Selam arkadaşlar ben antrenman programımı yazarak ne düşündüğünüzü öğrenmek istiyorum...Daha önce 7 ay vg yapıp 1 yıl ara verdim ve şimdi 4 aydır tekrar çalışıyorum. Boy : 173 kilo : 63[58 kiloda başladım] Vücut ölçülerini bilmiyorum sadece kolu ölçebildim 32.5 Program hakkında çevreden sürekli değişik öneriler alıyorum ve kafam karışıyor.Sizlerin görüşleri kafamdaki soru işaretlerini siler umarım.
1.Gün Üst Göğüs ve Biceps
Üst göğüs bench press,üst göğüs dumbell press,üst göğüs dumbell yana açış,dumbell press.
Düz bar curll,alternatif curl,45 derece dumbell curl ve konsantrasyon
2.Gün Arka Omuz ve Triceps
Oturarak barla enseye press,dumblle yana açış[ayakta],arnold press,dumblle arkaya açış
Push down,alna triceps,kick back ve dumblle fransız
3.Gün Alt göğüs ve Bacak
Alt göğüs bench press,alt göğüs dumbble press,dumblle yana açış ve pullover
Ön bacak,arka bacak ve legg press
4.Gün Ön omuz Kanat
Oturarark barla öne press,dumbble yana açış,dumbble shrug
Lat machine pull down,cable seated,dumbell rowing
Setler 12-8-6 şeklinde oluyor bazı hareketlerin söylendiği ismini biliyorum ingilizce adlarını bilmediğim için bildiğim şekilde yazdım..Eksik veya fazla göze batan konularda beni bilgilendirirseniz sevinirim..
1.Gün Üst Göğüs ve Biceps
Üst göğüs bench press,üst göğüs dumbell press,üst göğüs dumbell yana açış,dumbell press.
Düz bar curll,alternatif curl,45 derece dumbell curl ve konsantrasyon
2.Gün Arka Omuz ve Triceps
Oturarak barla enseye press,dumblle yana açış[ayakta],arnold press,dumblle arkaya açış
Push down,alna triceps,kick back ve dumblle fransız
3.Gün Alt göğüs ve Bacak
Alt göğüs bench press,alt göğüs dumbble press,dumblle yana açış ve pullover
Ön bacak,arka bacak ve legg press
4.Gün Ön omuz Kanat
Oturarark barla öne press,dumbble yana açış,dumbble shrug
Lat machine pull down,cable seated,dumbell rowing
Setler 12-8-6 şeklinde oluyor bazı hareketlerin söylendiği ismini biliyorum ingilizce adlarını bilmediğim için bildiğim şekilde yazdım..Eksik veya fazla göze batan konularda beni bilgilendirirseniz sevinirim..