Merhabalar, tanıyanlar belki hatırlar burda 2 aydan daha uzun bir süre stronglift antrenmanı hakkında günlük oluşturmuştum. Öncelikle spor geçmişimden bahsedeyim yaklaşık 1 senedir, ağırlık çalışmasıyla ilgileniyorum. 3 ay stonglift, 3 ay wendler ve ondan öncede 2 aya yakın bir split program geçmişim var.son 1 aydır kendi oluşturduğum tarzda full body 3 gün şeklinde ilerliyordum. Şu an yazdan dolayı işimdeki sezonun açılması nedeni ile programımı 4 güne yaymak istiyorum fakat el mahkum yakın diye gitmek zorunda olduğum salonda squat rack yada squat yapabileceğim herhangi bir alan yok.buna yönelik bir program yazmaya çalısıyorum haftanın 7 günüde çalışma imkanım var ama 45 dkyı geçmemek kaydı ile,
Upper1,
Pull up 5x5
ovp 5x5
cable row 4x10
incline dumble fly 4x10
barbell curl 3x10
Lower1
Barbell lunge 5x16adım
romanian deadlift 5x10
leg press 4x10
calf 4x10
Upper2
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Dumbell Fly 4x10
Barbell shrug 4x10
Skull Crusher 4x10
Lower2
Barbell Lunge 4x30adım
Goblin squat 4x10
Leg extension 4x10
Plank 4 set
şu anda yapmayı düşündüğüm program bu şekilde, deadlifti salon zemini uygun olmadığından ekleyemiyorum, romanianı eklememin nedeni o, ne eksik ne fazla belirtirseniz sevinirim hala kararsızım.
One rap maxleride yazayım; bench:110 kg 1 tk ovp:65 kg 1 tk squat 140 kg 2 tk deadlift 175 kg 1 tk, şu anda 73 kgyum yağ oranım 12-15 arasıdır, 169 boyundayım.
Upper1,
Pull up 5x5
ovp 5x5
cable row 4x10
incline dumble fly 4x10
barbell curl 3x10
Lower1
Barbell lunge 5x16adım
romanian deadlift 5x10
leg press 4x10
calf 4x10
Upper2
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Dumbell Fly 4x10
Barbell shrug 4x10
Skull Crusher 4x10
Lower2
Barbell Lunge 4x30adım
Goblin squat 4x10
Leg extension 4x10
Plank 4 set
şu anda yapmayı düşündüğüm program bu şekilde, deadlifti salon zemini uygun olmadığından ekleyemiyorum, romanianı eklememin nedeni o, ne eksik ne fazla belirtirseniz sevinirim hala kararsızım.
One rap maxleride yazayım; bench:110 kg 1 tk ovp:65 kg 1 tk squat 140 kg 2 tk deadlift 175 kg 1 tk, şu anda 73 kgyum yağ oranım 12-15 arasıdır, 169 boyundayım.