altaylar
Üye
yaş 16
boy: 173
kilo: 67
yağ: %15
amaç: yağı %5 e düşürüp karın da 6 tane baklava çıkartmak
öncelikle şunu belirteyim yatılı okuyorum ve sadece cuma cumartesi pazar kas çalışabildiğimden program da bir kas tam dinlenmeden biraz çalıştırdığım oluyor
1. Gün
Bicep:
Dumbell Curls 5 set(14-12-10-8-8-5)
Hammer Curls 4 set(12-10-8-5)
Arnold Curl 4 set(7-7-7-5)
Kanat:
One-Arm Dumbell Rows: 6 set(10-10-10-10-8)
One-Arm Dumbell rows half ring: 4 set(8-8-8-7)
not: half ring dediğim adını kendi taktığım birşey dumbell rows uyarım çember çizecek şekilde yapıyorum Fly ın tersi gibi düşünün)
2. Gün
Deltoid:
Dumbell Lateral raises 6 set(10-10-8-7)
Neck DUmbell Press:5 set(8-8-7-6)
Ön Kol:
Dumbbell Reverse Wrist Curl: 6 set(10-8-8-8-7-7)
Dumbell Wrist Curls: 6 set(14-10-10-8-7-7)
Karın:
P90X Ab Ripper X(17 dakika kadar süren bir video)
Not 1.)Lateral ı yavaş yapmaktayım
2.) bu antreman ı saat 3 gibi yapmaktayım karın ı ise akşam 6 gibi yapmaktayım
3.Gün
Göğüs:
Flat Bench Dumbell Press: 6 set(14-12-10-10-8-7)
Dumbell Fly: 5 set(10-10-9-8-8)
Pull Over: 4 set(8-8-8-8)
Triceps:
Lying Dumbell Extensions: 5 set(12-11-10-9-8)
Dumbel French: 4 set(12-12-10-10)
Dumbell One Kickbacks: 4 set(7-7-7-7)
______________________________________________________________
ayrıca hafta içi 2 gün karın çalışmaktayım
ve kortizol ü engellemek için çalışmalarımı 1 saat i geçmemeye çalışıyorum(ancak 1 saat 10 dakikayı sık sık buluyorum)
gene bu sebepten cumartesi karın egzersini ayrı bir vakit de yapıyorum, acaba bu şekilde günde 2 antreman yapmanın zararı olurmu?
boy: 173
kilo: 67
yağ: %15
amaç: yağı %5 e düşürüp karın da 6 tane baklava çıkartmak
öncelikle şunu belirteyim yatılı okuyorum ve sadece cuma cumartesi pazar kas çalışabildiğimden program da bir kas tam dinlenmeden biraz çalıştırdığım oluyor
1. Gün
Bicep:
Dumbell Curls 5 set(14-12-10-8-8-5)
Hammer Curls 4 set(12-10-8-5)
Arnold Curl 4 set(7-7-7-5)
Kanat:
One-Arm Dumbell Rows: 6 set(10-10-10-10-8)
One-Arm Dumbell rows half ring: 4 set(8-8-8-7)
not: half ring dediğim adını kendi taktığım birşey dumbell rows uyarım çember çizecek şekilde yapıyorum Fly ın tersi gibi düşünün)
2. Gün
Deltoid:
Dumbell Lateral raises 6 set(10-10-8-7)
Neck DUmbell Press:5 set(8-8-7-6)
Ön Kol:
Dumbbell Reverse Wrist Curl: 6 set(10-8-8-8-7-7)
Dumbell Wrist Curls: 6 set(14-10-10-8-7-7)
Karın:
P90X Ab Ripper X(17 dakika kadar süren bir video)
Not 1.)Lateral ı yavaş yapmaktayım
2.) bu antreman ı saat 3 gibi yapmaktayım karın ı ise akşam 6 gibi yapmaktayım
3.Gün
Göğüs:
Flat Bench Dumbell Press: 6 set(14-12-10-10-8-7)
Dumbell Fly: 5 set(10-10-9-8-8)
Pull Over: 4 set(8-8-8-8)
Triceps:
Lying Dumbell Extensions: 5 set(12-11-10-9-8)
Dumbel French: 4 set(12-12-10-10)
Dumbell One Kickbacks: 4 set(7-7-7-7)
______________________________________________________________
ayrıca hafta içi 2 gün karın çalışmaktayım
ve kortizol ü engellemek için çalışmalarımı 1 saat i geçmemeye çalışıyorum(ancak 1 saat 10 dakikayı sık sık buluyorum)
gene bu sebepten cumartesi karın egzersini ayrı bir vakit de yapıyorum, acaba bu şekilde günde 2 antreman yapmanın zararı olurmu?