Antreman Hazırladım Fakat Nasıl Yapmalıyım ?

[alexcan1905]

Merhaba Arkadaşlar.Ben evde çalışan bir kişiyim.Evimde malzemeler var.Yaklaşık 2 haftadan beri çalışıyorum.Fakat siz değerleri hocalarımıza sormak istedim.Daha yeniyim.Yaş:20 Boy:1.74 Kilo=83

Şimdi ben 2 veya 3 çeşit program hazılamak istiyorum.Hareketleri seçtim fakat sırası ve aynı gün içerisinde çalışılabilecek bölgeleri bilemiyorum.Mesela tamamen sallayarak örnek vereyim:
1.Gün=Biceps+Ön Kol(Tamamen sallama)

Bunun gibi Pazartesi-Salı-Çarşamba-Perşembe-Cuma günlerini sizlerle hazılamak istiyorum.Cumartesi evde kou bandı olmadığından parkta koşarak kardio yapmaya çalışacağım.Pazar zaten resmi tatil

Seçtiğim Hareketler Şunlardır:

>>>>>>>>>>>>>Isınma İçin Hegün<<<<<<<<<<<<​

1)4x60 Yanlara Eğilme
2)4x15 Full Squat(Üzerimde Hiçbir Ağırlık Yok Sadece Kendi Vucudum)
3)4x30(Elma Toplama Hareketi)​

>>>>>>>>>>>>>Omuz Çalışması<<<<<<<<<<<<<<​

1)4x15 Closures On Head
2)4x15 Dumbel Later Raise
3)4x15 Bent Over Later Raise​

>>>>>>>>>>>>>>>>Triceps Çalışması<<<<<<<<<<<<<<<<<<<​

1)4x15 Dumbell Triceps Extension
2)4x15 Kickback
3)2x15 Push Ups​

>>>>>>>>>>>>>>>>Biceps Çalışması<<<<<<<<<<<<<<<​

1)4x15 Barbell Curls
2)4x15 Concentration Curls
3)4x15 Alternating Hammer Curls​

>>>>>>>>>>>>>>>>Ön Kol Çalışması<<<<<<<<<<<<<<​

1)4x15 Wrist Curls With Barbell​

>>>>>>>>>>>>>>>Abdominal Çalışması<<<<<<<<<<<<<​

1)4 Times Abs Çıktığı Kadar
2)Cross Arm Crounch Çıktığı Kadar
3)Rotation Oblique Crounch Çıktığı Kadar

Şimdi Arkadaşlar Şöyle Birşey İstiyorum Dinlenme Zamnalarınıda Göz Önüne Alıp

1.Gün: a+b
2.Gün: c+d
3.Gün: Off
.
.
.
.
Tamamen Sıralamalar Sallanarak yazılmıştım.Bu Hareketleri Yapmak İstiyorum.Çünkü bazı günler bazı bölgeler aynı anda çalıştırılmamalıymış.Sıralı ve uygun bölgeleri yazarsanız sevinirim.2 Haftadan beri bilinçsizce çalışıyorum ve size fotgrafımıda koyuyorum.2 haftada böyle oldu vücudum.

Beslenme Programım Şöyle​

SABAH KAHVALTISINDA
*1 Kibrit Kutusu Kadar Tuzu Alınmış Beyaz Peynir
*6 Tane Zeyitn
*1 Dilim Çavdar Ekmeği
*1 Tane Haşlanmış Yumurta
*1 Tane Domates Veya Yeşil Sebze
*Hahvaltıdan Sonra 1 Limon Suyu İçilecek​

ARADA
*Kahvaltıdan 2Saat Sonra Meyve​

ÖĞLEN YEMEĞİ
*1 Porsyon Etli Haşlanmış Sebze Yemeği Veya 150gr.Izgara Et(Yağsız Dana Eti)Dana Eti Yerine Tavuk Göğüsüde Olabilir
*1 Porsiyon Yağsız Tuzsuz Salata
*150gr. Yoğurt
*1 Dilim Ekmek​

ARADA
*Yemekten 2 Saat Sonra Sonra 1 Adet Meyve​

AKŞAM YEMEĞİ
*Yarım Tavuk Göğüsü Haşlanmış Ya da Izgara
*1 Porsiyon Salata
*1 Adet Meyve​

NOT:Bu diyet ugulanırken yağ,tuz,şeker kesinlikle alınmayacak ama günde 1 yemek kaşığı zeytin yağı olabilir.Pazar günü aşırıya kaçmamak kaydıyala herşey yiyebilirsin ama bol su içilecektir.​

 

[alexcan1905]

Ayrıca unutmuşum Yazmayı:
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>Göğüs Çalışması<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
1)4x15 Knee Push Ups
2)4x15 Knee On Bench
3)4x15 Knee Pusj Ups-Hands As Chest Width
4)2x30 Şınav

 

[emregunes]

Yeni başlamışsın.Kendin bir program hazırlamak yerine ,hazır olanlardan faydalansan daha iyi olmaz mı? Antrenman programı yazmak için hareketlerin vücutta nereleri vurduğunu falan iyi bilmen gerekir.

Ayrıva her sette 15 tekrar yazmışsın.Bence yeni başlayanlar bölümünü ve antrenman bölümleri oku.

 

[alexcan1905]

Yalnız ben bütün hareketleri 5kg lık dumbell ile yapıyorum.Bir ağrı veya acı yorgunluk hissetmiyorum idman bitince.

 

[emregunes]

Sabit kilo ve çok tekrarla sadece sıkılaşırsın.Hacim yapamazsın.Dediğin gibi idman sonu da ağrı-acı-yorgunluk hissetmiyorsan dediğim gibi forumu biraz okumalısın.