Afka9 Antrenman Günlüğü

[afka9]

İnanılmaz. Tebrikler!
Senin ohp, benim bench olsa keşke.

Çok sağol hocam yaparsın hocam tam 3 yıl önce ben de bench press te 100 kg ile 5 tekrar yapamıyordum. Ohp de 55-60 kg arası bişeyle 5 tekrar zorlanarak yapıyordum disiplinli çalışma ile artmaması imksnsız

Ohp ilk kez benchten daha güçlü oldu benim ağırlık kaldırma geçmişimde aslında bench'te bu sabit bw de 155-160 kg ile 5 tekrar yapma potansiyelim bence var. Çünkü ohp bench oranı bende en yüksek yüzde 63 iken. Şuan yüzde 66 dan biraz fazla

 

[NeverEnough]

Çok sağol hocam yaparsın hocam tam 3 yıl önce ben de bench press te 100 kg ile 5 tekrar yapamıyordum. Ohp de 55-60 kg arası bişeyle 5 tekrar zorlanarak yapıyordum disiplinli çalışma ile artmaması imksnsız

Ohp ilk kez benchten daha güçlü oldu benim ağırlık kaldırma geçmişimde aslında bench'te bu sabit bw de 155-160 kg ile 5 tekrar yapma potansiyelim bence var. Çünkü ohp bench oranı bende en yüksek yüzde 63 iken. Şuan yüzde 66 dan biraz fazla

Şu fitness tarzı çalışmayı tam anlamıyla sıfırladığım gün bir şeyler düzelecek gibi geliyor. Sen de hep bundan bahsediyorsun. Acaba bahsettiğin 3 yıllık süreçte klasik fitness tarzı çalışsaydın 130kg bench bile gelir miydi? Kafamı kurcalayan soru bu oluyor biraz. Asistanları nasıl eklemek gerektiği konusunda hala kafam net değil. 0 asistan da olmuyor ancak fazla asistan da faydadan çok zarar getiriyor.

 

[afka9]

Şu fitness tarzı çalışmayı tam anlamıyla sıfırladığım gün bir şeyler düzelecek gibi geliyor. Sen de hep bundan bahsediyorsun. Acaba bahsettiğin 3 yıllık süreçte klasik fitness tarzı çalışsaydın 130kg bench bile gelir miydi? Kafamı kurcalayan soru bu oluyor biraz. Asistanları nasıl eklemek gerektiği konusunda hala kafam net değil. 0 asistan da olmuyor ancak fazla asistan da faydadan çok zarar getiriyor.

Benim gittiğim salonda en sağlam gözükenler 90 kg ile 8 tekrar falan çıkartıyor. 100 kg üstü set çalışanlar çok az. Ben fitness tarzı çalışsaydım en çok 100 kg ile 8 tekrar falan çıkartırdım bugün o da 125 kg civarı 1RM ederdi. Biz instada falan Larry wheels gibileri görüp herkes çok uçuk kilolarla çalışıyor gibi zannedebiliyoruz ama gerçek hayatta öyle değil

İzole konusu ben bu aralar hiç yapmıyorum. Zaman sıkıntısından ötürü. Aslında bu 3 sene boyunca da çok az yaptım. Nadiren kol ve lateral raise çalıştım. Ben açıkçası önceden kol çalışmanın bench press veya pull up a pozitif etki ettiğini düşünüyordum sonra çok ciddi etkilemediğini farkettim. Ana liftler artsın istiyorsan çok gerek yok. Omuz stabilitesi için arada face pull yapsan iyi olur da.

Ama izole kol çalışanların kolları cidden daha büyük oluyor. Sadece bench veya barfiks çekeyim kollar için yeter çok doğru bence değil. Oldukça define olup(yüzde 12-14) 80 kg da 45 cm kolu olanlar var. 110 120 kg benchte zorlanabiliyorlar bunlar. Belki kol genetikleri çok iyi olduğu için de olabilir.

 

[NeverEnough]

Benim gittiğim salonda en sağlam gözükenler 90 kg ile 8 tekrar falan çıkartıyor. 100 kg üstü set çalışanlar çok az. Ben fitness tarzı çalışsaydım en çok 100 kg ile 8 tekrar falan çıkartırdım bugün o da 125 kg civarı 1RM ederdi. Biz instada falan Larry wheels gibileri görüp herkes çok uçuk kilolarla çalışıyor gibi zannedebiliyoruz ama gerçek hayatta öyle değil

İzole konusu ben bu aralar hiç yapmıyorum. Zaman sıkıntısından ötürü. Aslında bu 3 sene boyunca da çok az yaptım. Nadiren kol ve lateral raise çalıştım. Ben açıkçası önceden kol çalışmanın bench press veya pull up a pozitif etki ettiğini düşünüyordum sonra çok ciddi etkilemediğini farkettim. Ana liftler artsın istiyorsan çok gerek yok. Omuz stabilitesi için arada face pull yapsan iyi olur da.

