Antrenmanım Nasıl? Değiştirmek İstiyorum

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan serhatrr
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
S

serhatrr

Üye
yaşım:15 boyum:1.70 kilom:75 (bel ve bacaklarda fazla yağ war)
1 bucuk ay oldu başlayalı yakında program değiştiricem.
programa başlamadan önce twist 10 dk (bazı larının isimlerini bilmiyorum) sopa cevirme 10 dk bisiklet 10 dk
mide crunches 4*maximum (özellikle mide için yardım istiyorum)

ilk gün: göğüs & arka kol
göğüs
bench press 4*10
incline bench p 3*10
flat bench dumbell flye 4*10
dumbell pullower 4*10
arka kol
lying triceps extention 4*10
press down4*10
2.gün omuz bacak
omuz
seated neck pres 3*10
military press 3*10
standin barbel-dumbell front raise 4*10
bacak
leg extention 4*10
leg curl 4*10
3.gün kanat &kol
kol
barbell curl 3*10
hammer curl 3*10
inchline dumbell curl 3*10
kanat
bar rowing
rowing machine
pull down
 
koşu bandı varsa (yoksa koş) en aşağı 30 dakika koşu ve diğer 10 dakika yaptığın şeyleride en az 12-15 dakika yapman lazım yada bisiklet tarzı cardio egzersizlerine ağırlık vererek fazla
kilolarından kurtulabilirsin ayrıca beslenmene dikkat etmeni öneririm yani yağ ve şekerleri azalt (hatta hiç alma) unutma bölgesel olarak kilo vermen imkansız gibi
başarılar dilerim kerdeşim
 
Program cikarmak beni aşar, ama sana bir iki tavsiyem olacak, uygularsan buyuk faydasini gorecegini garanti ediyorum!

Pullover yap, yasin cok genc, gogus kafesini kisa zamanda genisletir.
Genis gogus kafesi demek, buyuk gogus olcusunun ve estetik gorunumun onemli bir parcasidir.
4 set, 12-15 tekrar yap, gogus idmaninin sonunda.

Pulldown'a agirlik ver, zira boyunu uzamasina yardimci olur, dik bir durus gelistirmende buyuk bir faydasi vardir.
Pulldonwn'i uc set one genis tutus yap,
Uc sette, dar tutamacla yap, dar tutusla yapilan pull down kanatlari asagi dogru uzatir, uzun kanatlar cok estetik bir gorunum saglar.

Cok fazla set yapma, gelisme caginda cok set yapmak bence yanlis, vucudun buyumekle mesgul, cok set yaparak kendini yorma, buyuk kaslar icin 8-12 set, kucuk kaslar icin 6-9 set yeterli senin icin.
Genellikle 10-12 tekrar yap, ama zaman zaman 6-8 tekrara dusebilirsin, kaslarinin yogunlugunun artmasi icin.

Bu arada, kollarini iki yana acip, kurek kemiklerini yayma hareketine yogunlas, kollarini iki yana acip, kollarini ger iyice, sanki parmak uclarinla odanin iki duvarina dokanmak istiyormussun gibi.
Kurek kemiklerini acmayi ogrenmek sirtini genisletir.

Su anda vucudun hamur gibi, kemiklerin ve gogus kafesin istedigin sekli almaya hazir.
Bu zamani iyi kullan, kaslarindan cok, alt yapinin uzerinde dur, boyunun uzamasini engellememesi acisindan agir kilollarin "altina" girme.
 
vucut resmin olmadan özellikle soguk resim proğram cıkarılmaz cıkaracak kişiler kafadan yazmış olur ayrıca çok sık proğram değiştirmemelisin bir proğramdaki bolge 30 antreman çalışılmalı yani 2 gunde bir goguse sıra geliyorsa gogus ve diğer bolgeler 30 antremanı gormeli ki değişim gerçekleşsin. tum bolgelerin 30 ant gormesi (2 gunluk proğramda)dinlenmeyle beraber 2,5 ayı bulur bence acele ediyorsun
 
+1

Bende 2,5 ayda bir program değiştiriyorum.Gerçekten güzel oluyor hem psikolojik olarak hemde her yeni hareketlere başlayacağım zaman sanki gym e ilk defa gelmişim gibi hissediyorum. :D
 
Merhaba

Bence calismaya baslayalı 1.5 ay olmus biri icin, omuz ve kanat antremanı, ozellikle yazılan hareketler bana agir geldi.. Bence ilk 3 ay bu bolgelerde makine bazlı calısmak gerekli....

Kanat ta Barbell Row - bir cok hoca bunu 1-1.5 senelik cocuklara bile yazmıyor... Kaslar dengeli tutusu yapamadıgı icin, sakatlanma riski fazla olur...

Ama yinede sen antremanını bozma, yalnız gerek omuza gerekse de kanata agir kilolarla girme..

Saygılar
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı