Antreman Günlüğü Bölüm Kuralları

[diez]

Antreman Günlüğü Bölümü

Bu bölüm antreman günlüklerinizi takip edebileceğiniz bir bölümdür.Bu bölümde genel sorular sorulmayacak,genel tavsiye istenmeyecektir.Resim ve video paylaşımı en alttaki resim ekleme kurallarına tabidir.*


Genel Bilgiler :
genel olarak neler belirtilmeli;

cinsiyetiniz, yaşınız, kilonuz, boyunuz, vücut ölçüleriniz (sağ, sol ayrımları dahil)**, yağ oranınız (%) , vücut tipiniz (ekto,mezo gibi), Ne zamandır vücut geliştirme yaptığınız, verdiğiniz uzun aralar , kısa ve uzun vadeli hedefleriniz

Günlük Bilgileri :
günlük olarak neleri takip edebilirsiniz;

* haftada kaç gün antreman yaptığınız
* antreman öncesi yaptığınız kardio hareketi,hızı,nabız sayısı,süresi
* gerdirme/esnetme hareketleri süre ve tekrarları ***
* hangi antreman sistemini ve programını(hareketler-setler-tekrarlar) uyguladığınız****
* hareketlerdeki ısınma setleriniz,tekrarlarınız (hareket listesinde belirtilebilir)
* kullanılan ağırlıklar ve devam eden dönemde gerçekleşen artışlar (hareket listesinde belirtilebilir)
* ağırlıkları nederece artırmayı planlıyorsunuz
* setler, hareketler ve kas bölgeleri arasındaki dinlenmeleriniz (hareket listesinde belirtilebilir)
* set ve kas bölgeleri çalışma süreleri,antreman süresi,antreman saati (hareket listesinde belirtilebilir)
* antremandan sonraki ruhsal ve bedensel durumunuz (yorgunluk,hayal kırıklığı,başarı,hala güçlüyüm,kafamı kaşıyamıyorum,vb..)
* ruhsal değişimler (agresifleştirme vb..)
* bedensel değişimler (kilo artışı,yağ oranı değişimi,kas şekil ve ölçülerindeki değişiklikler,libidodaki değişiklikler vb..)
* kas,eklem sağlığı durumundaki değişiklikler

Diğer Öneriler :
her hareketin yapılış formu, tarzı
partnerli çalışıp çalışmadığınız
aksattığınız antremanlar
vg dışında düzenli olarak yaptığınız sporlar
yazılabilir.

Resim Ekleme
Günlüklere, önceki ve sonraki şeklinde resimler ekleyebilirsiniz.Bunun için dikkat etmeniz gereken kurallar şunlar ;

* Günlük Bölümleri Resim Ekleme Kuralları

1. Ekleyeceğiniz resim bütün forum ziyaretçileri tarafından incelenebileceğinden, sonradan pişmanlık duymamak adına resim eklemeden önce resminizin ahlaki uygunluğu hakkında 1 kez daha düşününüz.

2. Eklediğiniz resmin sonradan kaldırılmasını ve silinmesini talep etmeniz durumunda talebinizin gerçekleşeğinin garantisini forum yönetimi vermez.

3. Yorumlanacak özelliği bulunmayan, başlığın gelişimine katkısı olmayan, sıradan ve vücut geliştirme sporu için anlamsız resimlerin silinmesi ve bu resimleri paylaşan kişilerin üyeliklerinin gözden geçirilip yaptırım uygulanması hakkını yönetim saklı tutar.


not : bodyforumtr.com yönetimi süreç içerisinde kuralları değiştirme hakkını saklı tutar..


**Vücut ölçülerinin nasıl alınacağı için
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kaslar-n-l-leri-nerelerden-t2517.html

***Esnetme hareket isimleri için
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/stretching-esnetme-t2117.html?t=2117&highlight=esnetme

****Vücut geliştirme hareket isimleri için
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/v-cut-geli-tirme-egzersiz-f28.html

 

[diez]

Antreman Günlüğü Bölümü Örneği

Not : Bu bölüm tamamen örnek amaçlı hazırlanmıştır


Genel Bilgiler :
Cinsiyet : Erkek
Yaş : 26
Kilo : 75
Boy : 1,80m

Vücut Ölçülerim :
boyun: 43
omuz: 133
göğüs: 116
kol: sağ 42 , sol 41
ön kol : sağ 33,5 sol 33
bilek: sağ 18 sol 18
bel : 82
kalça: 99
üst bacak : sağ 61, sol : 60
kalf : sağ 39, sol : 38


Yağ oranım (%) : 15
Vücut tipim : ektomof
Ne zamandır VG yaptığım : 3 senedir vg yapıyorum
Verdiğim uzun aralar : 10 ay önce 3 ay kesintisiz ara vermiştim
kısa ve uzun vadeli hedeflerim:
kısa vadede : yaza kadar yağ oranımı azaltarak kaslarda detayı artırmak,göğüs arasını azaltmak
uzun vadede : 2 sene içinde 64cm bacak , 45cm kol ve 119 cm göğüs ölçülerine sahip olmak
vg dışında düzenli yaptığım sporlar: haftada 3 gün 1er saat ve 1er km olmak üzere yüzüyorum.



Günlük Bilgileri :
* haftada kaç gün antreman yaptığım : 4 gün
*antreman saatim: 18:30
Toplam antreman sürem (kardio ile ısınma,gerdirme süreleri vb.. hariç): 75dk
* antreman öncesi yaptığım kardio hareketi,hızı,nabız sayısı,süresi :
Koşu bandında koşu , 15 dk boyunca ortalama 9km/h hızda, 175nabız sayısında
* gerdirme-esnetme hareketleri süre ve tekrarlarım :

Boyun çevirme,boyun ileri geri ve yanlara baskı,barfikste 10sn asılma,öne eğilip omuzları gerdirme, kollar arkada göğüs gerdirme,ensede tek kol katlayarak omuz gerdirme
* uyguladığım antreman sistemi ve programım :

hareketlerdeki ısınma setlerim, tekrarlarım,kullanılan ağırlıklar,kas bölgeleri çalışma süreleri hareket listesinde belirtilmiştir.

sistemim : primat sistem ve son hareketlerin son setleri drop set şeklinde

göğüste presslerde partnerli çalışmaktayım,kolda tricepste skull crushersta partnerli çalışıyorum

presslerde negatifte yavaş indirmeye çalışıyorum,kanat hareketlerinde kanatları iyice uzatıyorum,



1. GÜN
GÖĞÜS (45dk)
Incline press (20*40kg (ısınma) - 15*55kg- 12*70kg -10*80kg - 8*95kg)
Dumbbell Flyes (flat) (12*15kg - 12*15kg - 10*15kg - 10*18kg)
Bench Press (flat)
Dumbbell Pullover

Biceps & ÖNKOL (30dk)

Düz Barbell Curl (15 ısınma -12-10-8)
Db.alternate Curl
EZ preacher curl
Önkol Wrist Curl

KARIN
Crunch 3*max
Hanging Leg Raise Knee-Up (3*max)
Dumbbell Side Bend (3*12)

2. GÜN
OMUZ

Seated barbell press (20*25kg (ısınma) 15*45kg - 12*55kg - 10*65kg -8*70kg)
dumbbell Lateral Raises (15*7kg( ısınma) , 12*9kg -10*12kg - 10*12kg - 8*14kg)
Front Raise (ön omuz) (12*7kg(ısınma) - 10*9kg - 10*12kg - 8*14kg)
rear lateral raises (arka omuz)
Front Barbell Shrugs (trapez)

BACAK
Squat
Leg Extension
Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
Seated hip abduction
5 Kalf

3. GÜN
KANAT (SIRT)
Geniş tutuş barfiks
Barbell Rowing
Dumbbell Rowing
Seated Row
Dead Lift

ARKAKOL
Düz bar Triceps Pushdowns
Lying Triceps Extensions
One Hand Overhead triceps extension (tek elle ensede)

KARIN
Crunch 3xmax
Hanging Leg Raise Knee-Up (3xmax)
Dumbbell Side Bend (3x12)


* ağırlıkları nasıl artırmayı planlıyorum: 2 ay daha aynı artış oranında devam edecek
* setler, hareketler ve kas bölgeleri arasındaki dinlenme sürelerim : göğüste press setleri arası 1dk, iki press hareketi arası 2dk, kapama hareketlerinde set araları 45sn iki kapama hareketi arası 2 dk , göğüs-biceps bölgeleri arası 5dk


* antremandan sonraki ruhsal ve bedensel durumum:
Çok verimli geçti memnunum ve kafamı kaşıyacak kadar bile kolumu kaldıramıyorum

* ruhsal değişimler : bu programla 2 haftadır daha zinde hissediyorum,kendime güvenim geldi
* bedensel değişimler :
1kg almışım, yağ oranım %1 artmış,kolda 0,5 cm büyüme var,göğüs ölçüsünde değişiklik yok ama ara boşluk bir önceki yazdığım zamana göre daha da azaldı, alt çizgi daha belirginleşti
* kas,eklem sağlığı durumumdaki değişiklikler :
kaslarımda gerilmeler 1 haftadır aralıklarla devam ediyor,sol omzumdaki ağrı kısmen arttı,sağ bileğimdeki ağrı kalmadı gibi




maddeler örneğe uyarlanarak 1.tekil şahıs "ben" olarak düzeltilmiştir.