Antrenman Programım Hakkında yorum istiyorum

Durum
Mesaj gönderimine kapalı.
C

can kula

Üye
Merhaba,135 kilodan 80 kiloya düştüm 2 sene önce kilo verdikten sonra sporu ara ara yapıp bırakmaya başladım.Biraz Skinny fat durumu var ve kas kaybımda oldu kilo verirken.Kilo almak istediğim için tekrar spora başladım 4 aydır salonda çalışıyorum.

Beslenme Programım Şöyle:
Sabah:1 büyük bardak süt,1 kaşık bal,2 yumurta,6-7 kaşık lor peyniri,2 dilim çavdar ekmeği,1 domates
Ara öğün:2 adet meyve (genelde elma yada muz) 1 kapsül balık yağı 1 adet multivitamin
Öğle:250-300 gram tavuk göğüs haşlama,yarım çay bardağı bulgur haşlama,büyük boy salata
Ara Öğün:20 adet çiğ fındık 1 bardak süt
Spordan önce:1 çay bardağı yulaf ezmesi.Creatine bcaa ve l carnitine
Spordan sonra:yarım çay bardağı bulgur haşlama 250-300 gram tavuk göğüsü haşlama ve maydonoz

Antrenman Programım
1.GÜN
Eliptik Bisiklet 5 dakika
Incline Barbell Bench Press 4x15
Bench Press 4x15
Pec Fly 4x15
ZB Biceps Curl 4x10
Hammer Rope 4x10
Bacak hareketleri
12 numara 4x15
13 numara 4x15
11 numara 4x15
Dikey Bisiklet 15 dakika
Heel Touch 4x Maksimum
Flutter Kicks 4x Maksimum
Plank 4x Maksimum

2.GÜN
Eliptik Bisiklet 5 dakika
Upright Row 3x15
Arnold Press 4x10
Rear Deltoid 4x10
ZB Lying Triceps 4x10
DB Kick Back 4x10
V-Bar Pull Down 4x15
Seated Row 4x15
Back Extension 3x15
Koşu Bandı 15 dakika
Heel Touch 4x Maksimum
Flutter Kicks 4x Maksimum
Plank 4x Maksimum​




Haftada 4 gün olarak uyguluyorum bu programı.
4 ayda gelişimim
Boyum 1.79
1. ay Kilo:81.9 Omuz:112 Göğüs:107 Kol:33-32 Bel:102
2. ay Kilo:81.1 Omuz:113 Göğüs:105 Kol:33.5-33 Bel:98.5
3. ay Kilo:81.9 Omuz:114 Göğüs:106 Kol:34.5-34 Bel:96.5
4. ay Kilo:81.7 Omuz:116 Göğüz:107 Kol:35-34.5 Bel:96 (Ölçüleri Hoca kendi alıyor)
Benim Burada sizlere danışmak istediğim kilo alamıyorum ama vücut gelişim gösteriyor.Antrenman programım da fazla kardiyo mu yapıyorum?Setler 45-60 saniye arası dinleniyorum programım 2 saatten aşşağı bitmiyor.Gelişim göstermeme rağmen dış görünüşte pek fazla değişim olmadı.Bu antrenman programını uygulamaya devam etmeliyim?
 
Son düzenleme:
Merhaba, müthiş kilo vermişsiniz öncelikle, tebrikler. Bir de 4 ayda zaten dış görünüşte büyük değişiklik olmaz. 4 ay yağ yakımı kendini belli eder ama kas inşası yağ yakımından daha yavaş bir süreç.

Ben omuzdan, göğüsten alınan ölçümlere şahsen çok güvenmiyorum. İki ölçüm aynı noktadan alınmayabiliyor, hataya çok açık. Belde 6 cm incelme, omuzda 4 cm genişleme zaten birbirine ters. Bunu açıklayacak şey aynı anda yağ yakarken kas inşa etmeye devam ediyor olmanız olurdu, zordur ama mümkündür. Ama onun da bu kadar hızlı ilerleyeceğini zannetmiyorum. O halde ilerleyip ilerlemediğinizin en nesnel ölçüsü temel hareketlerde kullandığınız ağırlıklar olabilir.

Sorun da burada kendini belli ediyor. Temel hareketlerden hangisini yapıyorsunuz diye baktığımda bench pressten başka bir şey göremedim. Bu programı hocanız mı yazdı? Anlam vermek için bakıyorum ama programa pek anlam veremiyorum.

Öncelikle bacak hareketleri 11,12 ve 13 numara nedir?
Sonra, 1. gün 3 göğüs, 2 biceps, 3 bacak, 2. gün ise 3 omuz, 3 triceps, 1 sırt, 1 alt sırt, 3 karın hareketi görüyorum. Rear delt ve fly'ı bir kenara bırakalım, üst vücut için bench, incline bench ve arnold press olmak üzere 3 itme, seated rowdan ibaret bir çekme haraketi var. Upright rowun buradaki yeri tartışmalı sanırım, hadi onu da katarsak 3 itme 2 çekme hareketiniz var. Bu uzun vadede omuzlar öne giderek duruş bozukluğu yaratacak demektir. Bacak hareketlerini bilemediğim için bir şey söyleyemiyorum. Her halükarda lat pulldown gibi bir dikey çekiş de eklemek lazım. Ama 2'ye bölünmüş bir programda her türlü bu kadar karmaşadan uzak durmak gerekli bence. Sırt ve biceps, omuz ve göğüs hareketlerinde çalışan kaslar kesişiyor, bu şekilde bu kaslara yeterli dinlenme süresi vermiyor olabilirsiniz. Bir program 2'ye bölünecekse bence bu ya alt vücut/üst vücut şeklinde olmalı ya da itme/çekme... Aynı zamanda başlangıç aşamasında bir sporcu olarak daha fazla temel harekete, daha az izolasyon hareketine ihtiyacınız var. Programınız, şu temel hareketlere dayanmalı: Bench press, deadlift, squat, barbell row, shoulder press, lat pulldown (veya yapabiliyorsanız elbette barfiks), belki aklıma gelmeyen birkaç hareket daha, leg curl genellikle iyi fikirdir. Bu programda bunlardan sadece bench pressi görüyorum.

