Selamlar arkadaşlar bilmiyorum herkes açabiliyor mu bu konuyu ama sıkıntı olmazsa ben de kendi programımı paylaşmak isterim. Vücut geliştirmede 2 seneyi geride bıraktım 3. Senem şu anda. 1.76 boy 88-90 kg arasıyım. Yağ oranım biraz fazla %17.
Deadlift max 170 kg
Squat max 140 kg
Leg press max 480 kg
Bench press max 120 kg
Antrenmanlarımı salı perşembe cumartesi pazar şeklinde yapıyorum. Yaptığım her hareketi 5 set yaparim ve tekrar saymam. Daha doğrusu 6 tekrara kadar sayarım sonrasında gidebildiğim yere kadar giderim.
Sali ( Göğüs Triceps )
Dumbell bench press
Incline dumbell fly
Pec deck
Kablo hareketleri. (Biri en aşağı konumdan göğüs hizasında birleştirme, diğeri en yukarı konumdan bel hizasında birleştirme)
Triceps pushdown
Skullcrusher
Perşembe (Sırt biceps)
Deadlift
Lat pull down
Barfiks
Cable row
Bicepsi de cable row makinesinde çalışırım. Tamamen yatıp omuz etkisini minimalize ederek basarım.
Biceps Curl
Hammer curl
Cumartesi (Bacak omuz)
Squat
Leg extention
Leg curl
Leg press
Ayrica leg press makinesinde calf de çalışırım.
Shoulder press
Lateral raise
Pazar (Boş)
Bugün kendimde neyi eksik hissedersem onu giriyorum. Su sıralar omzuma kafayi takmış durumdayım bu yüzden bugün çoğunlukla omuzla geçiyor. Yanında kol da çalışıyorum. Ama geçen ay bacak yapıyordum yani degisiyo
Evet arkadaşlar benim programim böyle. Yorumlarınızı bekliyorum. En az 1 senelik tecrübesi olan herkese de öneririrm[DOUBLEPOST=1553844325][/DOUBLEPOST]Ayrıca siz yazmadan ben söyleyeyim. 480 kg leg press yapip squat nasıl 140 diye soracaksınızdır. Bende bel fıtığı var bu yüzden squatta kendimi çok zorlamam. Normal antrenmanlarımda squati 110 kiloyla leg pressi de 420 kiloyla çalışırım. Zaten squatta kendimi zorlayamadıgim için ekstra leg press yapıyorum. Benim gibi bi sorununuz yoksa ikisinden birini hatta squati yapmanız yeterli. Bu arada yaşım da 20
Deadlift max 170 kg
Squat max 140 kg
Leg press max 480 kg
Bench press max 120 kg
Antrenmanlarımı salı perşembe cumartesi pazar şeklinde yapıyorum. Yaptığım her hareketi 5 set yaparim ve tekrar saymam. Daha doğrusu 6 tekrara kadar sayarım sonrasında gidebildiğim yere kadar giderim.
Sali ( Göğüs Triceps )
Dumbell bench press
Incline dumbell fly
Pec deck
Kablo hareketleri. (Biri en aşağı konumdan göğüs hizasında birleştirme, diğeri en yukarı konumdan bel hizasında birleştirme)
Triceps pushdown
Skullcrusher
Perşembe (Sırt biceps)
Deadlift
Lat pull down
Barfiks
Cable row
Bicepsi de cable row makinesinde çalışırım. Tamamen yatıp omuz etkisini minimalize ederek basarım.
Biceps Curl
Hammer curl
Cumartesi (Bacak omuz)
Squat
Leg extention
Leg curl
Leg press
Ayrica leg press makinesinde calf de çalışırım.
Shoulder press
Lateral raise
Pazar (Boş)
Bugün kendimde neyi eksik hissedersem onu giriyorum. Su sıralar omzuma kafayi takmış durumdayım bu yüzden bugün çoğunlukla omuzla geçiyor. Yanında kol da çalışıyorum. Ama geçen ay bacak yapıyordum yani degisiyo
Evet arkadaşlar benim programim böyle. Yorumlarınızı bekliyorum. En az 1 senelik tecrübesi olan herkese de öneririrm[DOUBLEPOST=1553844325][/DOUBLEPOST]Ayrıca siz yazmadan ben söyleyeyim. 480 kg leg press yapip squat nasıl 140 diye soracaksınızdır. Bende bel fıtığı var bu yüzden squatta kendimi çok zorlamam. Normal antrenmanlarımda squati 110 kiloyla leg pressi de 420 kiloyla çalışırım. Zaten squatta kendimi zorlayamadıgim için ekstra leg press yapıyorum. Benim gibi bi sorununuz yoksa ikisinden birini hatta squati yapmanız yeterli. Bu arada yaşım da 20
Son düzenleme: