Antrenman günlüğüm

[xxxx1112]

Merhabalar ,
Bu spora 2 yıl önce başlayıp beslenmesiz ve düzensiz bir şekilde 5 ay yapmıştım.Şimdi ise bundan 6 ay önce başladım 1 ay çalışıp 1 ay ara vermek zorunda kaldım bundan sonra ise devamlı olarak 4 aydır sporumu yapıyorum.
Kendime yeni bir antrenman programı hazırladım ve bunu uygulayıp amacım kas kütlesini arttırmak herhangi bir acelem yok ama gelişimi mi görmek yaptığım sporu pekiştirmek ve neyi yanlış ya da neyi doğru yaptığı mı görmek amacıyla günlüğümü spor hayatım boyunca tutcam. Hedefim 3 ay boyunca 2 kg almak ve her bölgeyi aşağı yukarı 2 cm genişletmek.
Antrenman programım
Pazartesi:göğüs
bench press 6 set tekrar sayıları 15,12,10,10,8,6
inlıne dumbell press 6 set tekrar sayıları 15,12,10,10,8,6
dumbell fly 5 set tekrar sayıları 15,12,10,8,15
pullower 5 set tekrar sayıları 15 12,10,8,15
chest press 4 set tekrar sayıları 15,12,10,15
şınav 3x max
Salı:dinlenme
Çarşambamuz
Dumbell shoulder press 6 set tekrar sayıları 15,12,10,10,8,12
Lateral raise 6 set tekrar sayıları 15,15,12,10,8,15
Barbell front raise 6 set tekrar sayıları 15,12,12,10,8,15
front cable raise 4 set tekrar sayıları 10,10,10,10
dumbell shrug 3 set tekrar sayıları 15,15,15
Perşembe:kanat
Deadlift 6set tekrar sayıları 12,10,10,8,6,12
barbell row 6 set tekrar sayıları 12,12,10,10,8,12
barfiks 3x max
seated cable row 5 set tekrar sayıları 12,10,8,8,6
makinede pull down 4 set tekrar sayıları 12,10,8,8,6
Cuma:bacak
Sqaut 6 set tekrar sayıları 12,10,10,8,8,6
Leg extansion 4 set tekrar sayıları 10,10,10,8
Leg curl 4 set tekrar sayıları 10,10,10,8
Leg press makinesin de calf leri calıstıyorum 4 set tekrar sayıları 10,10,10,8
Cumartesi :ön kol arka kol
Barbell Curl 6 set tekrar sayıları 15,12,10,8,6,12
incline Hammer Curl 6 set sayıları 15,12,10,8,6,12
Lying Triceps Extansion 6 set tekrar sayıları 15,12,10,8,6,12
Pushdown 6 set tekrar sayıları 15,12,10,8,6,12
eğer 2 şer set az bulursam 1 er hareket daha eklıcem ve ön kol arka kol antrenmanımı superset yapıcam.
Pazar:dinlenme
Programım böyle biraz da beslenmem den bahsetmem gerekirse günde 300 gram tavuk yiyorum ,2 bütün yumurta,100 gram lor peyniri,4 dilim tam buğday ekmeği,1 kapsül balık yağı ,3lt su ,200 -300 gram makarna günboyunca 4 öğüne bölüp yiyorum.Ek olarak antrenman günleri bcaa kullanıyorum.
Ölçülerim:
Boy:170cm
Kilo:68kg
Kol:34cm
Omuz:111cm
Göğüs:94cm
bana göre omuzum ve göğüs üm kötü durum da vücüdumun toparlaması için gün geçtikce idmanları sertleştirip aynı zamanda da kalori alımını yukseltcem şimdilik böyle bir başlangıcım var herkese iyi forumlar yarın başlıyorum inşallah

 

[xxxx1112]

Antreman günlüğüme dünden başlamak istiyorum omuz antrenmanımdan
1-5 dakika kadar ısındım.

2-Dumbell shoulder press :İlk set 7.5 kiloyla 15 tekrar
2. set 10 kilo 12 tekrar
3.set 12.5 kilo 12 tekrar
4.set 15 kilo 10 tekrar
5. set 17.5 kilo 8 tekrar
6. set 10 kilo 15 tekrar şeklinde yaptım

3-Lateral raise ile devam ettim:İlk set 2.5 kilo ile 15 tekrar
2.set 2.5 kilo 15 tekrar
3.set 5 kilo 12 tekrar
4. set 5 kilo 12 tekrar
5. set 7.5 kilo 10 tekrar
6. set 2.5 kilo ile 15 tekrar yaparak bitirdim

4-Barla front raise
1. set 17.5 kilo ile 15 tekrar
2.set 20 kilo ile 10 tekrar
3.set 20 kilo ile 10 tekrar
4. set 20 kilo ile 10 tekrar
5. set 17.5 kilo ile 15 tekrar

5-Cable raise :kilo hakkım da bir fikrim yok ama bu hareketi bitirici olması için kullanıyorum yan ve arka omuzu cidden yakıyor ve hareket edemicek halde kalıyor omuzlarım kilosu hakkında bilgim olmamasının nedeni salonda makınede kilosu yazmıyor 4 set yaptım 10 tekrar ama düşük kilo yaptım ve omuzlarım ağrıdığından zorlamadım
6-Dumbell shrug
1.set 12.5 kilo 15 tekrar
2.set 15.kilo 15 tekrar
3. set 17.5 kilo 15 tekrar

bugun ku antrenmanımı yapıp yemek yedikten sonra yazcam yaklaşık 2-3 saat sonra bugun kanat günüm iyi forumlar

