Merhaba;
Yaş 19
Boy 1.71
Kilo 75
Öncelikle geçen yıl 7 ay kadar bu sporla ilgilendim ve yaz aylarında ara verdim. Yeniden baslayalı 3-4ay kadar oluyor. Geçen yıl pek supplement kullanmadım sadece 2ay kadar whey protein kullanmıstım.
Bu dönemde creatin alımı yapmıstım ve bıraktım 1ay kadar dinlendirdim vücudumu.
Şuan ki programım; sıcaklardan dolayı asırı hareket yapmamaya calısıyorum.
Ptesi: Gögüs - Biceps
Barbell Bench press (10-10-8-6)
Incline Bench press (10-10-8-6)
Pullover (10-10-10)
Cable Cross Over (12-10-10)
Ayakta Z-Bar (10-10-10)
Hammer (10-10-10)
Scott curl (10-10-10)
Carsamba: Sırt/Kanat - Triceps
Barfiks (8-8-8)
Lat Pull down enseye (10-10-8-6)
Seated cable rowing (10-10-8-6)
T-bar (10-10-8)
Skullcrusher/Alına Z-Bar (10-10-8-6)
Dips (10-10-10) vücut agırlıgı ile,
Pressdown (10-10-10)
Cuma: Omuz - Bacak
Military Press veya Bar ile enseye press (10-10-8-6)
Bar ile öne press (10-10-8-6)
Lateral Raise/Dumbell Yana açış (12-10-10)
Leg extension (12-12-12)
Squat (makinede) (12-12-12),
Baldır çalısması (12-12-12)
Bacagı programdan ayırmam ve tek gün calısmam gerekiyor biliyorum ancak vakit darlıgından suan için böyle
Bazı bölgelere eklemem yada fazla oldugu için cıkarmam gereken hareketler varmı... kas kaybı yaşamak istemiyorum.
Suan antreman sonrası için
Biorythm AfterGlow kullanıyorum. Antreman öncesi kompleks karbonhidrat ve protein tüketiyorum.
http://www.biorhythm-ads.com/After_Glow.cfm
Günlük protein ihtiyacına destek ve yatmadan kullanmak amaçlı ise Gaspari MyoFusion almayı düşünüyorum.
Yorumlarınızı bekliyorum. Özellikle program ve supplement hakkında
Teşekkürler.
Yaş 19
Boy 1.71
Kilo 75
Öncelikle geçen yıl 7 ay kadar bu sporla ilgilendim ve yaz aylarında ara verdim. Yeniden baslayalı 3-4ay kadar oluyor. Geçen yıl pek supplement kullanmadım sadece 2ay kadar whey protein kullanmıstım.
Bu dönemde creatin alımı yapmıstım ve bıraktım 1ay kadar dinlendirdim vücudumu.
Şuan ki programım; sıcaklardan dolayı asırı hareket yapmamaya calısıyorum.
Ptesi: Gögüs - Biceps
Barbell Bench press (10-10-8-6)
Incline Bench press (10-10-8-6)
Pullover (10-10-10)
Cable Cross Over (12-10-10)
Ayakta Z-Bar (10-10-10)
Hammer (10-10-10)
Scott curl (10-10-10)
Carsamba: Sırt/Kanat - Triceps
Barfiks (8-8-8)
Lat Pull down enseye (10-10-8-6)
Seated cable rowing (10-10-8-6)
T-bar (10-10-8)
Skullcrusher/Alına Z-Bar (10-10-8-6)
Dips (10-10-10) vücut agırlıgı ile,
Pressdown (10-10-10)
Cuma: Omuz - Bacak
Military Press veya Bar ile enseye press (10-10-8-6)
Bar ile öne press (10-10-8-6)
Lateral Raise/Dumbell Yana açış (12-10-10)
Leg extension (12-12-12)
Squat (makinede) (12-12-12),
Baldır çalısması (12-12-12)
Bacagı programdan ayırmam ve tek gün calısmam gerekiyor biliyorum ancak vakit darlıgından suan için böyle
Bazı bölgelere eklemem yada fazla oldugu için cıkarmam gereken hareketler varmı... kas kaybı yaşamak istemiyorum.
Suan antreman sonrası için
Biorythm AfterGlow kullanıyorum. Antreman öncesi kompleks karbonhidrat ve protein tüketiyorum.
http://www.biorhythm-ads.com/After_Glow.cfm
Günlük protein ihtiyacına destek ve yatmadan kullanmak amaçlı ise Gaspari MyoFusion almayı düşünüyorum.
Yorumlarınızı bekliyorum. Özellikle program ve supplement hakkında
Teşekkürler.
