KavrulmusKahvem
Üye
Merhaba antrenman programım 2 aydır bu şekilde yalnız bazı agırlıklarda kilo arttırmakta zorlanıyorum hacim aldım fakat kilo cok az artıyor zaman zaman düşüyor standing ohp de 60 kg son set 6 tekrar deadlift 110 kg son 6 tekrar gbi bu agırlıkların üstüne cıkamıyorum kol calısmıyorum sırt göğüs ve omuz egzersizlerinde yeterince aktif oldugunu düşünüyorum bench press yapmıyorum üst göğüse agırlık veriyorum cünkü alt göğsüme göre biraz daha geride, bacak çalışmıyorum bacak sadece deadliftte aktif oluyor bacaklarım genetik olarak kalın cok üstüne düşmek istemiyorum hatalarım varsa uygun deilse uyarılara acıgım 
Programım
Pazartesi
incline dumbell press 12-12-10-8-6
Dumbell pullover 12-12-12
Dumbell fly 12-12-12
Lateral raises 6x12
Rear delt raise yada cable rear delt fly 4x12
Salı
Deadlift 12-12-10-8-6
T bar row 12-12-10-8-8
Cable row 12-12-12
Lat pulldown 12-12-12-10
Barfiks 15-10-8
Carsamba OFF
Persembe
Standing overhead press 12-12-10-10-8
Dumbell lateral raise 6x12
Rear delt raise 4x12
Cable crossover 4x12
Dumbell pullover 4x12
Cuma OFF
Cumartesi
Deadlift 12-10-10-8-6
Bent over row 12-12-10-8
Cable row 12-12-12-10
V-bar lat pulldown 12-12-10-8
Straight arm pulldown 4x12
PAZAR OFF
Programım
Pazartesi
incline dumbell press 12-12-10-8-6
Dumbell pullover 12-12-12
Dumbell fly 12-12-12
Lateral raises 6x12
Rear delt raise yada cable rear delt fly 4x12
Salı
Deadlift 12-12-10-8-6
T bar row 12-12-10-8-8
Cable row 12-12-12
Lat pulldown 12-12-12-10
Barfiks 15-10-8
Carsamba OFF
Persembe
Standing overhead press 12-12-10-10-8
Dumbell lateral raise 6x12
Rear delt raise 4x12
Cable crossover 4x12
Dumbell pullover 4x12
Cuma OFF
Cumartesi
Deadlift 12-10-10-8-6
Bent over row 12-12-10-8
Cable row 12-12-12-10
V-bar lat pulldown 12-12-10-8
Straight arm pulldown 4x12
PAZAR OFF