Antrenman Programım, Önerileriniz Lütfen...

[hummercurl]

nisan ayına kadar sürecek olan antrenman programım, eksik veya yanlış gördüklerinizi belirtiniz lütfen...

pazartsi : göğüs
inclne barbell press veya inclne dumbell press 4 set
incline dumbell fly 3
bench press 4
butterfly 3

salı : sırt

barfix (arkaya) 4
lat pulldown 3
dumbell rowing 3
seated cable row 3
hyperextension 3


çarşamba : kollar

triceps
close grip bench press 3
pushdown 3
dips 3
lying triceps 3

biceps ve ön kol
barbell curl 4
seated alternate curl 2
preacher curl 3
hammer curl 3
reverse grip barbell curl 2
barbell wrist 2



perşembe : dinlenme

cuma : bacak ve kalf

leg extension 4
squat 3
leg press 4
leg lying... hamstring 4
deadlift 3

kalf raise 4


cumartesi : omuz ve trapez

shoulder press 4
yana açış 4
miltary press 3
arka omuz açış 3
upright row 3
shrug 3


pazar : dinlenme


not: karın bölgesi için düzenli bi program uygulamıyorum, antrenman sonlarında 1 ya da 2 hareket crunch ve (veya) leg raise...

 

[Ko]

triceps ve biceps te 3 ün üstünde hareket yapma,adeleyi çok yorarsın gelişim olmaz.omuz antrenmanı yaparken trapezede 1 hareket koymanı öneririm çünkü diğer kaslara göre çok daha hızlı gelişirler ilerde kötü gözükmesin.Bu arada bacakla kolların yerini değiştirirsen çok daha iyi olur,kanat çalışırken bicepslerin biraz yoruluyor çünkü

 

[hummercurl]

tavsiyelerin için çok sağol
bu hafta ilk kez uyguluyorum bu programı ve dediğin gbi yapıcam biceps ve tricepsi 3 er harekete indircem
sırttan sonraki gün biceps çalışmak çok da içime sinmedi ancak kol antrenmanından snraki gün dinlenym diye bu şekilde yapmıstım... bide cuma kol, cumartesi omuz çalıştığımda sıkıntı yaratmaz mı? yani ardı ardına olması bakımından kol çalışmam boşa gtmez mi?
bu 5 günlük program hakkında sizin bi sıralama tavsiyeniz var mı?

şimdiden teşekkr ederim...

 

[diez]

Değerli üyemiz;
Açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.Bu yüzden günlük bölümü dışında taşınmıştır.
Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi