Antreman ve beslenme günlüğüm 6 aylık

[radozo123]

23.11.2011 05.02.2012 28.02.2012 09.03.2012 02.04.2012
bel: 91 85 86 87 89
kol: 30 33,5 34 35,5 36,5
kalça:103 97 98 98 98,5
gögüs:97 99 102 104 104
omuz: 106 110 112 116 117
kilo: 68 69 69,5 70 72

26.04.2012 08.05.2012 14.05.2012
87 84 80
37 37 37
98 94 94
105 105 106
118 119 120
71,5 71 71
26.42012 TARİHİNDEN İTİBAREN BESLENME:
SABAH
(BAZI GÜNLER 15 GR WHEY)
MÜSLİ(SÜTLÜ),YUMURTA ,2 DİLİM TAM KEPEK EKMEĞİ,100 GRAM YAĞSIZ(%2 YAĞ) BEYAZ PEYNİR,5 ZEYTİN,BAL,DOMATES,NANE,SALATALIK,1 BARDAK ÇAY AZ ŞEKERLİ+KREATİN
SAAT 9:30 -1 FİNCAN KAHVE
SAAT 10:30—1 BARDAK YEŞİL ÇAY

ÖĞLEN
TAVUK, ET YADA BALIK –PİLAV YADA PATATES(FIRINDA) BOL SALATA MANGO ÜZÜMSUYU YADA AYRAN+1 DİLİM KEPEK EKMEK
ANTREMAN (İKİNDİ VAKTİ 1,5 SAAT SÜRÜYOR)
ANT.SONRASI WHEY İSOLAT+GLUTAMİN+ MEYVE SUYU+B+C VİTAMİNİ +SODA( ARALIKLARLA TABİİ)
SAAT 5:00 GİBİ 2 KURU KAYISI+1 İNCİR
AKŞAM 18:00
SEBZE YEMEĞİ+ÇORBA +SALATA+2 DİLİM KEPEK EKMEĞİ+MANGO MEYVE SUYU
18:30
KAHVE
19:00
FINDIK+BADEM 6 ADET
20:00
MEYVE ÇEŞİT
YUMURTA+SOYA PROTEİN 15 GR.
20:30
45 DK. HIZLI YÜRÜYÜŞ
21:30
ŞEKERLİ ÇAY
BU SAATTEN SONRA ACIKIRSAM(BAZEN OLUYOR)3 TANE HAŞLANMIŞ YUMURTA BEYAZI YADA TAVUK GÖĞSÜ

ANTREMAN
1-8 HAFTA(BİR GÜN ÇALIŞ BİR GÜN DİNLEN)
İLK İKİ HAFTA(BİR SET YAPABİLDİĞİM KADAR)
SONRAKİ 6 HAFTA 3*15 SETE KADEMELİ OLARAK ÇIKMAK.SONRASINDA MÜMKÜNSE AĞIRLIK ARTIRMAK.(
15 DK. HIZLI YÜRÜME
10 DK.BİSİKLET
Leg Extension
Leg Curl
Butterfly MACHİNA
Military Pres
Lateral RİSE
Wide-Grip Lat Pulldown
Cable RowİNG
Dumbbell Curls
ALTERNATİFE CURL
CRUNCH
LEG REİSE
STANDİNG CABLE PUSSHDOWN
ONE ARM TRİCEPS EXTANSİON

2-4 AY
1 GÜN
10 DK. YÜRÜYÜŞ
GÖĞÜS+TRİCEPS+OMUZ+ABS
DAMBELL GÖĞÜS PRESS 12*10*8*6
İNCLİNE BENCH PRESS(MACHİNA)12*10*8*6
DAMBELL BUTTERFLY 12*10*8*6
STANDİNG CABLE PUSSHDOWN 12*10*8*6
ONE ARM TRİCEPS EXTANSİON 12*10*8*6
KİCK BACK TRİCEPS 12*10*8*6
DAMBELL OMUZ PRESS 12*10*10*8
LATERAL RAİSE 12*10*10*8
CUBAN PRESS 12*10*8*6
Seated Bent-Over Rear Delt Raise 12*10*8

DUMBELL SHRUG 3*15
Standing Dumbbell Upright Row 12*10*8


CRUNCH 4*20
LEG REİSE 4*20
TWİST 2*150



2.GÜN
DİNLEN
3.GÜN
10 DK. YÜRÜYÜŞ
KANAT+BİCEPS+BACAK+ABS
Lat Pulldown MACHİNE 12*10*10*8

DUMBELL ROWİNG 12*10*8*6

ROWİNG MACİNE 12*10*8*6

DUMBELL CURL 12*10*8*6

Preacher DAMBELL Curl 12*10*8*6

DABELL ALTERNATE CURL 12*10*8*6


Leg Extension 3*15
Leg Curl 3*15
CRUNCH 4*20
LEG REİSE 4*20
TWİST 2*150

4-6 AY
1.GÜN
GÖĞÜS+BACAK
İNCLİNE DAMBELL PRESS 12*12*10*8
BENCH PRESS 12*10*8*6
İNCLİNE ELLER KAPALI MACHİNE PRES 12*10*8
DİPS 3*7
BUTTERFLY DAMBELL 12*10*8*6
DAMBELL PULLOWER 3*12
Leg Extension 3*15
Leg Curl 3*15
CRUNCH 4*20
LEG REİSE 4*20
TWİST 2*150

2.GÜN
BACK+TRİCEPS+ABS
Lat Pulldown MACHİNE 12*12*12*12
BARBELL ROWİNG 12*10*8*6
Close-Grip Front Lat Pulldown 12*10*10*8
CABLE ROWİNG 12*10*8*6
Hyperextensions 3*12
STANDİNG CABLE PUSSHDOWN 12*10*8*6
BARBELL Triceps Extension 12*10*8*6

DAMBELL TRİCEPS EXTANSİON. 12*10*8*8
CABLE TRİSEPS EXTANSİON 12*10*10*8


CRUNCH 4*20
LEG REİSE 4*20
TWİST 2*150

3.GÜN
DİNLENME

4.GÜN.
OMUZ+BİCEPS+ABS
LATERAL RİSE 3*15(ISINMA)
DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE 3*15(ısınma)
Dumbell omuz pres 12*10*10*8
Lateral rise 12*10*10*8
Dummbell alternative raise 12*10*10*8
Shrugs 4*15
Preacher BARBELL Curl 12*10*10*8

Concentration Curls 12*10*8*6
DAMBELL ALTERNATİVE CURL 12*10*8*6
Cable Curl 12*12*10*10

CRUNCH 4*20
LEG REİSE 4*20
TWİST 2*150


not:ilk ölçümü nasıl yaptım tam hatırlamıyorum.acemice olabilir.omuz sanki yanlış ölçmüşüm gibi geldi.ilk 4-5 ay beslenmeye dikkat etmedim.yağ olarak ta biraz fazlalaşınca diyete karar verdim.
amacım 75 kg. civarında yağsız bir fit vücut.abs kesinlikle istiyoumbu yaşta olursa tabii.yaş 38 bu arada

yanlışlarımı söylerseniz beslenme ve antremanda sevinirim.teşekkürler