 

[xxxx1112]

Bu gün ki antrenmanım kanat düşünüyordum ama omzumda ki ağrı yüzünden arka kol - ön kol superset girmek istedim :çoğukişi bana arka kol ön kol supersetin çok iyi olmadığını ve kolu fazla yorduğunu söyledi bunun için ayda 2 kez böyle yapcam geri kalan 2 si normal antrenman seklinde olcak.
1-başlangıç olarak 5 dakika kadar ısındım
2-sonrasın da barbell curl hareketi ve lying triceps extension hareketini yaptım ağırlıkları barın ağırlığını hesaba katmadan ayarlıyorum
başlangıç olarak bc hareketin de ilk set 5 er kilo ile 15 tekrar yaptım
hemen sonrasın da ,lte hareketi ile 5 er kiloluk barlarla 15 tekrar yaptım
3-2. set: bc hareketini bar la 7 şer kg ile 12 tekrar yaptım
lte hareketi ile 7 şer kilodan 12 tekrar yaptım
4-3. set bc hareketini 9 ar kilo ile 10 tekrar yaptım
lte hareketinde ise 7 şer kilo ile 10 tekrar yaptım
5-4. set bc hareketinde 12 kilo ile 6 tekrar yaptım
lte hareketi 7 şer kilo ile 10 tekrar yaptım
6-5. set bc hareketinde 7 ler kilo 10 tekrar
lye hareketin de 9 ar kilo ile 10 tekrar yapıp bitirdim ilk superseti

7-incline hammer curl ve pushdown superseti
8- ilk olarak ikisinde de 5 er kilo da 15 tekrar
9-2. sette hc 7.5 kilo ile 12 tekrar ,pd ile ise 6 kg de 12 tekrar yaptım
10-3.sette hc ile 7.5 kilo ile 10 tekrar ,pd da ise 7 kg de 10 tekrar yaptım
11- 4. sette hc de 7.5 te 10 tekrar , pd da ise 8 kg da 8 tekrar yaptım
12-5. sette hc ile 5 kilo ile 15 tekrar , pd da 6 kg da 15 tekrar yaptım ve 2. süpersetim bitti.

13-one arm dumbell extension ile scott curl u yaptım
14- ilk set te 10 kg ile sc u 5 kg la da oade yi 15 tekrar yaptım
15-2. set 7.5 kg ile sc u 7.5 kg ile oade yi 10 tekar yaptım
16-3. set te 10 ile sc u 7.5 ile de oade yi 8 tekar yapıp antrenmanı bitirdim

Not : özellikle söylemek istediğim 2 gündür yaptığım program sayesin de kolum omuzlarım tutmuyor ve cidden etkisini goruyorum asıl geliştirmem gereken bölgemin göğüs olduğunu ve bu zaman kadar yaptıgım göğüs antrenmanlarının hepsinin triceps e gittiğini anlamıs oldum hareketleri yuksek ağırlık yapcam diye özellikle göğüs ten caldıpmı farkettim 2 hafta için de 5 kg arka kol arttırdım lying triceps extension da ama bench press, incline bench press te ciddi anlamda düştüm ve göğsümün inceldiğini hissediyorum.Asıl konuya gelcek olursak bugun cidden kanın pompalandığını hissettim kolumu serbest bıraktığım da kanın elime doğru aktığını kollarımın kığ kırmızı olduğunu ve hareket edemicek durum da olması iyi oldu güzel bi antrenman yaptım denilebilir

 

[xxxx1112]

Bugun kanat antrenmanım vardı ama dünden çalıştığım kol antrenmanım yüzünden fazla bi fayda göremedim iyi geçmedi ama programımın antrenman günlerini değiştircem kol dan sonra kanat girmek çok saçma neyse yeni planım
pazartesi : sırt
Salı:göğüs
Çarşamba:Bacak
Perşembe:dinlenme
Cumamuz
cumartesi:arka kol - ön kol
şeklin de yapcam geçelim bugun kı antrenmana
ilk olarak 5 dk ısındım deadlift le devam ettim ilk set 60 kg 12 tekrar
2.set 80kg 10 tekrar
3.set 90 kg 8 tekrar
4.set 90 kg 6 tekrar
5.set 90 kg 6 tekrar şeklinde bitirdim
devamın da dar tutus öne çekiş yaptım piramit şeklinde 5 seti 5 kg den başlayarak 10 kg ye kadar 15 12 10 8 6 şeklinde bitirdim
diğer hareketim barbell row da ilk set 30 kg ile 12 tekrar
2.set 40 kg ile 10 tekrar
3. set 50 kg ile 6 tekrar
4. set 30 kg ile 12 tekrar
5. set 40 kg ile 10 tekrar yapıp bitirdim
barfikse geçtim bittiğimi hissettim artık ilk set 5 kere ikinci de 7 3. set de ise 5 kere yaptım sonra antrenmanı bitirdim normal de mideye cekis hareketini de yapmalıydım ama kolumun agrısı yuzunden tamamlayamadım.Programın gunlerını değiştircem insallah daha iyi olur .