Arkadaşlar ben ağırlık kaldırmaya yaklaşık 6 ay önce başladım ve 1 ay ara vermek süreti ile devam ettim
başlangıç şuan;
yağ oranım=%27 =%16,4
Kilo=97,5kg =88,4kg
bel çevresi=113cm =91,5cm
kol=35cm =37cm
Ve yağ oranımı %10-12 arasına çekmek istiyorum bunun için şöyle bir antrenman hazırladım önerilerinize açığım.
3 günlük bir rutin ve sonra antrenman devir ediyor
İlk gün:
-35-40 dakika yürüyüş(salona yürüyorum hafif koşar adım biraz kan akışını hızlandırıyorum)
-Squat(4*10)
-bench press(4*10)
-pectoral flying(4*10)
-seated dumbbell press
-lateral raises(4*10)
-arka kol-kalf çalışıp-eve geri yürüyorum
ikinci gün:
-30 dakika yürüyorum salona
-walking lunges(4*10)
-Lying leg curl(arka bacak)(4*10)
-deadlift(4*10)
-pulldown front(4*10)
-kürek çekme aletini kullanıyorum(4*10)
-ön kol-trapez çalışıp-yine yürüyorum 30dk
üçüncü gün:
35-40 dakika hiit cardio yapıyorum(insanty i programını takip ediyorum cardio günlerinde)
-crounh yapıp bitiriyorum
-günlük en az 150-170 gr protein alıyorum-
Kaliteli önerilere gerçekten çok ihtiyacım var şimdiden teşekkürler.
başlangıç şuan;
yağ oranım=%27 =%16,4
Kilo=97,5kg =88,4kg
bel çevresi=113cm =91,5cm
kol=35cm =37cm
Ve yağ oranımı %10-12 arasına çekmek istiyorum bunun için şöyle bir antrenman hazırladım önerilerinize açığım.
3 günlük bir rutin ve sonra antrenman devir ediyor
İlk gün:
-35-40 dakika yürüyüş(salona yürüyorum hafif koşar adım biraz kan akışını hızlandırıyorum)
-Squat(4*10)
-bench press(4*10)
-pectoral flying(4*10)
-seated dumbbell press
-lateral raises(4*10)
-arka kol-kalf çalışıp-eve geri yürüyorum
ikinci gün:
-30 dakika yürüyorum salona
-walking lunges(4*10)
-Lying leg curl(arka bacak)(4*10)
-deadlift(4*10)
-pulldown front(4*10)
-kürek çekme aletini kullanıyorum(4*10)
-ön kol-trapez çalışıp-yine yürüyorum 30dk
üçüncü gün:
35-40 dakika hiit cardio yapıyorum(insanty i programını takip ediyorum cardio günlerinde)
-crounh yapıp bitiriyorum
-günlük en az 150-170 gr protein alıyorum-
Kaliteli önerilere gerçekten çok ihtiyacım var şimdiden teşekkürler.