Afka9 Antrenman Günlüğü

[afka9]

Bu sıralar benim favori sırt hareket high pull. Özellikle geniş tutuşta çok güzel hissettiriyor. Tutuş daraldıkça omzun arka kısmı da giriyor devreye. Arada tavsiye ederim

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Aslında çok iyi öneri hocam sadece barfiks çekince latlar gelişiyor da ortadaki rhomboid ve trapez arka omuz zayıf kalıyor. O da biraz beni sıkan bir konu. High pull tam orası için nokta atışı hareket.

Ben bir ara dumbell clean yapıyordum belki onu da yaparım. Kalça ile omuz da çalışıyor hem

 

[ulaire]

Aslında çok iyi öneri hocam sadece barfiks çekince latlar gelişiyor da ortadaki rhomboid ve trapez arka omuz zayıf kalıyor. O da biraz beni sıkan bir konu. High pull tam orası için nokta atışı hareket.

Ben bir ara dumbell clean yapıyordum belki onu da yaparım. Kalça ile omuz da çalışıyor hem

Valla senin gibi evde çalışma şansım olsa olimpik lift temelli program yapardım sanırım.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[NeverEnough]

Hocam hiç yapmıyorum. Barbell row ile pendlay row cheate müsait gibi geliyor ondan progressive overload a pek müsait değil bence barbell rowda gövdeyi biraz dikleştirince kilo artıyor. Pull up veya chin up öyle değil en altta kollarını tamamen salınca ve çene hizana kadar çekince kendini bara yaptığın rom sabitlenmiş oluyor vücut postüründen de etkilenmiyor. Bir de kalçadan güç almazsan sadece kolun ve sırtınla çekmiş oluyorsun. Row lar buna nazaran cheate çok müsait. Ondan bir antrenan 90 yapıp diğer antrenan rahatlıkla 100 110 a çıkarabilirsin. Bu şekilde gelişimi takip zorlaşıyor

Ama arada dumbbell row yapıyorum da o da hem sinir sistemini fazla yoruyor ağır girince bir de unilateral hareket olunca vakit kaybı oluyor gibi geliyor. Salonda sevdiğim bir row aleti vardı onu yapıyordum oraya gidince

Ben bu aralar güçlü liftleri sık yapıp korumaya çalışıyorum. Zamanım bollaşırsa biraz daha geniş bir program yapmayı düşünüyorum

Haklısınız. Maalesef symmetricstrength o hareketleri baz alıyor sırt için.

Fizik çok iyi hocam. Yağ oranı biraz yüksek olunca insan fotoğraflarda pek iyi çıkamıyor ama muhtemelen günlük yaşantıda gömlek-tshirt içerisinde inanılmaz iyi duruyordur. Bence önemli olan da bu.

 

[afka9]

Haklısınız. Maalesef symmetricstrength o hareketleri baz alıyor sırt için.

Fizik çok iyi hocam. Yağ oranı biraz yüksek olunca insan fotoğraflarda pek iyi çıkamıyor ama muhtemelen günlük yaşantıda gömlek-tshirt içerisinde inanılmaz iyi duruyordur. Bence önemli olan da bu.

Aslında pull up ile chin up ı da alıyor ama vertical çekiş için

Aynen doğal olarak çok kilo verince zaten kayboluyorum gibi geliyor kıyafette. 90 altında zayıflamışım gibi hissediyorum. Rahat dönemde definasyon yaparım belki. Şuan performansı azami korusam yeter

 

[ulaire]

Yani kupkuru olmaktansa böyle daha iyi bence boşver definasyonu vs

 

[afka9]

Yani kupkuru olmaktansa böyle daha iyi bence boşver definasyonu vs

Kür olayına girmeden çok sert definasyon olayına girilmez en çok yüzde 14-16 aralığına inerim hocam. Yüzde 10 altı kas kütlesi çok fazla naturel bence yok. Olsa da çok profesyonel yapıyordur

 

[Despa]

Kür olayına girmeden çok sert definasyon olayına girilmez en çok yüzde 14-16 aralığına inerim hocam. Yüzde 10 altı kas kütlesi çok fazla naturel bence yok. Olsa da çok profesyonel yapıyordur

Katılıyorum hocam, ayrıca %10'un altında tutmak, %10'a düşmekten çok daha zor olacaktır, diyetinin uzun vadeli olarak psikolojik olarak naturel bir insana çok zarar vereceğini düşünüyorum.(Bu arada tabi buna uygun diyet yaparken makrolarına ve antrenmanına dikkat etmek kaydıyla söylüyorum, yoksa ölüm orucu ile de ulaşabilirsiniz bu değere arkadaşlar )

Okul nasıl gidiyor bu arada hocam? Bitmesine ne kadar kaldı ? Uzmanlık fikri var mı ?

 

[afka9]

Katılıyorum hocam, ayrıca %10'un altında tutmak, %10'a düşmekten çok daha zor olacaktır, diyetinin uzun vadeli olarak psikolojik olarak naturel bir insana çok zarar vereceğini düşünüyorum.(Bu arada tabi buna uygun diyet yaparken makrolarına ve antrenmanına dikkat etmek kaydıyla söylüyorum, yoksa ölüm orucu ile de ulaşabilirsiniz bu değere arkadaşlar )

Okul nasıl gidiyor bu arada hocam? Bitmesine ne kadar kaldı ? Uzmanlık fikri var mı ?

Hocam tus çalışıyorum da okul garip gidiyor. 6. Sınıflara da 3 hafta corona dolayısıyla tatil verdiler ancak sonra yök çağırabilirsiniz internleri falan demiş.. Şuan okul geri çağıracak mı çağırmayacak mı mezuniyet ne zaman hiç bir şey belli değil. Normalde bizim internlük 1 temmuz bitecekti şiödi yazın da internlük yapabiliriz

Yakın zamanda atama da yapabilirler. Normalde ekimde tusa girip Kasım da atanacakrık

 

[NeverEnough]

Bugün iyi başladım ama pek iyi gitmedi. Öncelikle 1 senede kendi gelisimimle ilgili birşey paylaşmak istiyorum. Ben antremanlarda not tutarim o sebeble hangi gün ne yapmışım bilirim. 30 haziran 2017 de bench pressim 91 kg 4 tekrarmis. İkinci sette 3 tekrar yapıp 4. de fail olmuşum. Vücut ağırlığım ise net 80 kgdan fazlaydı 81-82 olabilir. 5 kg kadar almışım yani. Suan 86 kilo olsam da ramazan etkisiyle oldu normalde 87 falanim. 91 kg da 4 tekrar 103 kilo ediyor. 130 kg da 5 ise 152 kg. Buna göre aylık 4 kg kadar artırmışım geçen yılın temmuz ayindan bugüne dek. Oran olarak yüzde 50'ye yakın. İlaç falan yok kreatine basladim o da ne kadar etkilemistir bilmiyorum. Bununla ilgili burada bir yazı yazabilirim. 1 sene önce ben de böyle bir gelişim beklemiyordum 100 kg üstüne çıkmadan. Açıkçası 120-125 kg bench 1RM i gayet iyiydi benim için. 12 ayda her ay 4 kilo artmadı son aylarda baya azaldı. Kasım başı ile nisan başı arasında baya arttı 105 kg 5 tekrardan, 128 kg 5 tekrara kadar çıkmıştı. Temmuz başı ile nisan başından arasında hesaplarsak 5 kilo ediyor

Bugün ise 132 kg ile 4 tekrar yaptım 5. Fail oldu. Tekrarlar kaliteliydi bence hızlıydı gayet.

Ondam sonra 115 kg ile 5 tekrar pause yaptım ama omuzlar agriyinca pause de daha fazla set yapmadim. Volum olarak 4 set slingshot bench press yaptım. Raw lifterler icin pek kullanışlı değil slingshot ama omzum ağridigi zaman kullanıyorum

1 set 5 tekrar squat, 3 set ters piramid chin up ve 3 set snatch grip romanian deadlift ile bitirdim. Chin up da pek iyi geçmedi iki hafta önce 33 kg,23 kg ve 13 kg lik setler daha kolay gelmişti. Bu hafta 35 ile 5,25 ile 7 ve 15 ile 9 tekrar yaptım.

Hocam eski bir mesajınızı buldum. Buradaki eski haliniz benim şu anki liftler. Kilomuz dahi aynıymış. 1 yıl gibi sürede inanılmaz bir BP artışı elde etmişsiniz cidden muazzam. Sanırım bazen powerlifting tarzı çalışan bizler bile asistanlara haddinden fazla önem veriyoruz. Sanırım her harekette ağırlık arttırmanın en kısa ve geçerli yolu halen o hareketi çok fazla yapmak. BP'imiz tıkandığında çözümü direkt alternatif hareketlerde veya hipertrofide arıyoruz ama sizin örneğinizde de görülüyor ki BP yapmaya devam etmek çok daha iyi sonuçlar veriyor gibi. Muhtemelen benzeri durumu DL, Sq, Dips, OHP, Barfiks için de söyleyebiliriz.

Sizin çalışmalarınız cidden çok büyük örnek oluyor doğal sporculara. Yıllarca sözde hipertrofi çalışıp estetik vücut peşinde koşanların kaldırdıklarına bakıyorum, bir de sizinkilere... cidden dünyalar kadar fark var. Eğer amaç estetik vücutsa bile, yine de sizinkinden başka bir çalışma o kadar gereksiz görünüyor ki. 10kg verseniz kendine estetik diyen birçok Fake Natty'den çok daha estetik bir vücuda da sahip olursunuz.

Ne varsa temellerde var. Bunu tekrardan kanıtladığınız için sağolun.

 

[aslangur]

3 tane foto atayım arkadaşlar bayadır atmıyordum

Un çuvalı gibi . Tam istediğim görüntü, bence gayet iyi. Yalnızca verilecek 2 3 kg yağ kütlesi her şeyi gayet açığa çıkarır gibi.

Alt vücut ne durumda?

 

[afka9]

Hocam eski bir mesajınızı buldum. Buradaki eski haliniz benim şu anki liftler. Kilomuz dahi aynıymış. 1 yıl gibi sürede inanılmaz bir BP artışı elde etmişsiniz cidden muazzam. Sanırım bazen powerlifting tarzı çalışan bizler bile asistanlara haddinden fazla önem veriyoruz. Sanırım her harekette ağırlık arttırmanın en kısa ve geçerli yolu halen o hareketi çok fazla yapmak. BP'imiz tıkandığında çözümü direkt alternatif hareketlerde veya hipertrofide arıyoruz ama sizin örneğinizde de görülüyor ki BP yapmaya devam etmek çok daha iyi sonuçlar veriyor gibi. Muhtemelen benzeri durumu DL, Sq, Dips, OHP, Barfiks için de söyleyebiliriz.

Sizin çalışmalarınız cidden çok büyük örnek oluyor doğal sporculara. Yıllarca sözde hipertrofi çalışıp estetik vücut peşinde koşanların kaldırdıklarına bakıyorum, bir de sizinkilere... cidden dünyalar kadar fark var. Eğer amaç estetik vücutsa bile, yine de sizinkinden başka bir çalışma o kadar gereksiz görünüyor ki. 10kg verseniz kendine estetik diyen birçok Fake Natty'den çok daha estetik bir vücuda da sahip olursunuz.

Ne varsa temellerde var. Bunu tekrardan kanıtladığınız için sağolun.

Sağolasın hocam.

Aynen bir hareketi artırmak için en iyi yol o hareketi daha çok yapmak veya ona benzeyen hareketleri daha sık yapmak. Örneğin benchi artırmak için floor veya cgbp gibi. Bence ohp ve dips benche çok benzemediği için çok etkilemiyor

1 2 senede baya güçlenebilirsin hocam kaldırdığım kilolar abd avrupada natty lerin çok rahat yaptıkları kilolar aslında. Bizim ülkede spor kültürü çok olmadığı içib çok yüksek gözüküyor

Un çuvalı gibi . Tam istediğim görüntü, bence gayet iyi. Yalnızca verilecek 2 3 kg yağ kütlesi her şeyi gayet açığa çıkarır gibi.

Alt vücut ne durumda?

Hocam övdün mü gömdün mü bilemedim Alt vücut zayıf hocam sağ diz sakatlığı squat yapmamı engelliyor. Salonda leg press yapıyordum o çok ağrıtmıyordu.

