ANTRENMAN PROGRAMI

[fıratmak]

HERKESE İYİ GÜNLER BİLGİLİ ARKADAŞLARIMDAN RİCAM ŞUDUR ; ATACAĞIM ANTRENMAN PROGRAMIM UYGUN MUDUR DÜZGÜN MÜDÜR TAVSİYELERİNİZ VAR MIDIR ? (HİPERTROFİ VE GÜÇ GÜNLERİNDE Kİ TEKRAR VE SET SAYILIR DÜZGÜN MÜ ?)

1.GÜN : ÜST VÜCUT GÜÇ (YÜKSEK AĞIRLIK)
Barbell Bench Press(GÖĞÜS) 3x8veya10 (YÜKSEK AĞIRLIK)
Incline Dumbbell Bench Press (GÖĞÜS-ÜST GÖĞÜS) 4x12-10-8-6
Machine Chest Press (GÖĞÜS) 3X12-10-10
Bent Over Row (SIRT,ARKA OMUZ ''yan'') 3x8veya10 (YÜKSEK AĞIRLIK)
Lat Pull Down (SIRT,KANAT) 4x12-10-8-6
Overhead Press (ÜST KASLAR) 3x8veya10 (YÜKSEK AĞIRLIK)
Barbell Curl (ÖN KOL) 3x8veya6 (YÜKSEK AĞIRLIK)
Skullcrusher (DIŞ KOL) 3X8veya6 (ORTA AĞIRLIK)
Hammer Curl (ÖN KOL) 3X12-10-8 (PUMP,DURUMA GÖRE)
Reverse Crunch (KARIN) 4x15
Toe Touches (KARIN) 4x15
Plank (KARIN) 30 sn

2.GÜN ALT VÜCUT GÜÇ
Squat 4x12-10-8-6
Deadlift 4x12-10-8-6
Lunge 4x12-10-8-6
Leg Curl 4x12-10-8-6
Standing Calf Raise 3x12-10-8

4.GÜN :ÜST VÜCUT HİPERTROFİ (YÜKSEK TEKRAR)
Incline Barbell Bench Press (GÖĞÜS,OMUZ) 4X15 (YÜKSEK TEKRAR)
Flat Bench Dumbbell Flye (GÖĞÜS) 4X12-10-8-6
FLY Machine (GÖĞÜS) 3X12-10-10
Seated Cable Row (SIRT) 4X15
One Arm Dumbbell Row (SIRT,KANAT) 4X15
Dumbbell Lateral Raise (OMUZ) 3X12
Seated Incline Dumbbell Curl (ÖN KOL) 3X15
Cable Tricep Extension (DIŞ KOL) 3X10
Barbell Reverse Curl (ÖN KOL) 3X12
Crunch 4x15
Mountain Climbers 4x15
Plank 4x15

5.GÜN:ALT VÜCUT HİPERTROFİ cuma
Front Squat 4X12-10-8-6
Barbell Lunge 4X12-10-8-6
Leg Extension 4X12-10-8-6
Leg Curl 4X12-10-8-6
Seated Calf Raise 3X12-10-8

 

[Skinnyfat]

Güç günlerindeki tekrarlar biraz fazla mi?

 

[fıratmak]

Güç günlerindeki tekrarlar biraz fazla mi?

duruma göre onu düşürmeyi hedefliyorum yani 8 yapabilirim 6 ya düşebilirim onun dışında nsaıl buldugunuzu merak ediyorum

 

[Skinnyfat]

duruma göre onu düşürmeyi hedefliyorum yani 8 yapabilirim 6 ya düşebilirim onun dışında nsaıl buldugunuzu merak ediyorum

Fena görünmüyor ama bu konuda bilgi verebilecek kadar profesyonel değilim.