Antreman Programımı Değerlendirir Misiniz?

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan big-dog
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
B

big-dog

Üye
merhaba bi süredir şu programı yapıordum

gün 1

göğüs

bench press-12-10-8-6
decline press-12-10-8-6
dumbell fly-12-10-8-6

biceps

düz barla curl 12-10-8-6
sehpada oturarak aynı anda dumbell 12-10-8-6
kırık barla cu rl 12-10-8-6

triceps

push down lat machine 12-10-8-6
bank push up lat 12-10-8-6

bel bölgesi

sit up 4*maksimum
yan mekik 4*maksimum

2.gün

omuz

omuz dumbell press-12-10-8-6
side leteral reises-12-10-8-6
trapez (çeneye çekiş) kırık barla 12-10-8-6

kanat

lat pull down 12-10-8-6
seated row pulley 12-10-8-6

bacak

squat 4*10
leg extansion 4*15

mide
aynı

şimdi ben bu programda göğüs ve omuzlarda iyi verim aldım ama kollar pek işe yaramadı gibi yeni programım da şöle

1.gün

göğüs

bench press 10-8-8-6
decline press 10-8-6-6
inchline press 10-8-8-6
butterfly 4*8

biceps

curl machine-10-8-8-6
concantration curl 8-8-6-6
çekiç-8-8-6-6

bacak

leg press 8-8-6-6-
leg extansion-12-10-8-6
leg curl-12-10-8-6
standing calf machine-4*10

mide

leg raise 4*20
sit up 4*25
crunches 4*max
yan mekik 4*20

2.gün

omuz

neck press machine 10-8-8-6
seated alternate dumbell press -8-8-6-6
cable lateral (tek kol yana açış) 8-8-6-6

kanat

lat pulldown 10-8-8-6
seated raw pulley 10-8-6-6
one dumbell rowing-8-8-6-6-

triceps

dips 4*10
push down lat machine 10-8-8-6
bank push up lat 8-8-6-6mide

leg raise 4*20
sit up 4*25
crunches 4*max
yan mekik 4*20

yeni programım da böyle ben kollara ağırlık vermek istiyorum biraz bu yeni program hakkında düşünceleriniz nelerdir
ölçülerimi de yaziyim:omuz 123
göğüs 107
bel 91
kol 38
kilo 85
bol 187
kollarım diğer yerlere göre daha zayıf gibi geliyor.. bu arada iyi beslenmeye çalışıyorum.düşünceleriniz nelerdir? teşekkürler
 
bu arada değerlendirirseni harbiden çok sevinirim çünkü boşu boşuna yapmak isyemiyorum bu programı programı yazan kadındı ondanda biraz kıllandım ehe
 
Kollar ıkı gunluk program oldugu ıcın zaten yorulmus oluyor ve sonrasında 3 hareket agır gelıyor.

İlk hareket chetınglı maxımum agırlıklarla ve ıkıncı hareket kontrollu ve dusuk kılolarla asagıdakı gıbı bır program yaparsan sonuc alırsın.

Bıceps

z-barbel Curl ısınma sonrası 10 - 8 - 8 - 6 - 6 durmadan hemen kılo dus ve 5-6 tekrar daha
sonra scott curl veya alternate dumbell curl veya konsantrasyon dumbell farketmez 8-8-8

Trıceps

Zbar alna trıceps ısınma sonrası 10 - 8 - 8 - 6 - 6 aynı sekılde kılo dus ve 5-6 tekrar daha
sonra push down 8 - 8 - 8
ıkı sehpa arasında dıps 8-8

Eger 3-4 hafta sabredersen ozellıkle bıcepste daha cok hareketın daha ıyı olmadıgını ve onemlı olanın aslında agır gırmek oldugunu kendınde goreceksın
 
ben sana yol gösterecek bilgiye sahip değilim ama ilk kez böyle bir program görüyorum. yanlış anlamadıysam benim haftada 4 üne yaydığım hareketleri sen 2 günde yapıyorsun. ve aynı gün içinde omuz,kanat yapmak; göğüs,bacak yapmak cok garip geldi bana. daha bilgili arkadaşlar yorum yaparsa bende öğrenmiş olurum.
 
senin sistemine göre bence sıralama şu şekilde olmalı

1. gün göğüs-sırt-bacak
2. gün omuz -kol-baldır-mide

kollarının gelişmemme sebebi ise büyük olasılıkla fazla çalışma (overtraining)
buna göre;
bence bu sistemi uygulamamalısın

sistemin şu şekilde olmalı

1.gün göğüs+sırt
2.gün dinlenme
3.gün omuz+biceps
4.gün dinlenme
5.gün bacak+triceps
6.gün dinlenme
7.gün dinlenme
mide yi de istediğin güne ekle yada hergün yap ve dinlenme günlerinde en az 30 dakika cardio(koşu bisiklet vs.) yapmanı tavsiye edrim.

yani bu şekilde her kasgurubunu haftada 1 kere çalıştırıp maximum dinlenme-gelişme zamanı tanıyıp ölçü kazanabilirsin
belki az gibi görünebilir ama bir dene farkı göreceksin
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı