Antrenmanım Sizce Nasıl?

[egge06]

Herkese keyifli forumlar ve sakatlıksız günler dilerim...

Omzumdaki bi sakatlık nedeniyle spora 6ay ara vermiştim öncesinde 1 yıllık bi geçmişim var şimdi yeniden döndüm ve yaklaşık 1 ay sadece ısınma adına başlangıç programlarını uyguladım ve yeni bi programa başlıyorum...
Ölçülerimi moralim bozulmasın diye şimdilik almıyorum...Ama eski ölçülerim
1.80 boy
120 cm omuz
104 cm göğüs
42 cm kol
84 kiloydum şimdi 90 kiloyum

1.Gün Göğüs-Biceps

Dumbell bnceh press 5-7*10-12
inline press 5 *10-12
flat bench dam flye 5 *10
pullover 4-5*10

barbell curl 5*6-8
incline dam curl 5*8-10
barbell preacher curl 4*8-10
concentration curl 4*8-10

2.gün Sırt-Bacak

lat pulldown 4*10-12
deadlift 4*10

tbar row yada
dum row on the floor yada 4*10-12
barbell bent over row
(üsttekilerin 3ünden biri)

straight arm pulldown 4*10-12

leg extension 3*15
standing cable inner leg adduction3*20
lying leg curls 3*15
seated calf raise 3*20-30

3.gün Omuz-Triceps

arnold press 4*10-12
dam lateral raise 4*10
upright row 4*10
overhead barbell press 4*8

close grip bench press 4*8 max
triceps pushdown 4*10
seated overhead barbell triceps 4*10
triceps kickback 4*12


şimdiden yorumlarınız için teşekkürler gögüs konusunda çok sıkıntılarım başka önerilerinizde olursa lütfen paylaşın...

 

[novizenj]

program sağlık ve yararlılık açısından çok sayıda handikap içeriyor.

1- omzunuzdan sakatlık geçirmişseniz bu program sizin için tehlikeli olacaktır. zira 3 günde de omuz rotasyonu gerektiren egzersizlere yer verilmiş. bu durum supraspinatus zolanmasına sebebiyet verecektir. yani program temelden hatalı.

2- birinci gün çalıştırılan bicepslerle dinlenmeden sırt antrenmanına girmek hatalı.

3- biceps ve tricepsin hedef alındığı çok sayıda izole egzersize yer verilmiş. üstelik bu egzersilerin set sayıları da oldukça fazla. tendinit ve bursitis oluşumuna sebep olabilir.

4- adduction egzersizinin yanında abduction egzresizine yer verilmemesi yanlış.

5- soleusu ana hedef olarak çalıştıran seated calf raise yerine öncelikle gastrocnemiusu çalıştıran bir calf egzersizi daha faydalı olacaktır. tabi tamamlayıcı olarak seated calf raise de yapılabilir.

6- bir squat yada leg press egzersizine yer verilmesi en azından lunge tarzı herhangi bir compound egzersize yer yerilmesi gerekli bence.

en iyisi yeni bir program hazırlayın. bu size yardımcı olacaktır.
http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html

 

[diez]

Değerli üyemiz;
Açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.Bu yüzden günlük bölümü dışında taşınmıştır.
Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi