1.GÜN
GÖĞÜS KASI
1-YARIM ŞINAF
izleriniz kanepenin üzerinde ayak topuklarınız kalçanıza yakın bir şekilde eller geniş açıklıkta parmaklar ileriyi gösterecek şekildeki bu hareket
Benc press in yerini tutmaktadır. 5x30 ila 50 şınaf arası.
2-YANA AÇIŞ:Kapı kenarları iki el ile tutulup ayakta ileri geri esneme yapılır
Dambıl açışın yerini tutar 3x30
3-PULLOWER
iknik tüpü ile yatagınızdan elleri geri sarkıtın 3x10
KANAT KASI
4-TEK ÇEKİŞ= Tek el ile kapıdan tutularak çekerek esneme yapılır 3x10
5-TEK ÇEKİŞ=Bir bidon ile dambıldaki gibi çekiş yapılır.3x10
2.GÜN
KOL KASI
1-KONSANTRASYON=Piknik tüpü ile eğilerek ayakta 4x30
2-PUŞDAWN = Yarım şınaftaki gibi pozisyon alınır eller bitişik 4x10
3-BİLEK = Yumruklar açılıp kapanır 4x100
MİDE KASI
4-MEKİK =3x20
5-ALT MİDE =3x20
6-SOPA İLE DÖNÜŞLER = 15 DAKİKA
3.GÜN
OMUZ KASI
1-ENSEYE PRESS = Yumruklar sıkılır kollar yukarı aşağı = 4x50
2-SIRTA PRES =Yumruklar sıkılı vücut eğik kollar yanlara 4x50
3-ÇİFT AÇIŞ =Ayakta eller yanlara 4x50
4-TRAPEZ = İki el tek dizi kavrar ve yukarı press yapılır 4x 2 dakika
BACAK KASI
5-ÇÖK-KALK = 4X25
6-BOŞTA KALF= 4X50
GÖĞÜS KASI
1-YARIM ŞINAF
izleriniz kanepenin üzerinde ayak topuklarınız kalçanıza yakın bir şekilde eller geniş açıklıkta parmaklar ileriyi gösterecek şekildeki bu hareket Benc press in yerini tutmaktadır. 5x30 ila 50 şınaf arası.
2-YANA AÇIŞ:Kapı kenarları iki el ile tutulup ayakta ileri geri esneme yapılır
Dambıl açışın yerini tutar 3x30
3-PULLOWER
iknik tüpü ile yatagınızdan elleri geri sarkıtın 3x10KANAT KASI
4-TEK ÇEKİŞ= Tek el ile kapıdan tutularak çekerek esneme yapılır 3x10
5-TEK ÇEKİŞ=Bir bidon ile dambıldaki gibi çekiş yapılır.3x10
2.GÜN
KOL KASI
1-KONSANTRASYON=Piknik tüpü ile eğilerek ayakta 4x30
2-PUŞDAWN = Yarım şınaftaki gibi pozisyon alınır eller bitişik 4x10
3-BİLEK = Yumruklar açılıp kapanır 4x100
MİDE KASI
4-MEKİK =3x20
5-ALT MİDE =3x20
6-SOPA İLE DÖNÜŞLER = 15 DAKİKA
3.GÜN
OMUZ KASI
1-ENSEYE PRESS = Yumruklar sıkılır kollar yukarı aşağı = 4x50
2-SIRTA PRES =Yumruklar sıkılı vücut eğik kollar yanlara 4x50
3-ÇİFT AÇIŞ =Ayakta eller yanlara 4x50
4-TRAPEZ = İki el tek dizi kavrar ve yukarı press yapılır 4x 2 dakika
BACAK KASI
5-ÇÖK-KALK = 4X25
6-BOŞTA KALF= 4X50