Ama izole kol çalışanların kolları cidden daha büyük oluyor. Sadece bench veya barfiks çekeyim kollar için yeter çok doğru bence değil. Oldukça define olup(yüzde 12-14) 80 kg da 45 cm kolu olanlar var. 110 120 kg benchte zorlanabiliyorlar bunlar. Belki kol genetikleri çok iyi olduğu için de olabilir.

Hocam sanırım bunun bir nedeni de, BP-Sq-DL-Barfiks-OHP gibi hareketlerde güç ve kas kadar hareketin kendisini de antrene ediyor oluşumuz. Yani aynı kas kütlesi ve güçteki bir adam, 1 yıl sonra hiçbir kütle eklemeden +10kg bench ekleyebilir. Hareket esnasında daha fazla kası olaya dahil etmeyi öğrenmiştir, sinir-kas kavşağındaki etkiyi arttırmıştır, mobilitesini geliştirmiştir vs. şeklinde.

İzole olarak ben hiçbir zaman kol çalışmaya önem vermedim ama hiç çalışmamazlık da etmedim. Dediğin gibi salonlar 45cm kol ile 100kg bench zorla basan insanlarla dolu.

İzoleden kastım aslında asistana yönelikti. Compound hareketlerde biraz daha volüm yüklemeye gayret edeceğim salona döndüğümde. Şimdilik barfikse odaklanıyorum yalnızca. Evimin dibinde bir salon var ama deadlift-squat yapılacak yer yok, 1.25kg plaka da yok, sadece bench yapmaya gitsem ne olur gitmesem ne olur diye bakıyorum. 2 hafta içinde barfiksi Advanced olursa ondan sonra salonu ciddi düşünebilirim, 5 aydır evdeyim gına geldi artık.
Bu arada barfikste tam dediğin gibi yüksek volüme giriyorum. Haftada 3 gün 5x10 şeklinde. Yakında yeni bir 10rep set pr denemesi yapacağım. Belki 8 çıkar bu defa.

 

[afka9]

Hocam sanırım bunun bir nedeni de, BP-Sq-DL-Barfiks-OHP gibi hareketlerde güç ve kas kadar hareketin kendisini de antrene ediyor oluşumuz. Yani aynı kas kütlesi ve güçteki bir adam, 1 yıl sonra hiçbir kütle eklemeden +10kg bench ekleyebilir. Hareket esnasında daha fazla kası olaya dahil etmeyi öğrenmiştir, sinir-kas kavşağındaki etkiyi arttırmıştır, mobilitesini geliştirmiştir vs. şeklinde.

İzole olarak ben hiçbir zaman kol çalışmaya önem vermedim ama hiç çalışmamazlık da etmedim. Dediğin gibi salonlar 45cm kol ile 100kg bench zorla basan insanlarla dolu.

İzoleden kastım aslında asistana yönelikti. Compound hareketlerde biraz daha volüm yüklemeye gayret edeceğim salona döndüğümde. Şimdilik barfikse odaklanıyorum yalnızca. Evimin dibinde bir salon var ama deadlift-squat yapılacak yer yok, 1.25kg plaka da yok, sadece bench yapmaya gitsem ne olur gitmesem ne olur diye bakıyorum. 2 hafta içinde barfiksi Advanced olursa ondan sonra salonu ciddi düşünebilirim, 5 aydır evdeyim gına geldi artık.
Bu arada barfikste tam dediğin gibi yüksek volüme giriyorum. Haftada 3 gün 5x10 şeklinde. Yakında yeni bir 10rep set pr denemesi yapacağım. Belki 8 çıkar bu defa.

Izoleden asistana yönelikse kesinlikle yapılmalı. Tabi artırmak istediğin hareketi daha çok yapman gerek ama örneğin tng wide grip bench press te gelişmeye çalışıyorsan arada cgbp, dips, pause bench veya dumbbell bench, floor bench gibi aksesuarlar kesinlikle işe yarar. Zayıf noktaların güçlenmesine yardımcı oluyor. Benim önceden ön omuz ve triceps epey zayıftı muhtemelen benchte beni sınırlıyordu bu. Dips epey yardım etmişti

Sadece barfiks değil genel olarak ben yüksek volümle üst vücut hareketlerini yapıyorum iyi de sonuç alıyorum. Senin de çok iyi sonuç alacağına eminim zaten sen de farkediyorsundur

Salonlar klimadan ötürü çok sıcak bizim bir arkadaş demişti de. Ben de günlerdir evdeyim değişiklik olsun diye bir kez gitmiştim. Çok sıcak bir ilde yaşıyorsan hiç tavsiye etmem en azından öğle vakitleri

 

[hermit]

Tebrikler. İron Biby de senin gibi coştu gidiyor, adam 260 kg overhead videosu attı yeni. Log press rekorunu kıracak gibi bu sene, biraz da clean çalışsa rakipsiz olacak.

 

[afka9]

Tebrikler. İron Biby de senin gibi coştu gidiyor, adam 260 kg overhead videosu attı yeni. Log press rekorunu kıracak gibi bu sene, biraz da clean çalışsa rakipsiz olacak.

Adama baktım önceden de söylediğin için cidden çok iyi. Bir de bunu kişi başı milli gelirin belki 1000 dolar olduğu bir Afrika ülkesinde yapması ilginç. Direkt Afrika'dan çıkan siyahların güç sporlarına çok yatkın olduğunu düşünmüyordum önceden. Naturel olduğunu söylüyor ki cidden olabilir o kadar yüksek vücut ağırlığına sahip ve yüksek kalori ile beslenen birinin steroide çok ihtiyacı olmayabilir

 

[hermit]

Adama baktım önceden de söylediğin için cidden çok iyi. Bir de bunu kişi başı milli gelirin belki 1000 dolar olduğu bir Afrika ülkesinde yapması ilginç. Direkt Afrika'dan çıkan siyahların güç sporlarına çok yatkın olduğunu düşünmüyordum önceden. Naturel olduğunu söylüyor ki cidden olabilir o kadar yüksek vücut ağırlığına sahip ve yüksek kalori ile beslenen birinin steroide çok ihtiyacı olmayabilir

O kadar ağır çalışan birinin takviye almaması akla yatkın gelmiyor. Güç için lazım olduğu kadar recovery için de steroit desteği gerekiyor bu kadar ağır çalışırken. Ne bilelim, günde üç öğün antilop yiyorsa olabilir.

 

[NeverEnough]

Izoleden asistana yönelikse kesinlikle yapılmalı. Tabi artırmak istediğin hareketi daha çok yapman gerek ama örneğin tng wide grip bench press te gelişmeye çalışıyorsan arada cgbp, dips, pause bench veya dumbbell bench, floor bench gibi aksesuarlar kesinlikle işe yarar. Zayıf noktaların güçlenmesine yardımcı oluyor. Benim önceden ön omuz ve triceps epey zayıftı muhtemelen benchte beni sınırlıyordu bu. Dips epey yardım etmişti

Sadece barfiks değil genel olarak ben yüksek volümle üst vücut hareketlerini yapıyorum iyi de sonuç alıyorum. Senin de çok iyi sonuç alacağına eminim zaten sen de farkediyorsundur

Salonlar klimadan ötürü çok sıcak bizim bir arkadaş demişti de. Ben de günlerdir evdeyim değişiklik olsun diye bir kez gitmiştim. Çok sıcak bir ilde yaşıyorsan hiç tavsiye etmem en azından öğle vakitleri

Benim Bench'de en büyük sınırlandıran faktörüm omuz. Ne zaman omuz yüklesem Bench direkt artıyor. Genetik olarak zayıf bir bölgem, üstüne düşmeyince gelişmiyor tek başına.
Şu ara senin de tavsiyelerinle Texas'a iyice bakıyorum. Kafamda hala sorular var, onları danışacağım.

 

[afka9]

Tekrar bench yapayım dedim bugün 1 ay sonra. Omuzlarım baya ağrıyor. 140 kg 5 denedim çıktı rahat da omuz ağrısı vardı
140 kg 5 tekrar

2 hafta falan off yapmayı düşünüyorum arada 20 30 dk kalça vs çalışırım belkş

 

[afka9]

Iron biby nin bir videosunu buldum da, paylaşayım istedim. Adam cidden tam bir canavar. Press gücü Eddie hall dan bile daha yüksek olabilir. Eski rekoru video 260 kg da yapmış

 

[hermit]

Tekrar bench yapayım dedim bugün 1 ay sonra. Omuzlarım baya ağrıyor. 140 kg 5 denedim çıktı rahat da omuz ağrısı vardı
140 kg 5 tekrar

2 hafta falan off yapmayı düşünüyorum arada 20 30 dk kalça vs çalışırım belkş

Profesyonel sporcular off değil de deload yapıyor, acaba bunlar hiç mi off yapmıyor bilgin var mı?

 

[afka9]

Profesyonel sporcular off değil de deload yapıyor, acaba bunlar hiç mi off yapmıyor bilgin var mı?

Benim genelde izlediğim kadarıyla off yerine baya hafif çalışıyorlar yüzde 40 50 ile falan. Profesyonellerde bağımlılık yapıyor bu sebeble off yerine hafif de olsa çalışayım diye düşünüyorlar bence. Isınma kiloları ile çalıştıkları için off sayılır aslında

Yılda 1 2 hafta kesin ara veriyorlardır bence

 

[afka9]

Off olayı olmadı evde canım sıkılınca spor yapmak zorunda kaldım

Itişte pek göğüs calışmak istemiyorum omzum ağrıyor çünkü. Shoulder press leri de baya sevdim. Bir süre böyle devam

45 kg dumbbell ile sağda 7 solda 5 tekrar standing shoulder press. Ardından hafif ağırlıkla 8 set 10 tekrar daha bu hareketi yaptım

 

[afka9]

Omuzlarım yavaştan iyileşmeye başladı. Yakında benche dönebilirim. OHP bench oranı bende önceden yüzde 60-63 arasıydı. En iyi olduğu zaman yüzde 63tü.Şuan yüzde 67. Benche tekrar yoğunlaşırsam 155-160 kilo arasında bir ağırlıkla 5 tekrar yapabilirim gibi geliyor. Ama şuan 60 kg benchte bile omzum ağrıdığı için dinlendirmek zorundayım. Aslında neden oluştu anlamadım bu ağrı 70 kg ile dips yaparken bile çok da ağrımıyordu. Yılların birikimi muhtemelen.

 

[hermit]

Geçmiş olsun. Bayramda iyi bir dinlenir, bol protein takviyesi ile toparlarsın inşaallah.

 

[Despa]

Omuzlarım yavaştan iyileşmeye başladı. Yakında benche dönebilirim. OHP bench oranı bende önceden yüzde 60-63 arasıydı. En iyi olduğu zaman yüzde 63tü.Şuan yüzde 67. Benche tekrar yoğunlaşırsam 155-160 kilo arasında bir ağırlıkla 5 tekrar yapabilirim gibi geliyor. Ama şuan 60 kg benchte bile omzum ağrıdığı için dinlendirmek zorundayım. Aslında neden oluştu anlamadım bu ağrı 70 kg ile dips yaparken bile çok da ağrımıyordu. Yılların birikimi muhtemelen.

Bayramın kutlu vede geçmiş olsun hocam, bir süredir forumda yoktum MR çektirdiniz mi ? Genelde hep Rotator Cuff sorun çıkarıyor, zamanında benimde çok ciddi olmasa da sorun olmuştu, hafif ödem falan yapmıştı. İlk aşama da dinlenme sonrasında ise Ortopedinin verdiği esnetme tarzı egzersizler(sakatlığın olduğu bölgeye yönelik) baya iyi geliyor. En son çare hiç olmadı geçiren, kortizon enjektesi zaten ama umarım o noktaya gitmez

 

[afka9]

Bayramın kutlu vede geçmiş olsun hocam, bir süredir forumda yoktum MR çektirdiniz mi ? Genelde hep Rotator Cuff sorun çıkarıyor, zamanında benimde çok ciddi olmasa da sorun olmuştu, hafif ödem falan yapmıştı. İlk aşama da dinlenme sonrasında ise Ortopedinin verdiği esnetme tarzı egzersizler(sakatlığın olduğu bölgeye yönelik) baya iyi geliyor. En son çare hiç olmadı geçiren, kortizon enjektesi zaten ama umarım o noktaya gitmez

Çok sağol hocam cümlemizin bayramı kutlu olsun
Çektirmedim dinlendiriyorum şuan. Sıkıntı devam ederse çektireceğim. Bugün bench press yaptım. 110 kg 2 set 10 tekrar 100 kg 3 set 10 tekrar şeklinde. Ağrı yoktu. Daha yüksek kilolarda olur mu bilmiyorum. Bu şekilde göğsün atrofiyi gitmesini önleyecek şekilde hafif kilo yüksek tekrar çalışmayı düşünüyorum

Bir de bench press gerçekten yapmak istemiyorum. Sadece göğüste atrofi oluşmasını önleyecek kadar çalışacağım. Onun dışında itiş olarak omuz çalışıyorum genel olarak

 

[afka9]

Arkadaşlar ağırlık çalışmalarını tamamen durdurdum zaten bir süredir yapmıyordum artık. Ekimde sınava girince tekrar başlarım. O zamana kadar ne kadar kas ve güç düşüşü olacak göreceğiz

 

[hermit]

Arkadaşlar ağırlık çalışmalarını tamamen durdurdum zaten bir süredir yapmıyordum artık. Ekimde sınava girince tekrar başlarım. O zamana kadar ne kadar kas ve güç düşüşü olacak göreceğiz

Bir sakatlık yoktur inşaallah. Sınavda başarılar.