Antreman ve diet programım-Yorumlarınızı bekliyorum

silverstar

silverstar

Üye
Merhabalar,
Adım Deniz.Bir süredir forumu takip ediyorum ve bir süredir de kilo vermek için program uyguluyorum. Yaş 31. diete ocak başında başladım ve başlangıç kilosu 120. Fakat hastalıktan dolayı 2 haftalık ara ve programı ve diyeti tam oturtamadığımdan dolayı 2 ayda sadece 5 kilo verdim.Şu anda 115 kiloyum.Boy 1.84 m. Üniversiteye başlayana kadar yarı profosyonel 5 sene yüzme yaptım. Son üç buçuk senesi haftalık düzenli yaz kış 4 gün. Ondan önce 2 sene basketbol oynadım. Zaten olanlar ondan sonra oldu:) Neyse ilk önce antreman programın. Program haftada 6 gün. Programdan önce hedefler:


1*Mart 19 Kilo 115
2*Temmuz Kilo: 100
3*Aralık Kilo:85
Bu dönemde ağırlıkta çalışarak ocak 2012ye hazırlık yapmak istiyorum.Hayırlı olsun :) haydi bismillah.



Hergün standart olarak 45 dk tempolu ve eğilimli yürüyüş. 10 dk stepper 5 dk soğuma.

GÜN 1

Kardiodan sonra,
Bench Press 4*12
Incline Press 4*12
alternative Curl 4*12
Göğüs yan açma 4*12
Barla biceps 4*12

GÜN 2

Kardio

GÜN 3

Kablolu ticeps 4*12
Omuz Press 4*12
Omuz yan açma 4*12
Omuz ön açma 4*12
(şu an adı aklıma gelmeyen bir hareket-dambıl) 4*12

GÜN 4

Kardio

GÜN 5

Lats ön 4*12
Lats arka 4*12
Mideye çekiş 4*12
Quads 4*12
Glutes 4*12
Hamstr 4*12

GÜN 6

Kardio

GÜN 7

Boş gün (hamam veya sauna olabilir:))

Ayrıca antreman günleri makinede 4 set maksimum abs
Dambıl ile yanlara eğilme
Sopa ile yanlara dönüş

Yapabildiğim zamanlar sabah erkenden yüzmeye gitmeye başlayacağım. Vücut o kadar hantallaşmış ki daha yeni attım ağrıları. Önümüzdeki hafta da ağırlık artırıyorum ve antremanda biraz değişiklik yapacağız. Çünkü artık antreman ertesi gününde ağrı olayı hiç kalmadı,bu hafta sanki boşa geçti :)

Beslenme

Beslenmede son 2 haftadır değişikliğim çok oldu. Fast food tarzı beslenme tamamen kesildi. Şeker tuz ve unlu mamül yenmiyor. Sadece Kahveyi bırakamadım onu sadece şekerli içiyorum. Yanlız anlamadığım eskiden tatlıyı hemen hiç aramazdım ama bir aydır arada kriz gibi geliyor.Birde ekmekle aram yoktu,günde bir kaç dilim anca alıyorum. Kilo almama en büyük sebep olan işten direk eve gelip bilgisayarın başına geçmem ve bu esnada aldığım bir ton abur cubur,fast food ve içecekleri kestim. En azından akşamları salonda olmam bunu yapmama vakit bırakmıyor. Kilo vereceklere sanırım bir tüyo olur bu. Hem hareketsizlikle harcanmayan kalori hem bu esnada tüketilen kalori gerçekten çok kötü. Zaten askerden sonra aldığım 35 kilonunda sebebi. Bu zamana kadar neden dur demedim? Geçmişe mazi derler,moral bozmadan vücudu sağlığına kavuşturmalı ve ondan sonrada korumalı.Esas zorluk ondan sonra. Diyetimi sonraki mesajda vereceğim.

Zahmet edip okuyan arkadaşlara teşekkürler. Yorumları bekliyorum:)

Not: Bu dönemde herhangi bir ilaç,takviye veya herhangi birşey almayacağım. Acelem yok.Yan etkiye maruz kalmadan sağlıklı ve kalıcı bir kilo kaybı ve sonrasında da göze de güzel gelen bir vücut amacım var.Kullananları tenzih ederek tercihim bu yönde. :)
 
Umarim basarili olursun...

Agirlik kaldirma islemi cok fazla gibi geliyor bana ama sen kilo vericeksin kas yapmicaksin gibi gozukuyor

Tatli canin istiyorsa istah kesici non fat supplementlardan alabilirsin

Kolay gelsin
 
Şu anda minimumda başladım zaten. Barlarda boş ağırlıksız olarak çalıştım. Barlar 20 kilo sanırım. Dambılda ise 15 kg. Küçük kasları da çalıştırmak istiyorum.İlk zamanlar makinedeydi hareketlerin hepsi,bu yüzden makine yerine dambıl+bara geçtim. Kollarda ve belde zaten ufak ufak toparlanma başladı.
 
Soyle birsey demek istiyorum benim gittigim salonda Kilolu bir insan vardi agirlik kaldirarak guzel bir vucut cikartti yani soylesi kalipli ama sert bir yapisi oldu sen bu kadar agirlik kaldirirsan kaslarin buyumez git gide kuculur
 
kas küçülme olayı nasıl oluyor anlayamadım açıkçası. Sonuçta bu halime 40ar kiloluk dambıl almıyorum elime. Ya da bara 100 kilo takmıyorum. Belki o arkadaş yüksek kilo kullanmış ve dediğin şekil olmuş plabilir diye düşünüyorum.Maksadım kasların çalışması benim.Ağırlık minimumda.

İşin ilginç yanı birkaç haftadır antraman sonrası ertesi günde önceleri olan ağrılarımın hiç biri kalmadı.Sanki önceki gün hiç çalışmamış gibi. Hamlığımı attım bilmiyorum. Ne dersiniz?
 
Ön kol ve arka kol için 1 er hareket daha eklesen daha iyi olabilir gibi geldi bana. Beslenmeye gelince sen dengeli beslenme olayına alışma dönemindesin. Tatlı bağımlılık yapar biraz sabret geçecek o krizler. Artık eskisi kadar güçlü olmayacak. Zaten karşılaştığın zamanlar çok nadir olacak ve 1 tane atıvericeksin ağzına. En azından ben öyle yapıyorum. Ben ilk başladığımda tatlı krizlerini meyveli tahıl gevreğini soğuk sütle yiyerek aşıyordum. Baya işe yarıyor hem protein açısından da zengin bi dene istersen. Ama yoğun çalışıyorsun ve bu çalışmayı proteinle desteklemen lazım. BB dünyasının vazgeçilmezleri yumurta beyazı, balık/tavuk/kırmızı et ve yulaf ezmesiyle alakadar olmalısın ya da takviye almalısın. Yoksa yağ kaybederken kas kilosundan da kaybedebilirsin.
 
Beslenmede problemim yok,en azından içeriğinde. Proteni bolca alıyorum. :) zaten elimde olsa her oğün sadece protein alırım :D işin şakası tabi ama porsiyonlar biraz fazla sanırım,onu azaltmam lazım. Protein alımı her öğün var. Ama tatlı işini öğrenmem lazım nasıl oluyor.Spora başlamadan önce,bir ay yemesem çok aramazdım tatlıyı. şimdi şekerli şeyleri daha çok istiyorum gibi.....Psikolojik belki duh
 
CLA ve l-carnitine i dene derim. Cla acayip iştah kesiyo. Bir de hareketlere 4 değil de 3 set gir. 3 hareket büyük 2 hareket küçük yeterli bence. Mesela bench press, inchline press inchline dumbbell flys gibi kol içinde barbell curl, alternate dumbbell curl gibi sebebi 45 dk kardiodan sonra vucudu daha fazla zorlarsan vucut alarma geçicek ve yağa kasa neye bulsa enerji için hucum edecektir. Bu sebeple kaslarda erime olabilir. Bir de düzenli olarak yağ kas oranını ölçtürebilirsen mesela ayda 1 programında bir çarpıklık var ise bu kendini belli eder.

Başarılar diliyorum
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı