Yunussecgen
Üye
Valla ne kadar süre oldu başlayalı hiç saymadım.Fakat 2012 de başlayıp 13 te bıraktığımda %20 yağ oranıyla 82 kg idim. Garsonlukta işe başladıktan sonra 61 Kg ye düştüm şuan bu programı uygulamaya karar verdim.Amacım Hypertrophy.
1.Gün : Sırt - Arka Kol - Kanat
Dumbell Row : 3x15
Pull Up : Kaç tane yapabilirsem.
Lat Pulldown : 3x15
Triceps Extension : 3x12
One Arm Triceps Extension : 3x15
Seated Cable Row : 3x20
2.Gün : Ön Kol - Göğüs - Karın
Dumbbell Curl : 3x20
Barbell Curl : 3x20
Scott Curl : 2x10
Bench Press : 3x15
İncline Dumbell Press : 3x12
ButterFly : 3x12
Crunch : 3x12
Leg raises : 3x12
3.Gün : Bacak - Omuz
Cable Upright Raise : 3x15
Barbell Upright Raise : 3x15
Lateral : 3x12
Seated Dumbeell Press : 3x12
Squad Ağırlıksız : 4x25
Squad : 3x12
Deadlift : 3x12
Seated leg curl : 3x15
Lunge : 3x15
Genel olarak çok zorlayacağa benziyor.Ama sanırsam o kasların dinlenmeleri için 1 hafta yeterli olacaktır diye düşünüyorum ki zaten beslenme programımıda uyarlamaya çalışacağım.
1.Gün : Sırt - Arka Kol - Kanat
Dumbell Row : 3x15
Pull Up : Kaç tane yapabilirsem.
Lat Pulldown : 3x15
Triceps Extension : 3x12
One Arm Triceps Extension : 3x15
Seated Cable Row : 3x20
2.Gün : Ön Kol - Göğüs - Karın
Dumbbell Curl : 3x20
Barbell Curl : 3x20
Scott Curl : 2x10
Bench Press : 3x15
İncline Dumbell Press : 3x12
ButterFly : 3x12
Crunch : 3x12
Leg raises : 3x12
3.Gün : Bacak - Omuz
Cable Upright Raise : 3x15
Barbell Upright Raise : 3x15
Lateral : 3x12
Seated Dumbeell Press : 3x12
Squad Ağırlıksız : 4x25
Squad : 3x12
Deadlift : 3x12
Seated leg curl : 3x15
Lunge : 3x15
Genel olarak çok zorlayacağa benziyor.Ama sanırsam o kasların dinlenmeleri için 1 hafta yeterli olacaktır diye düşünüyorum ki zaten beslenme programımıda uyarlamaya çalışacağım.