Tekrar squata başlayacağım ama. En azından 140 kg squat a gelme hedefim var

 

[ulaire]

Dizde sıkıntı varsa nordic curl dene, reverse ve normal.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[afka9]

Dizde sıkıntı varsa nordic curl dene, reverse ve normal.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Bir deneyeyim hocam güzel harekete benziyor

 

[ulaire]

Bir deneyeyim hocam güzel harekete benziyor

Hamstring için en çok aktivasyonu sağlayan hareketlerden biri. Quad için de reverse yapılıyor. Vücut ağırlığı ile leg curl/extension yapmış oluyorsun

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[aslangur]

Hocam övdün mü gömdün mü bilemedim Alt vücut zayıf hocam sağ diz sakatlığı squat yapmamı engelliyor. Salonda leg press yapıyordum o çok ağrıtmıyordu.

Tekrar squata başlayacağım ama. En azından 140 kg squat a gelme hedefim var

Estağfurallah tabiki övdüm. Normalde düşük yağ oranları daha çok ilgi çeker ama seninki gibi bulky durumları daha çok sevmeye başladım. Şu karantina ve diyet sürecim bitsin en yakın zamanda bulky halime dönücem

 

[afka9]

Hamstring için en çok aktivasyonu sağlayan hareketlerden biri. Quad için de reverse yapılıyor. Vücut ağırlığı ile leg curl/extension yapmış oluyorsun

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Denedim güzel hareket hocam. Glute bridge yapıyorum bir de o da glute için

 

[ulaire]

Glute şart ya. Estetik kasanlar genelde ihmal ediyor ama dikkat çeken önemli bir bölge

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[afka9]

Glute şart ya. Estetik kasanlar genelde ihmal ediyor ama dikkat çeken önemli bir bölge

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Aynen kot pantolonda aşırı rahatsız ediyor. 138 kg ile 10 tekrar yaptım bugun glute bridge de.Haftada 5 6 set yapıyorum bu aralar bakalım ne olacak

 

[NeverEnough]

Sağolasın hocam.

Aynen bir hareketi artırmak için en iyi yol o hareketi daha çok yapmak veya ona benzeyen hareketleri daha sık yapmak. Örneğin benchi artırmak için floor veya cgbp gibi. Bence ohp ve dips benche çok benzemediği için çok etkilemiyor

1 2 senede baya güçlenebilirsin hocam kaldırdığım kilolar abd avrupada natty lerin çok rahat yaptıkları kilolar aslında. Bizim ülkede spor kültürü çok olmadığı içib çok yüksek gözüküyor




Hocam övdün mü gömdün mü bilemedim Alt vücut zayıf hocam sağ diz sakatlığı squat yapmamı engelliyor. Salonda leg press yapıyordum o çok ağrıtmıyordu.

Tekrar squata başlayacağım ama. En azından 140 kg squat a gelme hedefim var

Uzun süre bıkmadan çalışmanın sonuçları ortada. Dediğiniz gibi bizim ülkede sporun her anlamda kültürü çok zayıf. +5 yıl vücut geliştirme ile ilgilenen insan bulmak aşırı zor. Genelde klasik bir hikayeleri oluyor: "Zamanında şöyleydim böyleydim ama artık bıraktık."
Sporu hayatın bir noktası haline getirmeyi pek bilmiyoruz millet olarak. Yeri gelir boş vaktin olur haftada 7 defa çalışırsın, yeri gelir çok sıkışık bir programda haftada 1-2 ancak çalışırsın. Ama yine de çalışırsın. Bizimkiler genelde 1 yıl haftada 7 gün gidip, kalan 50 yıllık hayatlarında kanepeden kalkmıyorlar. Ortamız yok.

 

[ulaire]

Aynen kot pantolonda aşırı rahatsız ediyor. 138 kg ile 10 tekrar yaptım bugun glute bridge de.Haftada 5 6 set yapıyorum bu aralar bakalım ne olacak

Fazla abanma ama başkan. Benim düzenli ağır squat yaptığımı bilen bir hatun kişi "dur bı kere sıkayım da kontrol edeyim olmuş mu" demişti [emoji23]

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi