavas yanan ( glisemik endeksi dusuk karbohidratlardan seçmesi)

Belirtmeden geçemeyeceğim, foruma girdiğim 120 cm bel çevresine sahipken, su an 92 cm e kadar indirdim. Bunun icin inanın rejim yapmadım.

Hedef ve amac yağ yakımı sağlamak ise, tartıyı da bir kenara atın bence, ilk bunu yapın. Bir daha o tartının uzerine cıkmayın.

Mezura ve görüntü bu konuda tek yardımcınız olsun.

saygılar.

 

[tolgahan]

Sayın tolgahan, kısa süreli diyetlere guvenmek profesyonel olmayan sporcular için bir sorun teşkil edebilir ve, acemi olan sporcu kilo dahi verse, eski beslenme sistemine geri döndüğünde bunu geri alabilir.

diyet denınce bir sürü insanın aklına, aç kalmak geliyor. bunuda belirtelim. Bu gun acemi sporcuların ve kilo vermek isteyen insanların dustugu en buyuk hata işte budur.

Arkadaşıma tek önerim su anki beslenmesine protein eklemesi ve karbohidratları yavas yanan ( glisemik endeksi dusuk karbohidratlardan seçmesi)

Belirtmeden geçemeyeceğim, foruma girdiğim 120 cm bel çevresine sahipken, su an 92 cm e kadar indirdim. Bunun icin inanın rejim yapmadım.

Hedef ve amac yağ yakımı sağlamak ise, tartıyı da bir kenara atın bence, ilk bunu yapın. Bir daha o tartının uzerine cıkmayın.

Mezura ve görüntü bu konuda tek yardımcınız olsun.

saygılar.

Haklısın coyote,yalnız bana kalırsa bu spora başlamaya ciddi bir şekilde karar veren biri ,başladığı günden itibaren beslenme düzenini değiştirmelidir.Bu yüzden eski sistemine geri dönmesi ve verdiği kiloları tekrar alması söz konusu olmamalıdır.Bu sporda beslenme düzeni antreman yapmak kadar önemliyse,diyet yapmayı yeni bir yaşam tarzı olarak algılamak gerekiyor. Tabi bu söylediklerim tamamen benim fikirim.Benim bu spora başlama amacım olabildiğince kas kütlesi arttırmak olduğu için fazla cardio bana pek cezbedici gelmiyor.

 

[mankiller21]

öncelikle cevaplarınız için teşekkür ederim ancak görüldüğü gibi hala zıt kutuplu görüşler öneriliyor.Zaten sorununda burada olduğunu düşünüyorum.az tekrar çok ağırlık diyen arkadaşlara sormak istiyorum ;bu çalışma sistemi anabolizma değilmidir, sonuçta aldığımızdan daha fazla kalori alıp kilo kazanılır bu çalışmayla ve kas üstünde de birikmiş yağ kütlesinin hiç iyi gözükeceğini sanmıyorum.
Benim sorunum ise şu: şu anda çalışmakta olduğum çok tekrar az ağırlık, tamam antrenman sırasında yağ yaktırıyor fakat ben diyeti bozduğum zaman verdiklerimin hepsi geri geliyor üstelik yağlarımın fazla olduğu bacak bölgesinde... üstelik az da kas kaybı oluyor ve hooop eskisinden daha da kötü bir halde başa dönmüş oluyoruz.
Vücüt tipim piramit diye tabir ettiğimiz cinsten ve ben şimdi çok ağırlık az tekrar sistemine geçersem bacak yağlarını eritip üst bölgede kaslanma yapabilirmiyim? bu fizyolojik olarak mümkünmü?

 

[fakeone]

tam benim sorumu sormuşsun arkadaş (1.73boy,89 kilo,kas yok hatta k' sı yok, hiç bir zaman da yoktu)

valla son 1 aydır bu fitness olayına fena taktım. hocamın da sağolsun saçma sapan uygulamaları beni bu konuyu iyice araştırmaya yöneltti ve bo konu hakkında kara cahilden de cahil olduğumu anladım.

okuduğum sayfalarca sağlam kaynaklara dayanarak bazı bilgilerimi paylaşayım

1) En iyi yağ yakma yolu trambolin. zıplıyosun yani. (kimin aklına gelir)

2) Beslenme aşırı önemli. Özellikle çok asitli yiyecek ve içeceklerden uzak durmak gerekiyo.
çok ilginç bir dipnot veriyim : kolanın ana maddesini taşıyan tankerlerin o maddeyi taşıyan ksımları o madde aşındırmasın diye özel tasarlanmış. okuması bile korkutuyor adamı değilmi

3) *Kaliteli su vücüdu asitliden alkalik bir yapıya kavuşturuyo. *Nestle, Danone ya da o kalitede bir su alıyosun ve litre başına 1 çay kaşığı karbonat atıyosun. Ne kadar çok içersen o kadar iyi.

4)Bölgesel zayıflama tam bir dümen. çünkü yağlar kasa yapışık değil. zaten vücüt ilk depoladığı yerden son olarak yağ yakıyo.(ilk gien son çıkar hesabı) bu yüzden göbek en son gidiyo çünkü ilk yağ biriken bölge kalça ve göbek kısmı. son olarak kollar sanırım

5) Egsersiz sırasında mutlaka ama mutlaka terlenmeli. Ter içersinde yağ yoktur ama yağ asitleri vardır. vücüttan asit atıldıkça da fazla yağlara gerek kalmaz. olay şu aslında: asit sindirim için gerekli bir madde ama aşırı birikirse vücüt bu asitlere karşılık yağ depolama eğilimine giriyor. ne kadar az asit o kadar az yağ. Terin %90 ı su olduğu için bol su da içilmeli egzersiz sırasında

6) L- Carnitine paha biçilmez bir enzim. Fakat dikkat çok marka var ve likit olanlara ne kadar güvenilir bilmiyorum. Önerilen şekli spordan 20 dakika önce 1000mg ve omega 3 kapsülüyle birlikte alınırsa daha iyi olur. 6x200mg şeklinde de okudum ama asıl etkisi spor yaparken olduğu için bence 1x1000mg ya da 2000mg daha iyi. yanlız 2000 den fazlası gereksizmiş zaten 2000mg çok pahalıya gelir. 500mg lık 30 kapsül 55 lira. Bu enzime ek olarak yeşillik içecekleri ve Garcinia Cambogia da kullanılırsa iyi olur

1-2 tane çelişkide olduğum konu vardı ki onları sormuşsun

1) ben yavaş yapılan hareketlerin hızlı yapılanlara göre daha iyi yağ yaktığını okumuştum ama bu şu çelişkiyi getiriyor : "yürümek koşmaktan daha iyi yağ yakar." Fakat 5 tempoda 12 dakika hafif koşu ya da açık havada engebeli arazide 20 dakika koşu da önerilen yöntemler arasında. sanırım koşmak da şart ama hafif olmak şartıyla. çünkü çok yorulana kadar egsersiz yapmak çok yanlışmış. Benim şimdiki uygulama 6 tempoda 12 dakika. hem yormuyo hem iyi terliyorum

2) Ağırlık olayı. Valla ben işin işinden pek çıkamadım. Çünkü bu çalışmaların 2 etkisi var. Biri kas geliştirmek biri de yağ yakmak. yağ yakmak için ideali nedir bilmiyorum 3x15 ve az ağırlık uygulamasının kesinlikle kas yapmadığı ya da son derece az yaptığı bir gerçek.

benim kişisel görüşüm ağırlığı sadece kas yapmak yönünde kullanmak. çünkü yürüyüşle, koşuyla, bisikletle zaten yağ yakılıyor. bir de yediğimize içtiğimize dikkat edersek vücuttaki asitlerin azalmasıyla metabolizma kendi ideal kilosuna doğru otamatiğe bağlıyo olayı. yaratan iyi ayarlamış. iyi davranırsan vücut hallediyo kendi, çok bişey yapmaya gerek yok.
Fakat bu ağırlık konusu yeni başlayanlar için zor bir iş. bence kişi tekrak ve ağırlık dengesini orta bir noktada buluşturmalı. benim düşüncem bu ama dediğim gibi tam çözemediğim bir olay bu

 

[mankiller21]

zıplamak demişsin tamam doğruda kaç dakika zıplayabilirsinki en fazla? Verdiğin bilgiler güzel hoş ama tam olarak benim öğrenmek istediğim şeyi karşılamıyor.
"Aerobik egzersizle yağ yakılıyor o yüzden ağırlık çalışmaısını kas kazanmak için yapmalıyız" düşüncesi baştan yanlış çünkü biri yapım öbürü yıkım çalışması ve tam istediğimiz gibi olması için çok ama çok dikkatli çalışmalıyızki bu benim gibiler için biraz zor.

Ben şu anda çalıştığım programı vermek istiyorum. 12-13 dakika eliptik bisikletle ısınmak, sonra mekik-ters mekik-twist, ondan sonra düşük ağırlıkta 25-35 tekrara kadar makine ile ağırlık çalışması(gögüs-omuz-bacak vsvs....) en son da 20 dakika tempolu yürüyüş yapıorum ve sistemimden açıkcası çok ta memnum değilim çünkü 4-5 aydır uyguluyorum bu sistemi ve bazı değişiklikler yapmak gerektiğini düşünüyorum.Acaba bazı yeni haraketler ekleyip antrenman süresini mi uzatmalıyım yoksa antrenman sisteminini kökten mi değiştirmeliyim? yardımlarınızı bekliyorum

 

[moztin]

yapabilirsen mutlaka interval kosu tavsiye ederim kendi programimi yazayim ben bir ay interval yaparim bir ay duz kosu ardina yokus yuruyus yaparim surekli degistiririm yani ve kesinlikle 40 dakikayi gecmez haftada 3 gun mutlaka kardiyo yapiyorum ve beslenmeme cok dikkat ettigim icin surekli bcaa takviyesi yaptigim icin kas yikimi hic olmuyor yag yakimi cok iyi kilolu bir vucudum yok ama cok yedigim icin dogal olarak yag bagliyor vucut bu sistem bana cok iyi geliyor yag oranimi yeterli seviyede tutmama yariyor benim kadar yemedigini varsayarsak sende yag yakimi iyi derecede olacaktir

 

[Coyote]

Haklısın coyote,yalnız bana kalırsa bu spora başlamaya ciddi bir şekilde karar veren biri ,başladığı günden itibaren beslenme düzenini değiştirmelidir.Bu yüzden eski sistemine geri dönmesi ve verdiği kiloları tekrar alması söz konusu olmamalıdır.Bu sporda beslenme düzeni antreman yapmak kadar önemliyse,diyet yapmayı yeni bir yaşam tarzı olarak algılamak gerekiyor. Tabi bu söylediklerim tamamen benim fikirim.Benim bu spora başlama amacım olabildiğince kas kütlesi arttırmak olduğu için fazla cardio bana pek cezbedici gelmiyor.

Sayın tolgahan, kardio konusunada ben kendimce bir acıklama getirebilirim.

10 dakika ısınma ve arkasından 15 dakika aralıklı çalışma sistemi (hiit) tekniği sayesinde,

öyle dakikalarca koşu bandında koşmadan, uzun yürüyüşler yapmadan yağın mukemmel bir biçimde yakıldıgını söyleyebilirim.

Ben şayet yağ yakmaya çalışan kisilerin kesinlikle, Kardio çalışmalarını yapmalarını öneriyorum ama ne kadar?

Ben kendim eski calısma sistemini bıraktım. 1 saat kosmak yerıne su an 20 dakika 10 set 1 dakika son sürat kosuyorum 1 dakika hızlı yürüyorum ve bunu haftada 4-5 sefer yapıyorum.

Salonda çalışıyorsam inanılmaz derecede terliyorum Adeta yanıyorum zaten ve antreman bittiğinde ise, nabız hızım 3-4 saat 110-120 civarının altına dusmuyor.

Ve bunu genellikle antremandan sonra yapıyorum, 3 ay gibi bir sürede bedenım toparlandı. Bel çevrem 118 den, 92 ye düştü.

Henüz beslenmemi değiştirmedim aynen devam. Ne istersem yiyorum şu an, sadece şeker ve yağdan biraz kacmaya calısıyorum.

Zaten mantıklı olanda bu bence, eğer daha bu sporda yeniysenız, diyet yapıcam diye spordanda soğursunuz.

Bence hiç bir şekilde duzen belli bir seviyeye gelene kadar değiştirilmemeli.

Yağ metabolizması ne zaman etkin çalışmaya başlarsa, o zaman yağ yakımı zirve seviyelerine ulaşacaktır.

saygılar.

 

[fakeone]

zıplamak demişsin tamam doğruda kaç dakika zıplayabilirsinki en fazla? Verdiğin bilgiler güzel hoş ama tam olarak benim öğrenmek istediğim şeyi karşılamıyor.
"Aerobik egzersizle yağ yakılıyor o yüzden ağırlık çalışmaısını kas kazanmak için yapmalıyız" düşüncesi baştan yanlış çünkü biri yapım öbürü yıkım çalışması ve tam istediğimiz gibi olması için çok ama çok dikkatli çalışmalıyızki bu benim gibiler için biraz zor.

Ben şu anda çalıştığım programı vermek istiyorum. 12-13 dakika eliptik bisikletle ısınmak, sonra mekik-ters mekik-twist, ondan sonra düşük ağırlıkta 25-35 tekrara kadar makine ile ağırlık çalışması(gögüs-omuz-bacak vsvs....) en son da 20 dakika tempolu yürüyüş yapıorum ve sistemimden açıkcası çok ta memnum değilim çünkü 4-5 aydır uyguluyorum bu sistemi ve bazı değişiklikler yapmak gerektiğini düşünüyorum.Acaba bazı yeni haraketler ekleyip antrenman süresini mi uzatmalıyım yoksa antrenman sisteminini kökten mi değiştirmeliyim? yardımlarınızı bekliyorum

valla o zıplama olayını "Zayıflamada PH mucizesi" adlı kitaptan öğrendim. D&R da bulunabiliyo. Baya hareketler var trambolin üstünde yapılan. trambolin alamam denirse spora başlamadan önce 15 dakika zıplama öneriliyor olduğumuz yerde. Ayrıca bu zıplama olayını spor salonundaki üyeler konuşurken de duymuştum. bi doktor yağ yakmak için en iyi yolun zıplama olduğunu söylemiş.

ben de aldığım programı yazayım. fakat şunu da belirtiyim bu programı veren sözde egsersiz uzmanı işin ehli biri değil, örnek almayın :

1) 10 dakika "yürümebandında(koşubandı bile demiyo koşturmamak için) 6 tempoada yürüyüş

2) 15 dakika bisiklet

3) Göğüs ve kol kaslarına yönelik ağırlık aletleri (bench ve dambıl yok) 3x15, 3x20 şeklinde. 3 bar genelde. Bir de basit bir barbell çalışması 1x10 verdi

4)Bacak ve kalçaya yönelik ağırlık çalışmaları 3x15, 3x20 falan.

5) Bel, karın ve kalçaya ynelik hareketler. Mekik, Twist, vs...

6) 3 kiloluk dambıllarla hacıyatmaz gibi bi sağa bi sola eğilme. ve bence son derece saçma bir hareket. ne kas yapar ne yağ yakar. yaksa da nekadar yakar meçhul

en fazla 70 dakikada bitiriyorum. Eğer yednilenler dikkat edilirse ayda 3-4 kilo yağ vermek mümkün oluyor ama kesinlikle görünürde hiç kas artışı olmuyor. fakat güç artıyor bunu da belkirtiyim. Tabi ben çalışmanın ortasında işe uyanınca yürüme yerine koşmaya geçtim. ağırlığı bir bar arttırdım ve tekrar sayısınıda arttırdım çoğu aletde.mesela pullover da 3x15 ve 3 bar çok boş geliyodu. 3x20 4 bar yaptım. 5 bar yaparsam ya da 4 bar 25 tekrar yaparsam birazcık zorluyo. sınırım nedir diye hiç merak etmedim ama tahminimce 3x30 6 bar gibi bişeydir

 

[Coyote]

valla o zıplama olayını "Zayıflamada PH mucizesi" adlı kitaptan öğrendim. D&R da bulunabiliyo. Baya hareketler var trambolin üstünde yapılan. trambolin alamam denirse spora başlamadan önce 15 dakika zıplama öneriliyor olduğumuz yerde. Ayrıca bu zıplama olayını spor salonundaki üyeler konuşurken de duymuştum. bi doktor yağ yakmak için en iyi yolun zıplama olduğunu söylemiş.

ben de aldığım programı yazayım. fakat şunu da belirtiyim bu programı veren sözde egsersiz uzmanı işin ehli biri değil, örnek almayın :

1) 10 dakika "yürümebandında(koşubandı bile demiyo koşturmamak için) 6 tempoada yürüyüş

2) 15 dakika bisiklet

3) Göğüs ve kol kaslarına yönelik ağırlık aletleri (bench ve dambıl yok) 3x15, 3x20 şeklinde. 3 bar genelde. Bir de basit bir barbell çalışması 1x10 verdi

4)Bacak ve kalçaya yönelik ağırlık çalışmaları 3x15, 3x20 falan.

5) Bel, karın ve kalçaya ynelik hareketler. Mekik, Twist, vs...

6) 3 kiloluk dambıllarla hacıyatmaz gibi bi sağa bi sola eğilme. ve bence son derece saçma bir hareket. ne kas yapar ne yağ yakar. yaksa da nekadar yakar meçhul

en fazla 70 dakikada bitiriyorum. Eğer yednilenler dikkat edilirse ayda 3-4 kilo yağ vermek mümkün oluyor ama kesinlikle görünürde hiç kas artışı olmuyor. fakat güç artıyor bunu da belkirtiyim. Tabi ben çalışmanın ortasında işe uyanınca yürüme yerine koşmaya geçtim. ağırlığı bir bar arttırdım ve tekrar sayısınıda arttırdım çoğu aletde.mesela pullover da 3x15 ve 3 bar çok boş geliyodu. 3x20 4 bar yaptım. 5 bar yaparsam ya da 4 bar 25 tekrar yaparsam birazcık zorluyo. sınırım nedir diye hiç merak etmedim ama tahminimce 3x30 6 bar gibi bişeydir

Bu sporun mantığına göre , yanlış yolda olmaktan her zaman kork. bu kadar tekrarlar ile, bence bir yere varmak mumkun değil.

Cunku daha önce defalarca söylenmiştir. Şu anda uyguladığın antreman yontemi HİPERTROFİ. Ama tabiki 3x20 hipertrofi icin oldukça yuksek bir tekrar.

Kuvvetının yuzde 70î ile, 6-8-12 tekrar sisteminden birini yaparsan ve bunuda 3 set uygularsan mukemmel verım alırsın. Tekniğine uygun idman yapılmassa eğer, nasıl ilerleme yaşayacaksın.

Bence bu isin doğrusunu mutlaka buk, bulki pisman olma sonra.

 

[fakeone]

Hipertrofi derken tam ne denmek isteniyo ? Kas dokusunda artış mı ?

Forumda dolanırken bir pdf dökümanı buldum. Kas geliştirmeye yönelik hareketler resimli olarak anlatılmış. Onda da 6-8-12 tekrar şeklinde verilmiş.

Asıl soru şu :

Ben bu tür kas çalıştıran hareketleri yaparken asıl amacım kilo verirken kas da yapmaksa nasıl bir çalışma uygulamalıyım ?

a) Az tekrar, çok ağırlık(max kapasiteme yakın), yavaş biçimde
b) Çok tekrar, az ağırlık(%50 kapasite), hızlı biçimde
c) Az tekrar, orta ağırlık(%70 kapasite), hızlı
d) Çok tekrar, orta ağırlık, yavaş

Bir de neden 3 ya da 2 set illa ?

Son olarak koşu bandında max sürat ya da çok hızlı koşmanın kas yıkımına yol açtığı ne kadar doğrudur ?

 

[tolgahan]

Hipertrofi derken tam ne denmek isteniyo ? Kas dokusunda artış mı ?

Forumda dolanırken bir pdf dökümanı buldum. Kas geliştirmeye yönelik hareketler resimli olarak anlatılmış. Onda da 6-8-12 tekrar şeklinde verilmiş.

Asıl soru şu :

Ben bu tür kas çalıştıran hareketleri yaparken asıl amacım kilo verirken kas da yapmaksa nasıl bir çalışma uygulamalıyım ?

a) Az tekrar, çok ağırlık(max kapasiteme yakın), yavaş biçimde
b) Çok tekrar, az ağırlık(%50 kapasite), hızlı biçimde
c) Az tekrar, orta ağırlık(%70 kapasite), hızlı
d) Çok tekrar, orta ağırlık, yavaş

Bir de neden 3 ya da 2 set illa ?

Son olarak koşu bandında max sürat ya da çok hızlı koşmanın kas yıkımına yol açtığı ne kadar doğrudur ?

Ben bu konuda pump_forever ı örnek alıyorum.Sahip olduğu mükemmel definasyonu sadece diyete borçlu olduğunu söylemişti.(bir gelişimin öyküsü başlığını aratabilirsin)Cardio yapmaktan hoşlanmadığını ve çalışma sisteminin herzaman ağır kilo az tekrarla olabildiğince kas kütlesi elde etmek olduğunu söylemişti.
Bende aynı yolda ilerlemeye çalışıyorum ama cardio azda olsa mutlaka olması gerektiğini düşünüyorum.(daha iyi bir kondisyon için)

Ben a şıkkı taraftarıyım yani..

Neden 3 yada 2 set sorusu sistemine görede değişir.Mesela eğer bi bölgeyi günde 1 gün çalıştırıyorsan 3-4 farklı hareket ekleyip az set yapabilirsin(3 set altına inildiğini görmedim şimdiye kadar).Ama mesela 4x8 yapıyorsan çok fazla değişik hareket ekleyemezsin programına.Çünkü kası yeteri kadar tüketeceğinden dolayı farklı hareketlerden o kas üzerinde pek bi verim alamazsın.

Koşu bandında sarfedeceğin enerji ise önemli bi konu.Belli bi enerji harcadıktan sonra kas yıkımına yol açıyor.Normalde 45 dk üstü olarak biliyorum ama tabiki çok hızlı bi şekilde koşulan 30 dk. normal bi tempoda koşulan 45 dk dan daha fazla enerji harcamana sebeb olacaktır.

 

[vires]

Pump forever ın fazla kilo problemi olmadığı için kilolu arkadaşlara örnek olamayacağını düşünüyorum. Zaten pek çok yerde kas kütlesini arttırmak isteyenlerin, ağırlık çalışmalarından sonra yüzme, koşu gibi kardiyo hareketlerini yapmamaları gerektiği yazıyor.
Aslında kilo verirken aynı zamanda kas yapmak pek mümkün değil. Önce fazla kilolardan kurtulunmalı daha sonra vücut geliştirme yapılmalı. Diyet ve kas gelişimi bir arada yürüyen aktiviteler değil. Bizim salonda ki hocalar kesinlikle fazla kilolu olanları ağırlık altına sokmuyorlar. Yağ oranını yüzde 20 civarına çektikten sonra ağırlık antremanlarına başlatıyorlar. Zaten vücut diyetle yorgun düşmüşken bir de ağırlıklar altında boşa uğraşmanın bence de bir anlamı yok.

 

[fakeone]

bence kas ile yağ oranın extreme örnekler dışında çok bir ilişkisi yoktur.

"neye dayandıryosun" derseniz :

şunu biliyorum ki kas çevresinde hiç yağ yoktur. yani bölgesel zayıflama dümenini düşünürseniz göbekten kurtulmak için mekik çekmek zorunda olduğunuzu söylerler ama yağ son depolandığı yerden ilk önce yakılır. yani önce yüz ve kollar sonra bacaklar en son bel ve göbek. mekik sadece o bölgedeki kasları çalıştırır.

şimdi kas çalıştıran hareketlerin zayıflatmaya yardımcı olduğu da tartışmasız bir gerçek. benim çözemediğim nokta bunun ayarı. onu sormuştum zaten. mesele şu. kas yapıcam derken yağ yakma oranını çok azaltmamak, yağ yakıcam derken de kas yapımını çok azaltmamak

diyet kelimesi hiç sevmediğim bir kelime. bence insan yediklerine dikkat etmeli onun bunun beslenme programına takılmamalı. şu diyeti, bu diyeti, zart diyeti, cırt diyeti hepsi dümen bunların. en meşhurları yaygınları bile. güvenin bana. hepsi geçici çözümler. kalıcı çözüm için hareket ve nefse biraz sahip çıkmak gerekiyo. kola, gazoz, bira gibi aşırı asitli maddeler hiç tüketilmemeli. şeker ve un abartılmamalı. hayvansal ürünler mümkün olduğunca az tüketilmeli. (süt, yumurta dahil)