Merhaba,
Daha önce fitness yapmıştım ama halı saha maçları ve evde dumbella yapılan bir kaç basit haraket hariç 5 yıldır spor yapmıyorum. Geçen ay tekrar salona kayıt oldum ve ilk ay genel bir antreman yaptım 86 kg ve baya lımbır lımbır bir durumda başlamıştım bir ay sonunda 82.5 kg düştüm yaşım 34 boyum 1.78
Uzun bir girişten sonra şimdi asıl konuya geliyorum. 2. Ay için hoca bölgesel bir antreman yazdı set sayıları falan bana sanki biraz yanlış ve baştan sağmaymış gibi geldi fikri bir inceleyip bana yardımcı olabilir misiniz? Değerlendirirken spora öğlen 11:45 13:00 arasında gittiğimi ve salı ve perşembe günleri yarım saat crunch dersine katıldığımı da göz önünde bulundurabilirsiniz son bir bilgi 5. gün cuma namazı nedeni ile sabah 08:00 - 09:15 arası spora yapabiliyorum.
1. Gün
incline bench press 3x10
incline bench dumbbell chest press 3x10
incline dumbbell flyes 3x10
dumbbell chest press 3x10
dumbbell pullover 3x10
2.Gün
lat pulldown 3x12
seated cable row 3x12
one arm dumbbell rows 3x12
standing low rowing 3x12
back extension 3x12
3.Gün
military press 3x10
dumbbell shoulder press 3x10
trapez 3x10
Dumbbell Lateral Raise 3x10
4.Gün
Leg Extension 3x12
Seated Leg Curls 3x12
Leg Press 3x12
Standing Calf Raises 3x12
5. Gün
rope pushdown 3x10
lying triceps extension 3x10
Triceps Kickbacks 3x10
Barbell Curl 3x10
Dumbell Curls 3x10
Hammer Cur 3x10
Not: Hoca programı yazmadan önce omuz ve üst göğüse biraz ağırlık verebilir misin demiştim.
Daha önce fitness yapmıştım ama halı saha maçları ve evde dumbella yapılan bir kaç basit haraket hariç 5 yıldır spor yapmıyorum. Geçen ay tekrar salona kayıt oldum ve ilk ay genel bir antreman yaptım 86 kg ve baya lımbır lımbır bir durumda başlamıştım bir ay sonunda 82.5 kg düştüm yaşım 34 boyum 1.78
Uzun bir girişten sonra şimdi asıl konuya geliyorum. 2. Ay için hoca bölgesel bir antreman yazdı set sayıları falan bana sanki biraz yanlış ve baştan sağmaymış gibi geldi fikri bir inceleyip bana yardımcı olabilir misiniz? Değerlendirirken spora öğlen 11:45 13:00 arasında gittiğimi ve salı ve perşembe günleri yarım saat crunch dersine katıldığımı da göz önünde bulundurabilirsiniz son bir bilgi 5. gün cuma namazı nedeni ile sabah 08:00 - 09:15 arası spora yapabiliyorum.
1. Gün
incline bench press 3x10
incline bench dumbbell chest press 3x10
incline dumbbell flyes 3x10
dumbbell chest press 3x10
dumbbell pullover 3x10
2.Gün
lat pulldown 3x12
seated cable row 3x12
one arm dumbbell rows 3x12
standing low rowing 3x12
back extension 3x12
3.Gün
military press 3x10
dumbbell shoulder press 3x10
trapez 3x10
Dumbbell Lateral Raise 3x10
4.Gün
Leg Extension 3x12
Seated Leg Curls 3x12
Leg Press 3x12
Standing Calf Raises 3x12
5. Gün
rope pushdown 3x10
lying triceps extension 3x10
Triceps Kickbacks 3x10
Barbell Curl 3x10
Dumbell Curls 3x10
Hammer Cur 3x10
Not: Hoca programı yazmadan önce omuz ve üst göğüse biraz ağırlık verebilir misin demiştim.
