antreman

[Batuhannn]

merhaba arkadaşlar spor salonumu arkadaşım vasıtasıyla değiştirdim ama yeni hocamın yazdığı antreman programı bende çok soru işareti bıraktı. Yardımcı olursanız çok sevinirim.
Eski programım 1.gün
incline bench press 4 x 10
dumbell press 4 x 10
dumbell fly 4 x 10
pectoral fly 4 x 10
preacher curl 3 x 10
dumbell curl 3 x 10
concentration curl 3 x 10
barbell curl 3 x 10

2.gün
lat pulldown 4 x 10
v bar pulldown 4 x 10
one arm rown 4 x 10
t bar rown 4 x 10
revers pushdown 3 x 10
one dumbell ext 3 x 10
rop pushdown 3 x 10
one arm pushdown 3 x 10

3.gün
squat 4 x 12
leg press 4 x 12
leg ext 4 x 12
dumbell lunge 4 x 12
baerbell shrug 3 x 10
cable front raise 3 x 10
oturarark lateral raise 3 x 10
upring rown 3 x 10

yeni programım ise şöyle

1.gün
bench press ağır kiloda 10 tekrar hemen sonra dinlenmeden hafif kiloda 20 tekrar
incline bench press 5 x max tekrar
flat fly 5 x max tekrar
scoth curl 5 x max tekrar
barbell curl 5 x max tekrar
dumbell curl 5 x max tekrar

2.gün
dumbell shoulder press 5 x max tekrar
barbell shrug 5 x max tekrar
öğe eğilerek dumbell yana açma 5 x max tekrar ( arka omuz için )
t bar rown 5 x max tekrar
close grip lat v bar 5 x max tekrar
lying triceps 5 x max tekrar
cable rape 5 x max tekrar

3.gün
squat 5 x max tekrar
hack squat 5 x max tekrar
dumbell lunge 5 x 16
step up 5 x 12
split squat 5 x 10
seated calf raise 5 x max tekrar

Bunların yanında boyum 1.85 ve 80 kiloyum. Bu programa başladıktan sonra göğüslerimde gözle görülür bir küçülme oldu ama yeni hocam kabul etmiyor

 

[bugraka]

programın amacı nedir bilemiyorum ama dayanıklılık çalışmıyorsan max. çok saçma. tekrarı amacına göre 8-12 arası tutman daha iyi olur. sırt ve omuzu ayırmak da daha iyi olur 2 büyük kas grubu aynı gün verim alamazsın