Öncelikle geç cevap verdiğim için özür dilerim ilk gördüğümde müsayit değildim sonra aklımdan çıkmış
Kendi fikirlerime geçmeden önce daha çok çaylak oldugumu hala okuyup arastırıp,deneyerek tecrube edinmeye calıstıgımı belirteyim. Sadece sahsi görüşlerim.
-Set tekrar sayıların genel olarak çok fazla bir gögüste 260 tekrar yapıp ardından tricepste 25 tekrarlı 9 sete giriyorsun. Acıkcası bu hareketlerde maksimum agırlıklarına yaklasamayacaksın. 25 tekrarlı son setlerinde belki de girebilecegin agırlıkların senin yuzde 30una falan düşecek. Bir de gögüste tricepsin aktif oldugunu düşünürsek verimli olmayacaktır. Zaten bence çift bölge calısılıyorsa bu kadar set ve hareket fazla. Daha nokta atısı hareketlerle 4-5 hareket büyük,2-3 hareket ise kucuk kas grubu için yeterli olacaktır. Tum bu soylediklerime göre düzenlersem daha acıklayıcı olabilir belki;
Incline bench press 10-8-8-6 tekrar
Flat bench press 10-8-8-6
Incline veya decline dumbell press 10-8-8-6
Cablecrossover 12-12-drop set
Close grip bench press 10-8-8-6
Cable pushdown 10-10-10-10
Bench dips agırlık ile 10-8-drop set
Yukarıda belirtmeyi unuttugum bir nokta da triceps icin sectigin hareketlerde bench ya da skullcrusher gibi temel bir seye yer vermemis olman da verimini düsürebilirdi. Tekrar sayılarını tamamen örnek olarak yazdım zaten ben pek saymıyorum tekrarlarımı. Ama agırlıkları giderek arttırırsan her sette tekrar sayın da azalacaktır,onu vurgulamak istedim. Sadece bir örnekti görüşlerim dogrultusunda bu program birebir al diye yazmadım
-Sırt programını ise tam anlayamadım lat pulldown dısındaki hareketleri,tabi insan kendi bilince kısaltıyor adını veya farklı adlandırmalar olabiliyor ama son uc hareketin bende birden fazla hareket ihtimali doguruyor o yuzden yorum yapamıyorum. Biceps programında ise duz bar ya da z bar hareketlerinde bi tutus farklılıgı yoksa ikisini de yapmanın bir anlamı olmayacaktır onun yerine biri ile baslayıp son hareketine hammer curl hareketlerinden bir tanesi secip ekleyebilirsin
-Tekrardan gögüs-triceps gününün olmasına ise tamamen karsıyım. Geri kaldıgını dusundugun bir bölge varsa tek bir hareketle gecici sure baska birgun tekrar calısabilirsin belki ama bir bögenin ustune yogunlasman postur bozukluguna da yol acması muhtemel bir sey. Mesela ust gogusun geri kaldıgını dusunuyorsan incline bir press koyabilirsin belki ama bastan sona calısmak fayda getirmeyecektir diye dusunuyorum.
-Omuzda da eksik iki bölge var ki birisi omuza genişligi veren ve hatta mr.olympia'da dereceleri değiştiren ön planda olan bir bölge arka omuz. En azından bir hareket kesinlikle eklenmeli. Trapez de yok tabi ama özellikle men's physique kategorisindeki sporcuların ön plana cıkmasını istememeleri yuzunden calısılmayabiliyor. Yine de ben hiçbir kas grubunun geri bırakılmasını hiç çalışılmamasını dogru bulmuyorum. Sırt veya omuz gunune trapez hareketi de eklenmeli.
-Bacak gununde de squat varmıs zaten aslında. Onun dısında kalfler bos bırakılmamalı en azından hafif de olsa calısmaya deger.
-Son olarak da merkez bölgeni de calıstırmanı öneririm. Yag oranın dusuk olabilir. Karın kasların belli ve sana yeterli olabilir belki ama merkez bölgeni güclendirmen seni örnegin squatta da bir adım öne tasıyacaktır. Ayrıca mevcut karın kaslarına daha da derinlik katıp estetik yönden de ilerleme kaydedebilirsin.
Dikkatimi ceken her noktaya kendi görüşlerimi söyledim biraz uzun oldu ama diger yorumlarla birlikte sana uyan kısımları alıp en dogru programı olusturabilirsin umarım. Yazıyı buraya kadar okuyan herkese de teşekkür ederim