Neyse, bunlar asıl sorunuza cevap değil. Kullandığınız ağırlıklarda genel olarak artış varsa ilerleme vardır. Artış durunca aldığınız kalori miktarını biraz daha arttırabilirsiniz. Eğer örneğin bench presste 1 aydır aynı ağırlığı kullanıyorsanız yemek miktarını arttırmak zamanı gelmiş demektir, tartıdaki hareketsizlik de bunu destekliyor.

Ekleme: Kardiyonuz çok fazla değil.
 
Son düzenleme:
doxux dedi:
Merhaba, müthiş kilo vermişsiniz öncelikle, tebrikler. Bir de 4 ayda zaten dış görünüşte büyük değişiklik olmaz. 4 ay yağ yakımı kendini belli eder ama kas inşası yağ yakımından daha yavaş bir süreç.

Ben omuzdan, göğüsten alınan ölçümlere şahsen çok güvenmiyorum. İki ölçüm aynı noktadan alınmayabiliyor, hataya çok açık. Belde 6 cm incelme, omuzda 4 cm genişleme zaten birbirine ters. Bunu açıklayacak şey aynı anda yağ yakarken kas inşa etmeye devam ediyor olmanız olurdu, zordur ama mümkündür. Ama onun da bu kadar hızlı ilerleyeceğini zannetmiyorum. O halde ilerleyip ilerlemediğinizin en nesnel ölçüsü temel hareketlerde kullandığınız ağırlıklar olabilir.

Sorun da burada kendini belli ediyor. Temel hareketlerden hangisini yapıyorsunuz diye baktığımda bench pressten başka bir şey göremedim. Bu programı hocanız mı yazdı? Anlam vermek için bakıyorum ama programa pek anlam veremiyorum.

Öncelikle bacak hareketleri 11,12 ve 13 numara nedir?
Sonra, 1. gün 3 göğüs, 2 biceps, 3 bacak, 2. gün ise 3 omuz, 3 triceps, 1 sırt, 1 alt sırt, 3 karın hareketi görüyorum. Rear delt ve fly'ı bir kenara bırakalım, üst vücut için bench, incline bench ve arnold press olmak üzere 3 itme, seated rowdan ibaret bir çekme haraketi var. Upright rowun buradaki yeri tartışmalı sanırım, hadi onu da katarsak 3 itme 2 çekme hareketiniz var. Bu uzun vadede omuzlar öne giderek duruş bozukluğu yaratacak demektir. Bacak hareketlerini bilemediğim için bir şey söyleyemiyorum. Her halükarda lat pulldown gibi bir dikey çekiş de eklemek lazım. Ama 2'ye bölünmüş bir programda her türlü bu kadar karmaşadan uzak durmak gerekli bence. Sırt ve biceps, omuz ve göğüs hareketlerinde çalışan kaslar kesişiyor, bu şekilde bu kaslara yeterli dinlenme süresi vermiyor olabilirsiniz. Bir program 2'ye bölünecekse bence bu ya alt vücut/üst vücut şeklinde olmalı ya da itme/çekme... Aynı zamanda başlangıç aşamasında bir sporcu olarak daha fazla temel harekete, daha az izolasyon hareketine ihtiyacınız var. Programınız, şu temel hareketlere dayanmalı: Bench press, deadlift, squat, barbell row, shoulder press, lat pulldown (veya yapabiliyorsanız elbette barfiks), belki aklıma gelmeyen birkaç hareket daha, leg curl genellikle iyi fikirdir. Bu programda bunlardan sadece bench pressi görüyorum.

Neyse, bunlar asıl sorunuza cevap değil. Kullandığınız ağırlıklarda genel olarak artış varsa ilerleme vardır. Artış durunca aldığınız kalori miktarını biraz daha arttırabilirsiniz. Eğer örneğin bench presste 1 aydır aynı ağırlığı kullanıyorsanız yemek miktarını arttırmak zamanı gelmiş demektir, tartıdaki hareketsizlik de bunu destekliyor.

Ekleme: Kardiyonuz çok fazla değil.
Genişletmek için tıkla...
Cevaplarınız için Teşekkürler.Bacak hareketlerini internetten bakıp buldum Leg curl,lying leg curl ve leg extensions.Bench press ağırlıklarını artıramadım ancak diğer hareketlerin ağırlıklarını artırıyorum her ay.
 
5x5 gibi bir güç antrenmanı uygular ve almanız gereken kaloriden 200 kalori açık bırakarak yolunuza devam ederseniz daha iyi gelişme katedeceğinizi düşünüyorum. Kalori saymanızı da tavsiye ederim, FatSecret kullanabilirsiniz.
 
Aldığınız kalori yetersiz. Çay bardağının yarısında bulgur karbonhidrat olarak çok az ve bu kadar bisiklet vs gerekli mi emin değilim. Bence ona ayıracağınız enerji ile kas çalışın en azından 2 günü deneyebilirsiniz.
 
Değerli üyemiz;
Konu başlığınız kilitlenmiştir.

Kilitlenme sebebi ;

* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-26)

Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi
 
Durum
Mesaj gönderimine kapalı.
Back
Yukarı