dostlarım abilerim selamlar 2 yıla yakın geçmişim var şu an 1.88 boy 87 kiloyum şu zamana kadar da full body ve çift bölge ant sistemi uyguladım ve bana en çok yarayan çift bölge oldu şimdi amacım full body vs split polemiği yaratmak değil sadece çift bölge antımda görüşünüzü almak istiyorum
1.GÜN
GÖĞÜS-ÖNKOL
Bench press 4x12-10-8-6
İncline dumbell press 4x12-10-8-8
İncline dumbell fly 4x12-10-10-8
Cable crossover 4x12-10-10-8
Pullover 3x12
Barbell curl 4x10
Dumbell curl 3x12-10-8
Hammer curl 3x12
2.GÜN
SIRT-ARKAKOL
Barbell row 4x12-10-10-8
Lat pulldown 4x12-10-10-8
T bar row 4x12-10-8-6
V bar pulldown 4x12-10-10-8
Enseye çekiş pulldown 4x15-12-10-8
Pushdown 3x12
Skullcrusher 3x12
French press 3x10
3.GÜN
OMUZ-BACAK
Shoulder press 4x12-10-8-6
Military press 4x12-10-8-6
Lateral raises 4x12-10-8-8
Front raises 4x10
Rear deltoid machine&shrug 4x12-10-8-8&15 (superset)
Squat veya Leg press 4x12-10-8-6
Leg curl 4x12-10-10-8
Leg extension 4x15-12-10-10
Standing calf 4x20
Ben bunları şu şekilde uyguluyorum
Pzt göğüs önkol
Salı sırt arkakol
Çarş omuz bacak
Perş 1.gün
Cuma 2.gün
Cmt 3.gün
Pzr off
Göğüste pulloverı çıkarıp makine göğüs itiş yapmayı düşünüyorum 3 press fazla mı gelir acaba
Yorumlarınızı bekliyorum herkese kolay gelsin
1.GÜN
GÖĞÜS-ÖNKOL
Bench press 4x12-10-8-6
İncline dumbell press 4x12-10-8-8
İncline dumbell fly 4x12-10-10-8
Cable crossover 4x12-10-10-8
Pullover 3x12
Barbell curl 4x10
Dumbell curl 3x12-10-8
Hammer curl 3x12
2.GÜN
SIRT-ARKAKOL
Barbell row 4x12-10-10-8
Lat pulldown 4x12-10-10-8
T bar row 4x12-10-8-6
V bar pulldown 4x12-10-10-8
Enseye çekiş pulldown 4x15-12-10-8
Pushdown 3x12
Skullcrusher 3x12
French press 3x10
3.GÜN
OMUZ-BACAK
Shoulder press 4x12-10-8-6
Military press 4x12-10-8-6
Lateral raises 4x12-10-8-8
Front raises 4x10
Rear deltoid machine&shrug 4x12-10-8-8&15 (superset)
Squat veya Leg press 4x12-10-8-6
Leg curl 4x12-10-10-8
Leg extension 4x15-12-10-10
Standing calf 4x20
Ben bunları şu şekilde uyguluyorum
Pzt göğüs önkol
Salı sırt arkakol
Çarş omuz bacak
Perş 1.gün
Cuma 2.gün
Cmt 3.gün
Pzr off
Göğüste pulloverı çıkarıp makine göğüs itiş yapmayı düşünüyorum 3 press fazla mı gelir acaba
Yorumlarınızı bekliyorum herkese kolay gelsin
