Antrenman Öncesi Öğün Gerekli midir? Gerekliyse Nasıl, Ne Kadar ve Ne Zaman Olmalıdır?

[wrestler]

​

Ağırlık antrenmanı yapan kişiler için, antrenman öncesi öğün antrenman performansını artırmak ve gelişimi garanti altına almak için yapılmalıdır. Eğer imkânınız varsa bu öğünü yapın. İmkân oluşturabiliyorsanız oluşturun ve bu öğünü yapmaya çalışın. Muhtemelen bazılarınızın bu öğünü yapmak için fırsatı olmayabilir. Endişelenmeyin! Bu vücut geliştirme maceranızın sonu değildir. Bu öğünü yapmadan da gelişebilirsiniz. Antrenman öncesi öğünden daha önemli olan günlük toplam kalori ve makro besin (karbonhidrat, protein, yağ) ihtiyacının karşılanmasıdır.

Bu öğünün amacı vücuttaki enerji depolarını doldurmaktır. Dolu enerji depolarıyla antrenmanda yüksek performans gösterebiliriz. Daha ağır kaldırırız, daha geç yoruluruz. Bu sebeple bu öğünün en önemli elemanı karbonhidrattır. Ancak kompleks yani yavaş sindirilen karbonhidrat olmalıdır. Bulgur pilavı, esmer pirinç, kepekli makarna, esmer ekmekler (tam buğday, çavdar vb.) antrenman öncesi öğün için ideal karbonhidrat kaynaklarıdır. Ek olarak antrenmanda yaşanacak protein yıkımının oluşturacağı olumsuz etkilerin önüne geçebilmek için antrenman öncesi öğünle dışarıdan protein (daha doğrusu amino asit) tedarik edilir. Protein kaynağı olarak, yağsız kırmızı et (tercihen kıyma ya da kuşbaşı), tavuk göğsü veya az yağlı balıklar tercih edilebilir.

Öğünün miktarı kişiden kişiye değişebilir ve net bir miktarı yoktur. Ancak genel olarak günlük kalori alımının dörtte biri kadar olabilir. Örneğin; büyük bir tabak bulgur pilavı ve çiğ hali 150- 200 gr gelen tavuk göğsü ortalama 450-500 kalori gelmektedir. 80 kg’lık kişi için bu öğünün miktarı uygundur.

Antrenman öncesi öğünün uygun zamanı da kişiye göre değişir. Bazılarında sindirim problemi yoktur, yediklerini hızlı hazmedebilir. Kimisiyse sindirim sorunları yaşıyor ve yediklerini 3-4 saatte ancak sindirebiliyordur. Eğer net bir süre vermek gerekiyorsa antrenmandan 2-3 saat öncesi uygun olabilir.

Özetle; antrenman öncesi öğün yapılmaması kazanımları durdurmaz. Günlük toplam kalori ve makro besin (karbonhidrat, protein, yağ) ihtiyacı karşılanıyorsa her şey yolundadır. Ancak yapılması her zaman daha iyidir. Performansınızı ve kazanımlarınızı artırabilir. Karbonhidrattan zengin ve protein içerikli bir öğün tercih edilmelidir. Zamanlaması ve miktarı size kalmıştır. Antrenmanda sizi iyi hissettirecek antrenman öncesi öğün zamanı ve miktarı neyse sizin için en ideali odur.

Detaylı anlatım için yukarıdaki videoyu izleyebilirsiniz.

 

[Erim Sönük]

Ne aç ne tok gidilmeli idman bittiğinde bi kurt kadar aç olunmalı 1 1.5 saat önceden basit karbo enerjiye çabuk çevrilen makarna gibi 0 şeker karbo tozu olabilir weigt gainer gibi yulaf olabilir vitargo olabilir

 

[tetrazom]

Yani bunu böyle yazmak yerine örnek bir plan oluşturmak daha doğru diye düşünüyorum.
Örneğin ben 82 kiloyum 1.80 boyum var ve her gün saat 18.00 da antrenman yaparım. Whey+Tribulus+creatine+BCAA kullanıyorum Progainer ım da var ama kullanmadım henüz
Her gün sabah Kalktığımda
2 Dilim Buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi
Az yağlı peynir yerim üstüne de whey içerim (38gram protein) + creatine alıyorum 6 gram
Öğleyin işyerinde ne yemek çıkıyorsa yiyorum genelde ev yemekleri tarzında çıkıyor. Sadece kızartma gibi ağır yağlı şeyler çıkarsa yemem
Akşamda antrenmandan 1 saat önce 2 avuç kuruyemiş yiyorum içeriğinde kuru üzüm+çiğ badem+çiğ fıstık var
antrenmandan 15 dakika önce bcaa + 6 gram creatine
antrenmandan hemen sonra whey(38 gram protein) + creatin 6 gram alıyorum.

Sonra hesap yapıyorum şu ana kadar 76 gram protein almışım 12 gram creatine 20 gram da öğleyin yediğim yemekten protein alsam 96 gram protein almışım diyebilirim kaba hesap

Antrenman sonrası bulgur pilavı veya makarna türevinde bir şey yoğurt yiyorum
Yatmadan önce de 38 gram daha protein alıyorum 134 gram protein kesin vucudumda oluyor fazlası vardır eksiği yoktur.
yani şimdi bu durumda benim antrenman sonrasında ki öğünümü antrenman önüne mi çekmeliyim?

 

[frontpage]

Yani bunu böyle yazmak yerine örnek bir plan oluşturmak daha doğru diye düşünüyorum.
Örneğin ben 82 kiloyum 1.80 boyum var ve her gün saat 18.00 da antrenman yaparım. Whey+Tribulus+creatine+BCAA kullanıyorum Progainer ım da var ama kullanmadım henüz
Her gün sabah Kalktığımda
2 Dilim Buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi
Az yağlı peynir yerim üstüne de whey içerim (38gram protein) + creatine alıyorum 6 gram
Öğleyin işyerinde ne yemek çıkıyorsa yiyorum genelde ev yemekleri tarzında çıkıyor. Sadece kızartma gibi ağır yağlı şeyler çıkarsa yemem
Akşamda antrenmandan 1 saat önce 2 avuç kuruyemiş yiyorum içeriğinde kuru üzüm+çiğ badem+çiğ fıstık var
antrenmandan 15 dakika önce bcaa + 6 gram creatine
antrenmandan hemen sonra whey(38 gram protein) + creatin 6 gram alıyorum.

Sonra hesap yapıyorum şu ana kadar 76 gram protein almışım 12 gram creatine 20 gram da öğleyin yediğim yemekten protein alsam 96 gram protein almışım diyebilirim kaba hesap

Antrenman sonrası bulgur pilavı veya makarna türevinde bir şey yoğurt yiyorum
Yatmadan önce de 38 gram daha protein alıyorum 134 gram protein kesin vucudumda oluyor fazlası vardır eksiği yoktur.
yani şimdi bu durumda benim antrenman sonrasında ki öğünümü antrenman önüne mi çekmeliyim?

günde kaç ölçek içiyosun wheyi? hangi marka bi de?

 

[Savash]

Eki Görüntüle 43439 ​

Ağırlık antrenmanı yapan kişiler için, antrenman öncesi öğün antrenman performansını artırmak ve gelişimi garanti altına almak için yapılmalıdır. Eğer imkânınız varsa bu öğünü yapın. İmkân oluşturabiliyorsanız oluşturun ve bu öğünü yapmaya çalışın. Muhtemelen bazılarınızın bu öğünü yapmak için fırsatı olmayabilir. Endişelenmeyin! Bu vücut geliştirme maceranızın sonu değildir. Bu öğünü yapmadan da gelişebilirsiniz. Antrenman öncesi öğünden daha önemli olan günlük toplam kalori ve makro besin (karbonhidrat, protein, yağ) ihtiyacının karşılanmasıdır.

Bu öğünün amacı vücuttaki enerji depolarını doldurmaktır. Dolu enerji depolarıyla antrenmanda yüksek performans gösterebiliriz. Daha ağır kaldırırız, daha geç yoruluruz. Bu sebeple bu öğünün en önemli elemanı karbonhidrattır. Ancak kompleks yani yavaş sindirilen karbonhidrat olmalıdır. Bulgur pilavı, esmer pirinç, kepekli makarna, esmer ekmekler (tam buğday, çavdar vb.) antrenman öncesi öğün için ideal karbonhidrat kaynaklarıdır. Ek olarak antrenmanda yaşanacak protein yıkımının oluşturacağı olumsuz etkilerin önüne geçebilmek için antrenman öncesi öğünle dışarıdan protein (daha doğrusu amino asit) tedarik edilir. Protein kaynağı olarak, yağsız kırmızı et (tercihen kıyma ya da kuşbaşı), tavuk göğsü veya az yağlı balıklar tercih edilebilir.

Öğünün miktarı kişiden kişiye değişebilir ve net bir miktarı yoktur. Ancak genel olarak günlük kalori alımının dörtte biri kadar olabilir. Örneğin; büyük bir tabak bulgur pilavı ve çiğ hali 150- 200 gr gelen tavuk göğsü ortalama 450-500 kalori gelmektedir. 80 kg’lık kişi için bu öğünün miktarı uygundur.

Antrenman öncesi öğünün uygun zamanı da kişiye göre değişir. Bazılarında sindirim problemi yoktur, yediklerini hızlı hazmedebilir. Kimisiyse sindirim sorunları yaşıyor ve yediklerini 3-4 saatte ancak sindirebiliyordur. Eğer net bir süre vermek gerekiyorsa antrenmandan 2-3 saat öncesi uygun olabilir.

Özetle; antrenman öncesi öğün yapılmaması kazanımları durdurmaz. Günlük toplam kalori ve makro besin (karbonhidrat, protein, yağ) ihtiyacı karşılanıyorsa her şey yolundadır. Ancak yapılması her zaman daha iyidir. Performansınızı ve kazanımlarınızı artırabilir. Karbonhidrattan zengin ve protein içerikli bir öğün tercih edilmelidir. Zamanlaması ve miktarı size kalmıştır. Antrenmanda sizi iyi hissettirecek antrenman öncesi öğün zamanı ve miktarı neyse sizin için en ideali odur.

Detaylı anlatım için yukarıdaki videoyu izleyebilirsiniz.

Video izlenemiyor.