Mehmet Atılgan
Üye
Selamlar ben kısaca şuan uyguladığım programı yazmak istiyorum. Öncelikle evde çalışıyorum belirteyim, bu 7.hafta programı bu 4.program önce tüm vucut , bölgesel , itme-çekme yaptım
Boyum 1,86 Kilo 91
Bütün günler 1 dk Plank , 3x15 20 25 mekik,ters düz güne göre ayrıca ağırlıklı squat giriyorum haftada minimum 3 gün . Dinlenme günlerinde ortalama tempoda bir saat bisiklet.
1. Gün
Benc Pres 5x10 40 Kilo
Gögüs Dambıl 5x8,8,10,10,12 7,5 kg
Gögüs Dambıl 5x8,8,10,10,12 7,5 kg
Arka Kol 4x10 5 KG
Arka Kol 3x10
Arka Kol 3x10
2. Gün
Omuz Press 4x12 35 kg
Omuz Dambıl 3x8 10 12 7.5 kg
Omuz Dambıl 3x10 7.5 kg
Squat 3x10 Ağırlıklı 20 yada 35 kg
Ayak 3x 10
3.Gün
Sırt Press 5x12 20 kg
Sırt Dambıl 5x 8 8 10 10 12 7,5 kg
Sırt Dambıl 5x 8 8 10 10 12 7,5 kg
Ön Kol 3x10 5 kg
Ön Kol 4x10 7,5 kg
Ön Kol 3x10 7,5 kg
4. Gün Dinlenme
Ayrıca ortalama bir seferde 40 sıvaş çekebiliyorum dinlenmiş olursam boy kiloya göre nasıl
Program ve Ağırlıklar nasıl özellikle ağırlıklar yeterli -yetersiz mi ?
Boyum 1,86 Kilo 91
Bütün günler 1 dk Plank , 3x15 20 25 mekik,ters düz güne göre ayrıca ağırlıklı squat giriyorum haftada minimum 3 gün . Dinlenme günlerinde ortalama tempoda bir saat bisiklet.
1. Gün
Benc Pres 5x10 40 Kilo
Gögüs Dambıl 5x8,8,10,10,12 7,5 kg
Gögüs Dambıl 5x8,8,10,10,12 7,5 kg
Arka Kol 4x10 5 KG
Arka Kol 3x10
Arka Kol 3x10
2. Gün
Omuz Press 4x12 35 kg
Omuz Dambıl 3x8 10 12 7.5 kg
Omuz Dambıl 3x10 7.5 kg
Squat 3x10 Ağırlıklı 20 yada 35 kg
Ayak 3x 10
3.Gün
Sırt Press 5x12 20 kg
Sırt Dambıl 5x 8 8 10 10 12 7,5 kg
Sırt Dambıl 5x 8 8 10 10 12 7,5 kg
Ön Kol 3x10 5 kg
Ön Kol 4x10 7,5 kg
Ön Kol 3x10 7,5 kg
4. Gün Dinlenme
Ayrıca ortalama bir seferde 40 sıvaş çekebiliyorum dinlenmiş olursam boy kiloya göre nasıl
Program ve Ağırlıklar nasıl özellikle ağırlıklar yeterli -yetersiz mi ?