Antrenman programıma fikir almak

[karta06]

Vücut geliştirmeye 1 buçuk yıldır ara vere vere devam ettim fakat artık disiplinli bi şekilde yaşamın bi parçası haline getirmeye çalışmaktayım. Yaklaşık 2 buçuk ay oldu bu sürede omuzda 5, göğüste 8, kolda 3 buçuk cm gelişme oldu. 2-3 haftadır yeni antrenmanı yapıyorum( 2ye ayrılmış haftada 4 gün) hareketler aklıma takılıyor ve bu hareketlerin yeterli olup olmadığını veyada neyin çıkarılıp neyin eklenmesi gerektiğini sormak istiyorum. Tekrarın fazla olduğunu düşünüyorum sizlere sormak istedim bu yüzden.
Bu arada boyum 176, kilom 67 civarı.
Omuz 114
Göğüs 103
Karın 84
Sağ kol 33.5
Sol kol 32.5
Yağ oranım %14
Aydınlatıp yardım ederseniz çok teşekkür ederim...

 

[diez]

Öncelikle resmi tam boy yaptım bakıp yorum yapmak çok zordu

adaptasyon döneminde bence an mantıklısı ve sonraki döneme en adaptif hazırlayanı fullbody programdır..yerinizde olsam 2 ay full body yaparım..
daha 2.haftada 3 tane göğüs hareketine gerek yok..ayrıca bicepse 3 hareket tricepse 2 hareket neden? eğer daha ilk baştaysak kas ayırmadan dengeli gitmek ve temel hareketlerden şaşmamak kuraldır..
ilk ay kural gelişmek değil adapte olmaktır..beyne ve sinir sistemine hangi kası nasıl kullanacağını öğretmeniz gerekir..bunu da hareketlerde çok ağırlığa odaklanarak değil hareketin formuna odaklanarak başarabilirsiniz..

ilk ay için düz bench press göğüs için yeterli..en fazla 1 bench fly ya da fly machine / pec deck eklenebilir.
kanat için seated row / lying t-bar row
omuz için seated military press (kısa düz barla olabilir) , yoksa seated db.press
düz kısa bar barbell curl
push down (kısa düz bar ataşmanıyla)
leg press..en fazla leg extension eklenebilir..
leg curl
cruch

bence ilk ay için bunlar yeterli..atletik performansınıza kas hafızanıza göre 2.ay birer hareket ilave edilebilir..

 

[karta06]

Öncelikle resmi tam boy yaptım bakıp yorum yapmak çok zordu

adaptasyon döneminde bence an mantıklısı ve sonraki döneme en adaptif hazırlayanı fullbody programdır..yerinizde olsam 2 ay full body yaparım..
daha 2.haftada 3 tane göğüs hareketine gerek yok..ayrıca bicepse 3 hareket tricepse 2 hareket neden? eğer daha ilk baştaysak kas ayırmadan dengeli gitmek ve temel hareketlerden şaşmamak kuraldır..
ilk ay kural gelişmek değil adapte olmaktır..beyne ve sinir sistemine hangi kası nasıl kullanacağını öğretmeniz gerekir..bunu da hareketlerde çok ağırlığa odaklanarak değil hareketin formuna odaklanarak başarabilirsiniz..

ilk ay için düz bench press göğüs için yeterli..en fazla 1 bench fly ya da fly machine / pec deck eklenebilir.
kanat için seated row / lying t-bar row
omuz için seated military press (kısa düz barla olabilir) , yoksa seated db.press
düz kısa bar barbell curl
push down (kısa düz bar ataşmanıyla)
leg press..en fazla leg extension eklenebilir..
leg curl
cruch

bence ilk ay için bunlar yeterli..atletik performansınıza kas hafızanıza göre 2.ay birer hareket ilave edilebilir..

Cevabınız için teşekkürler. Fakat yanlış okudunuz sanırım 2 buçuk 3 aydır spor yapıyorum bu antrenmanı 2 haftadır yapıyorum ama antrenman kafama takıldığı için sordum. Ayrıca biceps 2 triceps 2 hareket biceps sandığınız hareket one arm dumbbell row sırt hareketiydi fotoğraf kalitesinde düşüklük olduysa yanlış görmüş olabilirsiniz. Sormak istediğim tekrar ve set aralıkları ve hareketlere ne eklenip ne çıkarılmalı. Tekrar söyleyim Aralıksız olarak 3.ayım sporda, bu antrenmanı 2 haftadır yapıyorum. Full body yaptım ilk 1 ay boyunca zaten. Tekrar teşekkürler ilgilendiğiniz için

 

[ohnofor]

Özellikle press hareketlerde 15 tekrae yapabildiğin ağırlıklar çok hafif kalır bence hepsini 12 de çok zorlancak agırlık idealdir.